8455澳门游戏想减肥 晚餐怎么吃最健康合理

by admin on 2020年1月29日

摘要:

合理地分配三餐的时间和食物量

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如果每天按时工作,生活规律,可以每天三餐进食。三餐能量应做到营养均衡,晚餐能量应略低于早、午餐,同时在餐后应坚持体育锻炼。有些人生活不太规律,或者减肥过程中饥饿感较强,采用少量多餐方法,会取得较好效果。具体方法如下:每天将总能量分为6~8次摄入,早餐别吃太多,节省下来的能量在上午9~10点钟加餐。补充中午的能量也减出1/3,在下午的3~4点之间加用1个水果。晚餐少吃,达到6成饱,在睡前半小时或运动锻炼后半小时再吃些牛奶、饼干等少量食品。这样做可以使胃内始终有一些食物而不至于感到太饥饿,同时将所吃食物充分消化吸收,保证减肥期间不发生营养不良。

健康的饮食行为是保证充足均衡营养摄入的前提,应根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律,并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成的不同,排空的速度也不同。一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间长,混合物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐的间隔时间以4小时~6小时为宜。

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考虑日常生活习惯和消化系统的生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜,不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来肠胃不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进食时应细嚼慢吞,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不以饥一顿饱一顿。

有的MM在晚上临睡前总是忍不住要吃东西,也渐渐地养成吃夜宵的坏习惯,即使知道睡前吃东西容易发胖,也难以改善过来。今天,小编就来为你分析睡前想吃东西的原因,以及10个能有效抑制晚间食欲的饮食减肥方法。

一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%8455澳门游戏 ,~40%、晚餐占30%~40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

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不吃晚餐的危害

睡前总是嘴馋的原因就在这!

长期不吃晚饭胃会变得扁,得胃癌。

快要到睡觉的时间了,可嘴巴想吃点什么,肚子似乎也有点饿,食欲总是一路攻击过来!食欲的产生倒不是个人体质的原因,而是跟平日的饮食及生活习惯有着密切的关系,看看以下的坏习惯你中招了几个?

晚餐要适量

1、晚饭多以碳水化合物为主,并且占大部分的食量,导致血糖值急升,饭后血糖值急跌之后,更容易有空腹感。

晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

2、午餐与晚饭的间隔太长,也会令晚上食欲大增。一般情况下,我们的早餐和午餐的间隔为4-5小时,但午餐跟晚餐相隔6-7小时,就有点太长了。有的人甚至要工作到很晚,间隔就会腊肠到8-9小时。

不少城市家庭,生活节奏紧张,白天忙于工作、学习,晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。有研究表明,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

3、饭后如果做太过于剧烈的运动,会将体内的能量大量消耗掉,令体内的血糖值下降,就会让你容易觉得肚子饿。另外,睡前也尽量避免剧烈的运动,做些轻缓一点的动作就好了。

如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增加,从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下,人们在晚上活动量较少,能量消耗低,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重下消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等,因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。

4、平日的饮食习惯不好,例如肚子饿了就吃东西,肚子不饿就直接省略正餐,每天的饮食次数和时间不规律。

从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时~6小时或者更长。在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄入不足,影响工作或学习效率。一杯牛奶,几片饼干,或煮一个鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

5、习惯在下午5点后吃零食,肚子填饱了,但该吃晚饭的时候却不觉得饿,于是又扰乱正常的饮食规律。

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一般来说,碳水化合物都是每顿的主食,晚餐也一样,但其实你可以适当地减少晚餐中的主食分量,同时增加蔬菜和植物蛋白质的分量。肉类的话可以吃些瘦肉、鱼类、鸡蛋等。

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让饮食间隔变得规律起来

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避免令空腹感持续地太长,早餐和午餐相隔4-5小时,午餐和晚餐相隔6-7小时,这样的饮食最为规律。

热量摄取:早餐≥午餐>晚餐

俗话说“早餐吃得饱,午餐吃得好,晚餐吃得少”不是没有道理的哦。这是跟一天的卡路里摄入量平衡有关,如果能按照早餐≥午餐>晚餐的规律来调整饮食,以早餐和午餐作为每天的重点,晚餐吃些粗粮,这样对整个饮食生活有很大的改善哦。

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调整生活规律

一天三餐,严格遵守这样的饮食规则,这样下来,不仅仅是你的饮食,甚至一整天的生活都能变得更健康,同时还要改掉晚睡晚起的坏习惯,跟饮食相配合来改善吧。

睡前不要做高强度动作

强度过高的运动,消耗体内的能量,令你容易肚子饿。如果想做些运动来提高新陈代谢,加速脂肪的燃烧,或是提高睡眠质量,建议做些轻缓的拉伸动作,配合有氧呼吸,不要超过15分钟。

零食时间跟晚餐相隔3小时

如果下午肚子饿,或者不得不推迟晚餐时间,那么尽量在晚餐前3小时吃些东西垫肚子吧。推荐酸奶、鱿鱼丝、海带等低卡食物,让其充分消化后,再来吃晚饭。

如果打算在晚餐前做运动,可以吃些糖质较多的食物,例如水果、点心等,为身体提供足够的能量和体力,就算做完运动也不容易饿哦。

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睡前真的很想吃东西!吃些什么不会发胖呢?

晚上空腹感难耐,实在想吃些什么的时候,应该怎么选择减肥食物呢?

温热牛奶

温热的饮品能让你获得饱腹感,而牛奶就最适合不过了,一来可以令你更安睡,二来牛奶也具有一定的减肥功效。特别是在秋冬季节,体温较低的MM容易怕冷睡不着,喝上一杯温热牛奶,马上躲在被窝里,一定能让你养成瘦体质哦!

口香糖、鱿鱼丝

咀嚼次数增加,也同样能让你饱腹,口香糖和鱿鱼丝一类的食品,在口腔中停留的时间较长,一下一下地好好咀嚼,能赶走空腹感。另外,将根菜类食物切成大块,做成温热的蔬菜减肥汤,减肥效果也不错。

温开水

在睡前尽量不要进食难消化的食物,因为当你进入梦乡后,消化机能就会逐渐缓慢起来,而消化不良会令第二天早上食欲低下,影响一整天的饮食生活,形成恶性循环哦!

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