脂肪不是“坏小孩”

by admin on 2020年1月28日

摘要: 专家说道

近年来,由于慢性病的发病率和死亡率呈增加趋势,人们对脂肪往往存在一种偏见,甚至有些“谈脂色变”;只吃植物油,不吃动物油;对脂类的功能和代谢缺乏正确的认识。脂类是人体不可缺少的一类营养素,对人体具有重要的生理功能。

我们为什么要吃油? 未分类 消费指南。

出场专家:中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生研究员

常言道,民以食为天。说明食物是人类生命活动中必不可少的物质基础。食物的营养价值取决于所含营养素的数量、种类、质量及其可利用性。一个完整的膳食应该包括人体必需的各种营养素,且比例恰当,这就是我们常说的“平衡膳食”。

近年来,由于慢性病(心血管疾病、肿瘤以及癌症病等)的发病率和死亡率呈增加趋势,人们对脂肪往往存在一种偏见,甚至有些“谈脂色变”;只吃植物油,不吃动物油;对脂类的功能和代谢缺乏正确的认识。脂类是人体不可缺少的一类营养素,对人体具有重要的生理功能。

8455澳门游戏,在这个“骨感美”流行的今天,许多人害怕脂肪,“谈脂色变”,甚至觉得脂肪就是对人体有害的物质。其实——

在我们日常生活中所说的油脂都含有中性脂肪和类脂两种物质。人体内的脂类,甘油三酯占95%,脂类只占5%,我们将它们统称为脂肪。在我们的膳食中,存在着各种各样的脂质,其中绝大部分是中性脂肪。脂肪与糖一样,对人体的主要功能是提供能量。在正常情况下,膳食中20%~30%的能量由脂肪提供,一个中等强度的成年人每天需要脂肪1~2克/公斤体重。

常言道,民以食为天。说明食物是人类生命活动中必不可少的物质基础。食物的营养价值取决于所含营养素的数量、种类、质量及其可利用性。一个完整的膳食应该包括人体必需的各种营养素,且比例恰当,这就是我们常说的“平衡膳食”。

脂肪是维持人体健康所必需的重要营养素之一,是人们生活、工作和学习所需能量的主要来源。人体内的脂肪组织主要分布在腹腔、皮下和肌纤维间,起着保护脏器、组织和关节的作用。除此之外,脂肪还有保持体温的功能。寒冷的冬季,脂肪在“保暖”中所发挥的作用功不可没。

油脂是膳食中生热量最高的营养素,单位重量内含有的潜在的能量大于蛋白质和糖。就重量和体积而言它是最经济的食品。另外,当它燃烧时释放出的水分多,这在有机体的代谢反应中有着十分重要的意义。

在我们日常生活中所说的油脂都含有中性脂肪和类脂两种物质。人体内的脂类,甘油三酯占95%,脂类只占5%,我们将它们统称为脂肪。在我们的膳食中,存在着各种各样的脂质,其中绝大部分是中性脂肪。脂肪与糖一样,对人体的主要功能是提供能量。在正常情况下,膳食中20%~30%的能量由脂肪提供,一个中等强度的成年人每天需要脂肪1~2克/公斤体重。

不吃脂肪缺少脂溶性维生素来源

膳食中为什么必须保证油脂的含量?是因为油脂对人体具有重要的生理功能。在营养学方面主要有以下功能:

油脂是膳食中生热量最高的营养素,单位重量内含有的潜在的能量大于蛋白质和糖。就重量和体积而言它是最经济的食品。另外,当它燃烧时释放出的水分多,这在有机体的代谢反应中有着十分重要的意义。

人们日常所吃的脂肪主要来源于烹调用油,包括动物油和植物油,以及食物本身所含的脂类。

1.油脂为人体提供能量,是人体主要的能源物质。1g脂肪在体内燃烧可产生37.7kj(9kcal)的能量,而1g蛋白质或1g碳水化合物只能产生16.7kj(4kcal)能量。如果人体长期缺乏油脂便会导致体力不足、体重下降乃至丧失工作或劳动能力。由于小儿胃容量较小,需要的能量又较成人多,因此膳食中脂肪的供给量显得更为重要。如母乳中的脂肪提供的能量占能量中需要量的50%。

膳食中为什么必须保证油脂的含量?是因为油脂对人体具有重要的生理功能。在营养学方面主要有以下功能:

食物中的脂肪可以增加色、香、味,不仅可以促进食欲,还是脂溶性维生素的重要来源,如:植物油中富含维生素E,奶和蛋的脂肪中维生素A、D很丰富,肝脏脂肪中维生素A、D也很丰富。另外,脂肪对某些维生素的溶解、吸收是必不可少的,如维生素A、D、E、K。如果膳食中食入的脂肪过少,会影响这些脂溶性维生素的供给和吸收,时间久了会影响健康,过早衰老。

2.油脂能提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不能合成,必须由食物脂肪提供的,如亚油酸和亚麻酸等对人体具有特殊的生理功能。它是细胞和组织的组成成分,能维持皮肤、黏膜和毛细管的完整性,参与前列腺素的合成和促进胆固醇代谢等功能。如果膳食中长期缺乏,将对人体健康会带来很大的危害。

1.油脂为人体提供能量,是人体主要的能源物质。1g脂肪在体内燃烧可产生37.7kj的能量,而1g蛋白质或1g碳水化合物只能产生16.7kj能量。如果人体长期缺乏油脂便会导致体力不足、体重下降乃至丧失工作或劳动能力。由于小儿胃容量较小,需要的能量又较成人多,因此膳食中脂肪的供给量显得更为重要。如母乳中的脂肪提供的能量占能量中需要量的50%

单纯的“滴脂不沾”并不能减肥

3.油脂促进脂溶性维生素的吸收。如维生素A、D、E、K及胡萝卜素不溶于水,只能溶于脂肪中,所以称为脂溶性维生素。膳食脂肪作为脂溶性维生素的溶剂,可促进其吸收和利用。有些脂肪本身也含有脂溶性维生素,如植物油中含有维生素E,奶油、鱼肝油中含有维生素A、D。

2.油脂能提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不能合成,必须由食物脂肪提供的,如亚油酸(C18:2,十八碳二烯酸)和亚麻酸(C18:3,十八碳三烯酸)等对人体具有特殊的生理功能。它是细胞和组织的组成成分,能维持皮肤、黏膜和毛细管的完整性,参与前列腺素的合成和促进胆固醇代谢等功能。如果膳食中长期缺乏,将对人体健康会带来很大的危害。

眼下有不少人提起脂肪类食物就会把它与“肥胖”联系起来,还有的人为了防止冬天发胖甚至不敢用油炒菜,似乎“滴脂不沾”。认为这才能保持苗条身材,才是健康的饮食。这是对脂肪认识的“误区”。营养的精髓在于“全面、均衡、适量”。脂肪是人体必需的营养素,在体内发挥着多种生理功能,摄入不足或过量,都会给健康带来负面影响。合理营养要求,膳食中总能量的25%至30%由脂肪所提供。平均每天吃鱼虾25克,畜、禽肉50克至100克,蛋类25克至50克即可。但由于猪肉和荤油是高能量、高脂肪食物,已经超重和肥胖的人则应该少吃,可选用鸡、鱼、兔、牛肉等脂肪含量较低的动物性食物。对处于生长发育中的儿童少年来讲,不应该过分限制脂肪的摄入量。

4.油脂能改善食物风味,提高食物的感官性状,增进人们的食欲。任何天然油脂都有各自特有的滋味,一道做好的菜肴常因所用的油脂不同而其色泽和风味各异。

3.油脂促进脂溶性维生素的吸收。如维生素A、D、E、K及胡萝卜素不溶于水,只能溶于脂肪中,所以称为脂溶性维生素。膳食脂肪作为脂溶性维生素的溶剂,可促进其吸收和利用。有些脂肪本身也含有脂溶性维生素,如植物油中含有维生素E,奶油、鱼肝油中含有维生素A、D。

其实肥胖的发生受遗传、膳食和体力活动等多种因素的影响。如果消耗的能量少于摄入的能量体重就可能增加。因此,对于体重超重或肥胖的人,控制脂肪的摄入仅仅是一方面,更重要的是,摄取全面的营养素的同时,在冬季也要坚持锻炼或运动。这样才能达到防治疾病、促进健康的效果。

5.饱腹作用是油脂的又一功能。它能延长食物在人体的消化过程,可以防止在饮食后过早出现饥饿感。

4.油脂能改善食物风味,提高食物的感官性状,增进人们的食欲。任何天然油脂都有各自特有的滋味,一道做好的菜肴常因所用的油脂不同而其色泽和风味各异。

此外,油脂还有维持体温、保护内脏等功能。人体内的油脂分布于皮下和内脏周围,起着热垫和保护垫的作用。油脂是热的不良导体,能防止体内热量的过度散失而保持一定的体温;以液态油脂为主要成分的脂肪组织具有弹性和张力,如同软垫把人体内的各种器官分割开来,以免相互挤压,同时能对机械撞击起缓冲作用,从而保护内脏和肌肉免受损伤。

5.饱腹作用是油脂的又一功能。它能延长食物在人体的消化过程,可以防止在饮食后过早出现饥饿感。

油脂除中性脂肪外,它所含有的类脂物和脂肪伴随物对人体健康也很重要。类脂包括磷脂、类固醇,其主要功能是作为细胞膜的基本构成,包括细胞膜、各种细胞器膜,还构成体内一些重要的活性物质。

此外,油脂还有维持体温、保护内脏等功能。人体内的油脂分布于皮下和内脏周围,起着热垫和保护垫的作用。油脂是热的不良导体,能防止体内热量的过度散失而保持一定的体温;以液态油脂为主要成分的脂肪组织具有弹性和张力,如同软垫把人体内的各种器官分割开来,以免相互挤压,同时能对机械撞击起缓冲作用,从而保护内脏和肌肉免受损伤。

可见,膳食脂肪是人体不可缺少的物质。

油脂除中性脂肪外,它所含有的类脂物和脂肪伴随物对人体健康也很重要。类脂包括磷脂、类固醇,其主要功能是作为细胞膜的基本构成,包括细胞膜、各种细胞器膜,还构成体内一些重要的活性物质。

但是,如果长期摄入过多油脂,会引起消化不良、厌食、腹泻等。特别是过多的动物性油脂,可引起肥胖、高血脂和冠心病等,对人体健康带来很大的危害。

可见,膳食脂肪是人体不可缺少的物质。

那么,我们一天到底摄入多少油脂为好呢?

但是,如果长期摄入过多油脂,会引起消化不良、厌食、腹泻等。特别是过多的动物性油脂,可引起肥胖、高血脂和冠心病等,对人体健康带来很大的危害。

《中国居民膳食指南》建议:根据我国居民膳食脂肪主要来源于动物性食品、豆类、坚果和烹调用油的实际情况,只有每天控制烹调用油不超过25克或30克,才能符合膳食中脂肪提供能量为25%~30%这个合理膳食的基本要求。如果膳食中动物性脂肪摄入量较低,可适当增加烹调用油的量。

那么,我们一天到底摄入多少油脂为好呢?

作者介绍:华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授,中国营养学会理事,湖北省营养学会理事长。

《中国居民膳食指南》建议:根据我国居民膳食脂肪主要来源于动物性食品、豆类、坚果和烹调用油的实际情况,只有每天控制烹调用油不超过25克或30克,才能符合膳食中脂肪提供能量为25%~30%这个合理膳食的基本要求。如果膳食中动物性脂肪摄入量较低,可适当增加烹调用油的量。

作者介绍:华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学系教授,中国营养学会理事,湖北省营养学会理事长。

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