3+8减肥原则塑黄金身材

by admin on 2020年1月21日

摘要:
为了减肥,若一天只吃一餐,身体的新陈代谢率会迅速下滑,减肥效果反而会变差。减重者应以五谷和蔬果为主食,蛋白质和油类为副食,三餐维持低热量的饮食。
晚餐是一天新陈代谢率最低的时段,故晚餐不宜多,才能避免长新脂肪。而酒精是仅次于油脂的高热量食物,故饮酒必须节制。
每周减重二公斤以上时,水分会流失,减重越快,水分流失越多。此时必须接受医师的监督,以防发生危险。
节食期间如果每周做三次以上的有氧运动,每次至少30分钟,就能维持快速的新陈代谢率,使体重继续下滑。
睡前做15分钟的运动,如仰卧起坐、弹力带、摇呼拉圈,或拍打身体较肥胖的部位,接着洗澡后再上床睡觉,可以加速血液循环,使原本在睡觉时就会消耗热量的身体,在睡眠时能消耗更多热量,使减肥成效更好。唯应避免跑步等剧烈运动,以防精神过于兴奋而难以入睡。
因为怕胖想用饼干代替正餐减肥的人小心喔!这对减肥可帮不上忙,反而还可能增胖喔!营养师指出,饼干含有的脂肪成份很高,就连标榜高纤的稣打饼也不例外,想要减肥的人还是少吃为妙。

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很多爱美的女性,为了减肥,不断的尝试各种各样的减肥方法,可是辛苦了好长一段日子却是白费功夫,又或是瘦了一点,不久又再反弹。其实减肥并没有想象中困难,是因为不了解减肥的基本原则,才会让你吃尽苦头还不减重。专家表示,要想成功减肥,就要遵守三大运动守则和八个生活习惯,才能瘦的美丽健康。

先来了解一下身体每天会耗掉的热量来自于来些:

专家指出,其实减重最重要的关键就是控制总热量的摄取,只要摄取的热量少于消耗的热量,就能有效减重8455新澳门路线网址,!理想的减重速度,男性应控制每日饮食热量1500-1800大卡,女性1200-1500大卡,每周可减少约半公斤体重。
三大运动守则,有效降低体脂

1.
基础代谢率:身体为维持基本的生理功能,呼吸、心跳、体温、内脏运作等等会消耗的热量,占身体每天会耗掉的热量最大比率,约60~75%。

专家建议大家除了控制自己每天摄取的热量,也要谨记运动三大守则“333”,就是每周至少运动三天,每次运动时间最少维持三十分钟,运动时每分钟最大心跳数达到130次。如此一来,才能真正有效地消耗身体的脂肪,达到减重的功效。运动得多,有助于热量在身体内转换成肌肉,身形也会比较健美;反之运动得少,热量便多半是以脂肪的形式囤积。

2.
摄食产热效应:当我们吃进食物后,要分泌腺体(胰岛素、消化酵素等)进行消化吸收所会消耗的热量,占身体每天会耗掉的热量约8%~10%。

养成八个生活好习惯 减重轻松又健康

  1. 身体活动:如运动、做家事等等所消耗的热量。

1、晚餐到就寝的间隔至少三小时,也要避免吃宵夜。因为夜间的新陈代谢率较低,容易造成热量无法消耗。

减重是跷跷板原理,热量来源的唯一管道是吃进去的食物,只要「吃进去的热量」<「消耗的热量」,体重就会降低;但有时要拒绝美食的诱惑有点困难,你就要让「消耗的热量」>「吃进去的热量」。

2、平时多摄取蔬果,少吃诸如甜甜圈、蛋糕等高GI的食物。升糖指数高的精致食物,糖分容易快速被身体吸收。

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3、三餐多选择清蒸或水煮的主食,避免油炸类食物。油脂属于高热量食物,摄取过量,容易不知不觉中累积在身体内。

怎样让消耗的热量增加呢?

4、若平常坐著办公打电脑,要记得时常起来动一动。长时间坐著容易导致脂肪囤积在腰腹,形成中广型的肥胖。

增加基础代谢率?很悲情的是,基础代谢率会随着年龄的增加而降低,你不可能禁止年龄的前进,所以可以增加基础代谢率的方法,就是想办法让身体组成的肌肉量增加,增加肌肉的正常方法,当然就是运动啰!

5、假日可以从事一些简单轻松的运动,更有助纾解平日的疲劳。

增加摄食产热效应?摄食产热效应会受到摄取食物的种类影响,摄食产热效应的多寡依序为:蛋白质>脂肪>碳水化合物,但我们一般都是吃混合性食物,不太可能只单纯吃蛋白质,或单纯吃脂肪。混合性食物的摄食产热效应约占耗掉热量10%。

6、每天喝水应该在2000-3000西西左右。摄取足量的水分有助于加速身体的新陈代谢,间接减少含糖饮料的摄取,更有利于减重。

增加身体活动?动的越多,身体耗的热量当然就越多啰!

7、应该要有正常的作息生活。不正常的作息往往会造成不良的饮食习惯,反而容易发胖。

综合上述,能增加肌肉与运动,就会增加「消耗的热量」,就会瘦!看到这句话,有些人会抱怨:有!有!有!我有运动!而且每天运动!但体重一点也没下降,为什么?

8、要有充足的睡眠。很多人常常以为睡得多容易变胖,但根据研究指出,睡眠不足,反而容易导致体重的增加。

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针对这个问题,很多国家已经做过研究,发现单纯靠「运动」,减重效果不佳[1]。因肥胖原因很多,不可能只靠单一个方式将体重减下来,要「饮食控制」+「运动」+「生活习惯」+「药物」的配合才会成功(PS.药物不见得每个人都会用到)。

所以,在减重期的策略是要减少热量的摄取,「饮食控制」是主角,「运动」是配角。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗,「运动」是主角,「饮食控制」是配角。

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在减重期的策略是要减少热量的摄取,「饮食控制」是主角,「运动」是配角。但这个「饮食控制」最好是均衡营养的,不然会产生极可怕的「溜溜球效应」。有些人会用极端的饮食控制让体重降下来,如吃苹果减肥、喝蔬菜汤减肥等极低热量减肥法,这种方法体重绝对会变轻,但减掉都是水分与肌肉,体重轻了、肌肉少了,也使基础代谢率降低,再恢复正常饮食后,身体会产生危机意识,将热量都转为脂肪储存,复胖脂肪回来,体重就变重啰!当你又想减肥,因脂肪变多使基础代谢率更低,减肥其实是更困难的,如此恶性循环就变成「溜溜球效应」啰。

刚提到要增加身体的肌肉量,才能提高基础代谢率,但根据研究发现,不管你用那种减肥方法使体重降低,身体的肌肉量都会降低!比较肌肉的减少量:

用肌力运动的减重方法 < 心肺运动的减重方法< 饮食控制的减重方法

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所以为了不让你的肌肉量因减重而流失太多,减重时一定要配合运动。通常减重开始的第一个月建议「饮食控制」+100%「有氧运动」,因有氧运动可以燃烧到脂肪组织;第二月「饮食控制」+80%「有氧运动」+20%「肌力运动」;第三月「饮食控制」+50%「有氧运动」+50%「肌力运动」,以利身体肌肉量增加。

「不管你用那种减肥方法使体重降低,身体的肌肉量都会降低。」这句话听起来有点可怕,也就是说体重减轻后,因肌肉量减少,基础代谢率会降低。所以当你减肥成功,为了避免复胖,运动是唯一可以确保减重后不复胖的方法,且运动量还要比原来多才会维持体重,不然会因体重降低,基础代谢率降低,虽然你的饮食还是跟减重时期吃一样多,体重还是会慢慢在上升。减肥后的维持期策略是增加热量的消耗,「运动」是主角,「饮食控制」是配角。通常减重后有持续运动者,体重会维持;若没有持续运动,约60%的人有复胖现象。

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为什么运动量还要比原来多才会维持体重?

同样强度的运动,让不同体重的人做同样的时间,一定是体重较重的人消耗较多的热量,为什么呢
?因为运动是种「位移」能量的表现,走路每小时每公斤体重约消耗3大卡,当体重从60公斤减到50公斤时……

60公斤时运动半小时消耗的热量:

60公斤× 0.5小时× 3大卡/每公斤的体重/小时= 90大卡。

50公斤时运动半小时消耗的热量:

50公斤× 0.5小时× 3大卡/每公斤的体重/小时= 75大卡。

所以当你体重减轻,从60公斤减到50公斤,做同样时间与同样的运动,你还想有同样的热量消耗,除非你自己在身上多加10公斤负重做运动!

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特地拨时间运动对现代人来说是天方夜谈,尤其推出运动333口号,要求一次运动要满30分钟,真的是很难,所以就有研究比较连续运动与间歇运动的差别,发现让受测者都做同样的运动、强度,只要累积到同样的时间,运动所消耗的热量是一样的。

第一组:每周6次,1次30分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

总共消耗6×30 ×10=1800大卡。

第二组:每周18次,1次10分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

总共消耗18 ×10 ×10=1800大卡。

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第三组: 每周3次,1次60分钟,运动消耗热量10大卡/分钟,

总共消耗3× 60×10 =1800大卡。

第四组: 每周2次,1次180分钟,运动消耗热量5大卡/分钟,

总共消耗2×180×5 =1800大卡。

所以应该养成拿零散的时间来运动,也一样会有效果。且有研究发现,减重后如果你的生活型态是「坐式生活」,能坐就不站,能躺就不坐的那种人,一年后
会复胖4公斤;如果是「偶尔动一动」,一年后体重大约还是维持的;如果是「活跃生活」,主动出击做家事,会爬楼梯不搭电梯等,一年后还可以多减2公斤。

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一般人对胖子的印象是懒散的,有研究也证实胖子的「非运动消耗的热量」比瘦子低很多。因此如果你真的没有时间做运动,让你的生活方式「活跃」,对减重也是有帮助的。

顺道一提,虽然只要累积相同时间,同样强度运动所消耗的热量是一样,但有氧运动与肌力运动所消耗的体组成是不同的。有氧运动会消耗掉身体的脂肪组
织,肌力运动不会,可是肌力运动却对增加身体的肌肉量有帮助,且有研究发现,肌力运动对HbA1C(糖化血色素,可以反映体内最近2-3个月的血糖控制情况)的控制比有氧运动效果好,那是否表示可以建议糖尿病病人多点肌力运动,来帮助血糖的控制。

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常常有人会有疑惑,运动后食欲会比较好吧?吃进更多东西,对减肥反而没帮助。事实上来说,这是没有达到「有效的运动强度」,所以没有抑制食欲的效果,你自己想想,你去跑完3圈操场,喘的要命的时候,还会有汹涌而至的饥饿感吗?

但会产生食欲的运动有一种:游泳。因为水中压力的关系,刺激肠胃道蠕动,使胃排空加快,使产生饥饿感。

也有人常有说,我都有做运动,而且都汗流夹背的。这边要说的是,流汗越多,并不代表运动越有效,流汗只是人体散热的一种表现而已。

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减肥运动的建议量:

  1. 减少慢性病发的建议量:每天至少30分钟的中等强度运动。

  2. 减肥或维持体重的建设量:每天60分钟的中等到激烈强度的运动。

  3. 减肥后的体重维持或要继续减肥:每天60~90分钟中等到激烈强度的运动。

运动可以减轻体重,但效果没有饮食控制来的好,但运动可以降低体脂肪组织、降低肌肉流失、避免新陈代谢率下降、降低心脏血管的危险因子、降低骨质流失、降低直肠癌且是唯一可以避免复胖的方法,运动的好处说不完。

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总结以上运动减肥的建议:

  1. 运动时间长短比强度重要。

  2. 流汗不是运动的指标。

  3. 不是越激烈、越喘,燃烧脂肪越多。

  4. 分次运动跟单次运动消耗的热量一样。

  5. 日常生活也可以算是运动。

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