一口吃成大胖子?5招避免胖从口入

by admin on 2020年1月8日

摘要:想减肥却管不住嘴,往往就一口吃成大胖子了。美味的食物总是很具有诱惑力,你是不是总在想吃和不敢吃之间苦苦挣扎?别着急,下面小编教你5个饮食技巧,让你避免胖从口入。

吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感,但事实上并不是真的饱,也不会让你吸收多余的热量和脂肪。
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①吃体积大、含水量高的低卡食物如富含纤维的蔬果、五谷杂粮

想减肥却管不住嘴,往往就一口吃成大胖子了。美味的食物总是很具有诱惑力,你是不是总在想吃和不敢吃之间苦苦挣扎?别着急,下面小编教你5个饮食技巧,让你避免胖从口入。

蛋白质是人体一重要的营养物质,平时我们想到蛋白质,能联想到牛奶、肉质类品,但是除了这些,大家还知道其他的吗?大家知道蛋白质含量高的水果有哪些吗?蛋白质含量高的食物还会有哪些呢?含蛋白质食品真的是吃得越多越好吗?让我们一起来看看吧!

吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感,但事实上并不是真的饱,也不会让你吸收多余的热量和脂肪。

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可以多摄取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如三文鱼和火鸡肉中则富含高蛋白质,也可以多食用。如果你喜欢在家烹饪,可以试试看用全麦面包或是五谷杂粮去搭配你的菜单。

想减肥却管不住嘴?三个饮食技巧教你避免肥胖入口

一、蛋白质含量高的水果

▲低卡食物推荐:

①吃“体积”大、含水量高的低卡食物——如富含纤维的蔬果、五谷杂粮

鳄梨也是一种富含蛋白质的水果。除了蛋白质以外,还包含锌,纤维,叶酸,尼克酸和其他必需营养素。此外,它还是有益心脏健康的必需脂肪酸来源。但不同于其他水果的是,鳄梨的热量比较高。高蛋白水果还包括无花果。与鳄梨一样,干无花果的热量很高,并且包含大量碳水化合物。此外,它还是蛋白质,纤维,钙,钾和其他营养素的来源。也正是因为营养丰富,许多营养师将其列为健康小吃。桃子的蛋白质含量也很丰富。平均每个桃子包含2克蛋白质。这种水果还是纤维,维生素C和A的良好来源。此外,菠萝也是一种很好的蛋白质来源。意见建议:其他蛋白质含量高的水果还包括枸杞子,覆盆子,苹果,椰子,黑莓,李子,梨,西瓜,蜜瓜,柠檬,哈密瓜,香蕉和樱桃等。干枸杞子的蛋白质含量最高,高达每份四克。

○苹果100克/50大卡

吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感,但事实上并不是真的饱,也不会让你吸收多余的热量和脂肪。

二、蛋白质含量高的食物

富含粗纤维的它既能吸收大量水分,减慢糖的吸收,还能增强饱足感和刺激肠道蠕动。不过苹果本身营养成分并不算太高,如果只吃苹果的话,难免会出现健康问题。建议每天一个苹果足够,搭配奇异果或是其他水果可以增强减肥功效。

可以多摄取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如三文鱼和火鸡肉中则富含高蛋白质,也可以多食用。如果你喜欢在家烹饪,可以试试看用全麦面包或是五谷杂粮去搭配你的菜单。

牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等:牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还可提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。牲畜的肉,如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等:由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合,因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。在动物蛋白中,由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化,氨基酸种类齐全,不易引起痛风发作的特点,其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑
蛋等:蛋黄蛋白质含量略高于蛋白,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,平时的蛋黄我们看不出有油脂,但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油,在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,所以蛋黄也是高热量食物,是减肥的人需要节食的食物。植物蛋白,如大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高:在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇,还可抗癌,大豆蛋白含有丰富的异黄酮,异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。此外像芝麻、瓜子、核桃、
杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

○大白菜100克/17大卡

低卡食物推荐:

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大白菜很常见,大家可能都忽略了它的减肥功效。它含水量丰富,膳食纤维也很丰富,有利于润肠通便。另外,编辑建议大家在煮大白菜的时候,适当加点醋,这样可以使大白菜中的钙、铁元素更充分得分解出来,有利于人体吸收。

苹果 100克/50大卡

三、注意事项

②正餐前来点零食选择高纤、饱腹感强的小分量零食垫肚子

富含粗纤维的它既能吸收大量水分,减慢糖的吸收,还能增强饱足感和刺激肠道蠕动。不过苹果本身营养成分并不算太高,如果只吃苹果的话,难免会出现健康问题。建议每天一个苹果足够,搭配奇异果或是其他水果可以增强减肥功效。

蛋白质食品价格均较昂贵,家长可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里
的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,
若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。

一般来说,零食所含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面,经常吃零食会引起肥胖、营养素摄入不足等问题。有一些聪明的零食新配方,不但能够给你提供更好的营养,同时又可以满足你的口感需求。

大白菜100克/17大卡

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○健康替代品:1块耐咀嚼巧克力全麦棒,包含118卡路里热量和5克脂肪。

大白菜很常见,大家可能都忽略了它的减肥功效。它含水量丰富,膳食纤维也很丰富,有利于润肠通便。另外,编辑建议大家在煮大白菜的时候,适当加点醋,这样可以使大白菜中的钙、铁元素更充分得分解出来,有利于人体吸收。

原来,蛋白质含量高的水果有鳄梨、无花果、桃子和枸杞子等水果,平时这些不为人留意的水果,也是极富蛋白质的隐藏“富豪”呀!大家都了解了吗?如果大家还知道其它的一些富有高蛋白质的水果或是食物,都可以一起分享出来,让更多人的可以知道哦!

为什么:全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同,但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时,独立包装的全麦棒比较容易控制数量,人们喜欢不断地从饼干桶中拿饼干,但遇到独立包装的全麦棒,一两块便足够了。

②正餐前来点零食——选择高纤、饱腹感强的小分量零食垫肚子

○健康替代品:半个全小麦皮塔饼面包加2茶匙鹰嘴豆泥,包含有115卡路里热量,3.5克脂肪,3.5克纤维。

一般来说,零食所含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面,经常吃零食会引起肥胖、营养素摄入不足等问题。有一些聪明的零食新配方,不但能够给你提供更好的营养,同时又可以满足你的口感需求。

为什么:不仅仅因为皮塔饼和鹰嘴豆泥脂肪含量低,纤维含量高,而且把皮塔饼面包撕成小块的动作可以减缓嘴部无意识地咀嚼。

健康替代品:

○健康替代品:200克覆盆子优酪乳,配料是100克原味低脂酸奶,1/2杯新鲜或冷冻覆盆子,1茶匙香草汁,2块冰块,包含140卡路里热量,2克脂肪,5克纤维。

1块耐咀嚼巧克力全麦棒,包含118卡路里热量和5克脂肪。

为什么:这两种冷饮食品都提供25%的每日所需钙质,但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富,是高能量水果之一,糖含量低,纤维含量高,富含预防疾病的抗氧化素。

为什么全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同,但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时,独立包装的全麦棒比较容易控制数量,人们喜欢不断地从饼干桶中拿饼干,但遇到独立包装的全麦棒,一两块便足够了。

③适度摄入蛋白质和优质油脂保证营养均衡、增加饱腹感

健康替代品:

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。它的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。它还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。

半个全小麦皮塔饼面包加2茶匙鹰嘴豆泥,包含有115卡路里热量,3.5克脂肪,3.5克纤维。

最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

不仅仅因为皮塔饼和鹰嘴豆泥脂肪含量低,纤维含量高,而且把皮塔饼面包撕成小块的动作可以减缓嘴部无意识地咀嚼。

减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。

健康替代品:

▲优质蛋白质推荐:

200克覆盆子优酪乳,配料是100克原味低脂酸奶,1/2杯新鲜或冷冻覆盆子,1茶匙香草汁,2块冰块,包含140卡路里热量,2克脂肪,5克纤维。

○蛋白

这两种冷饮食品都提供25%的每日所需钙质,但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富,是高能量水果之一,糖含量低,纤维含量高,富含预防疾病的抗氧化素。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,所以蛋黄也是高热量食物,是减肥的人需要少食的食物。

③适度摄入蛋白质和优质油脂——保证营养均衡、增加饱腹感

○脱脂牛奶

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。它的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。它还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。

牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还可提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

○大豆

减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇,还可抗癌。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

优质蛋白质推荐:

▲优质油脂推荐

蛋白

○稳定度高的:饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白,但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇,即使是心脏没有病的人,也不宜多吃蛋黄,而蛋白的胆固醇含量是0;蛋黄含大量油脂,蛋黄的热量是蛋白的6倍,所以蛋黄也是高热量食物,是减肥的人需要少食的食物。

○未经精制的:能完整保存植物油中全部营养素。

脱脂牛奶

○无污染的:避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。

牛奶除供应蛋白质外,更重要的是它还可提供丰富的钙质,可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

○未经化学处理的:像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油,多吃会增加体内不良胆固醇的分泌,易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。

大豆

○无防腐剂添加的:能保留最多的多酚、维生素。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇,还可抗癌。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

○富含单元不饱和脂肪酸的:冷压初榨的植物油,如亚麻仁籽油和橄榄油等。

④食物维持清爽过多的酱料、调理会大大增加食物热量

少吃少碰那些多油多脂的食物,一般来说意大利菜和中式餐点都比较油腻,例如连锁餐饮的意大利面条和肉丸,它可是含有高达36克的脂肪,连一客普通的6盎司菲力牛排都仅有11.2克的脂肪,千万不要小看这些油脂了!

可以试着在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料,因為这些都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。

而重咸的料理与加工品,如麻酱韭花还是香油蒜汁,脂肪和盐分的含量都非常高,一大匙酱热量更是超过100大卡。它们会增加身体的含水量造成水肿型的肥胖。

所以要选择食用新鲜的食物,避免摄取过多的腌渍品、或是芶芡、蜜汁等食物才不会对身体造成过多的负担。调味料方面如果以葱、姜、辣椒、大蒜、咖喱等辛香料来取代人工调味料,不但可以增加人体内的代谢,食物的风味也不会因此而减少。

⑤与健康但高热量的食物保持距离有些食物很健康但热量不低

离那些健康却高热量的食物远一点!并不是真的要你拒它们于千里之外,而是要保持一个适当距离,虽然橄榄油和酪梨对身体很有帮助,但每天只需足够份量即可,像是橄榄油保持一天一茶匙,酪梨则是1/4颗,甚至是最健康的全麦面包也不要一次吃掉一整个。

▲健康但高热量的食物逐个数

○坚果562大卡(100克)

所有坚果都对心脏有益,但它们热量确实高。例如,咸味,烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

全麦面包246大卡(100克)

与那些深加工的白面包相比,吃全麦面包,你既可以吃出健康,还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点?你一定想不到,一片黑面包也会含有69卡路里的热量。

○鳄梨调味酱122大卡(100克)

鳄梨调味酱虽然对心脏有益,但一份稠稠的鳄梨酱会让你增加体重。虽然它的卡路里含量很高,不过还是应该告诉你,鳄梨是最受推崇的水果之一,它可以让你更加健美,同时还是与胆固醇有关的强健心脏的药物。

○香蕉91大卡(100)

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量,把它切成片,和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃,你的减肥计划就被破坏了。香蕉的碳水化合物含量极高,吃过多的香蕉会让你的体重增加。

○酸奶72大卡(100克)

一份125克的果味低脂酸奶竟然也含有118卡路里的热量!所以,还是选择更单纯的低脂酸奶吧,想要瘦身,果块、果粒酸奶,还是放弃吧。

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