动脉硬化(待整理)

by admin on 2020年1月16日

摘要:人们常常喊着要减肥,可是,有谁真正了解过促使人们减肥的脂肪呢?

nih.gov原文链接

脂肪的食物来源
膳食脂肪的类型膳食脂肪的类型食物中的脂肪主要有三种,即饱和脂肪,单不饱和脂肪,以及多元不饱和脂肪酸。胆固醇和油脂等其它脂肪是在不饱和油加工过程中形成的。饱和脂肪酸脂肪的饱和形式在室温环境下通常是固体。其主要食物来源是黄油,猪油,牛奶,奶酪和奶油,以及家禽和猪肉等动物脂肪。此外,棕榈油和椰子油等植物油也包含大量饱和脂肪酸。饱和脂肪与许多疾病风险增加有紧密联系。已证实这种脂肪会提高坏胆固醇(LD

当我们听到这个词脂肪,我们不一定想到愉快的图像还是不错的健康。脂肪是最容易被误解我们消耗的食物之一,部分是负责和医疗领域。公众需要接受再教育的脂肪,以避免和某些脂肪为什么是如此的重要。

健康饮食

心脏健康饮食涉及消费蔬菜,水果,全谷物,无脂肪或低脂肪乳制品,鱼,瘦肉,家禽,鸡蛋,坚果,种子,大豆制品,豆类和植物油(椰子和棕榈油除外)
)。 此外,它还限制了钠,饱和和反式脂肪,加入的糖和酒精。

因为已被证明可以降低血液中的血压和不良的低密度脂蛋白胆固醇 。

食物
以下食物是心脏健康饮食的基础。

  • 蔬菜: 包括(菠菜,芥菜,羽衣甘蓝),西兰花,卷心菜和胡萝卜
  • 水果: 如苹果,香蕉,橘子,梨,葡萄和梅子
  • 谷物:如平原燕麦,糙米和全麦面包或玉米粉圆饼
  • 无脂肪或低脂肪的乳制品 ,如牛奶,奶酪或酸奶
  • 富含蛋白质的食物:
    鱼类中含有ω-3脂肪酸,如鲑鱼,金枪鱼和鳟鱼,每周约8盎司

    • 精瘦肉类 ,如95%瘦牛肉或猪肉里脊肉
    • 家禽如无皮鸡或火鸡
    • 坚果,种子大豆制品
    • 豆类如豆豆,扁豆,鹰嘴豆,黑眼豆豆和利马豆
  • 含有高含量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油和食物可以帮助降低血液中胆固醇水平和心血管疾病的风险。
    这些油的一些来源是:

    • 油菜,玉米,橄榄,红花,芝麻,向日葵和大豆油
      -坚果如核桃,杏仁和松子
      -坚果和种子
    • 三文鱼和鳟鱼
    • 种子如芝麻,向日葵,南瓜或亚麻
    • 牛油果
    • 豆腐

14岁以上的成年人和小孩每天应少吃2,300毫克钠。
14岁以下的儿童可能每天根据性别和年龄要少吃钠。
如果您有高血压,您可能需要更多地限制钠摄入量。
与您的医生或医疗保健提供者谈谈您或您的孩子适用的钠量。

尝试这些购物和烹饪技巧,以帮助您选择和准备低钠的食物。

  • 阅读食品标签,并选择具有相同份量的钠的产品。
  • 选择低钠,还原钠或无盐添加的产品。
  • 选择新鲜,冷冻或不加盐的食物,而不是预先调味,酱汁,盐水或加工肉,家禽和蔬菜。
  • 在家里吃饭更经常,所以你可以从头开始烹饪食物,这将允许你控制你的膳食中的钠的量。
  • 烹饪时,限制您使用预制酱汁,混合物和“即食”产品,如米饭,面条和现成面食。
  • 用草药和香料代替盐调味食物。

饱和和反式脂肪
当您遵循心脏健康的饮食计划时,您应该:

  • 从动物和一些植物的食物中天然发现的饱和脂肪摄取不到10%的日常热量。
  • 通过限制含有大量反式脂肪的食物将反式脂肪摄入量限制在最低限度。

以下是饱和或反式脂肪高的食物的例子。

  • 饱和脂肪在脂肪切割肉类,皮肤家禽,全脂乳制品,黄油,猪油和椰子油和棕榈油中大量发现。
  • 反式脂肪在用部分氢化油制成的食物中发现量高,例如一些甜点,微波爆米花,冷冻比萨饼,棒状人造黄油和咖啡奶精。

帮助您限制摄入饱和脂肪和反式脂肪:

  • 阅读营养标签,用较稀的,低脂肪的动物产品或植物油(如橄榄油或油菜籽油)代替黄油替代高饱和脂肪的食物。
    饱和脂肪较高的食物,如脂肪肉和高脂肪乳制品,饮食中的胆固醇往往会更高,这也应该受到限制。
  • 阅读营养标签,选择不含反式脂肪的食品。
    一些反式脂肪自然会在乳制品和肉类中很少发生。
    含有这些非常低水平的天然反式脂肪的食物不需要从您的饮食中消除,因为它们具有其他重要的营养。


帮助您减少饮食中添加的糖的量:

  • 选择不加糖或全水果的小吃或甜点。
  • 选择饮料,不加糖,如水,低脂或无脂牛奶,或100%水果或蔬菜汁。
  • 通过少吃少量饮食,限制甜饮料,小吃和甜点的摄入。

食物中的脂肪主要有三种,即饱和脂肪,单不饱和脂肪,以及多元不饱和脂肪酸。胆固醇和油脂等其它脂肪是在不饱和油加工过程中形成的。

在下面的页面,了解背后的真相,担心发胖的7个常见的误区。

体力活动

日常的身体活动和减少久坐的生活方式可以改善身体健康,降低许多心脏病危险因素,如低密度脂蛋白胆固醇水平不佳,血液中升高的高密度脂蛋白胆固醇水平,控制高血压,帮助您减轻体重。
身体活动也可以降低2型糖尿病的风险。

每个人都应尽量参加每周至少2小时30分钟的中等强度有氧运动,或者每周进行有氧运动1小时15分钟。
有氧运动,如轻快步行,是您的心脏跳动更快,你使用比平常更多的氧气的任何运动。
你越活跃,你将受益越多。 一周内参加有氧运动至少10分钟。

在开始新的练习计划之前,先和你的医生交谈。
问你的医生多少,什么样的身体活动对你来说是安全的。

您可以开始增加活动级别的另一种方式是减少在特定时间内坐下多久。
长时间坐着的人被发现有较高的心脏病,糖尿病和死亡率。
通过分解您坐下多久来减少久坐行为将有利于您的整体健康。

饱和脂肪酸

1:身体不需要的脂肪。

脂肪的饱和形式在室温环境下通常是固体。其主要食物来源是黄油,猪油,牛奶,奶酪和奶油,以及家禽和猪肉等动物脂肪。此外,棕榈油和椰子油等植物油也包含大量饱和脂肪酸。

绝对的身体需要脂肪。没有它,我们就不可能生存。弥补脂肪的材料也围绕着我们的神经,大脑中的激素。没有健康的脂肪,我们就没有能量,我们将无法去思考和我们就没有协调。我们每天必须有某种形式的健康脂肪。

饱和脂肪与许多疾病风险增加有紧密联系。已证实这种脂肪会提高坏胆固醇水平,并降低好胆固醇水平。正是这一原因,应将饱和脂肪酸的摄入量限制在总热量的10%以内。

2:有没有这样的事情作为一种健康的脂肪。

单不饱和脂肪酸

同样,身体的生活不能没有脂肪。但身体发胖的健康来源。尤其是,人体需要的omega-3脂肪酸,如鱼,亚麻和正大种子来源。-3脂肪酸已被证明有利于大脑,血脂的帮助,并帮助减少中风和心脏疾病的风险。不健康的脂肪来源包括植物油和人造黄油炒什么。其他不健康的脂肪下讨论以下神话的。

单不饱和脂肪能在增加好胆固醇的同时降低血液中的坏胆固醇水平。橄榄油是单不饱和脂肪酸的最丰富来源之一。此外,菜籽油,花生油,以及用坚果和种子压榨而成的食用油也包含大量单不饱和脂肪酸。

3:吃脂肪让你胖。

多元不饱和脂肪酸

吃健康的脂肪并不会让你发胖,而事实上,它可以帮助减肥。许多专家认为,健康的脂肪,如-3脂肪酸的鱼是减肥的关键。在发达国家发生的体重增加为主,因为糖的摄入量增加的形式,糖果,软饮料和额外的面食和面包。如果多余的糖类不完全燃烧,通过锻炼,他们会为脂肪储存在体内。可疑的饼干,饼干或其他精炼说,低脂肪,因为很多有多余的糖分来弥补味道的食物。

与单不饱和脂肪一样,多元不饱和脂肪酸能降低血液中的总胆固醇水平,而且用它替代饱和脂肪效果更明显。葵花籽油,红花油和玉米油等室温环境下呈液体状态的植物油通常包含这种脂肪。其它食物来源还包括用这些植物油加工而成的人造黄油,以及鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼。

4:吃的饱和脂肪从奶制品和红色肉是你的心脏不好。

鱼油脂肪是知名的omega-3脂肪酸。它们虽然不像其它多元不饱和脂肪酸一样有降血脂作用,但能降低血液中的甘油三酸酯水平,这是另一种与心脏疾病风险增加有关的血液脂肪。

这个神话是棘手,因为在某些方面,它是真实的。这取决于对健康的动物显着。奶牛被允许只吃草会更健康,更为精简的比牛喂食谷物和玉米。事实上,粮食是给牛养肥他们之前,他们到市场上去。草饲牛肉是精简和营养价值更高。草饲牛肉中的脂肪,叫做共轭亚油酸高,被认为是有价值的减肥和癌症的保护。如果你不能找到它,草饲牛肉可以在线购买和运输冷冻。另一个伟大的资源是当地农民,谁提出只在草地和无激素牛肉。

胆固醇

5:人造黄油比黄油更适合你。

胆固醇是动物身体自然产生的,并且是生命的重要组成部分。人体胆固醇的大约80%是由肝脏产生,其余20%是从饮食获得。源自饮食的胆固醇是低密度脂蛋白,被视为坏胆固醇,因为

这个神话已经不幸地被医学界和食品工业延续。事实上,许多营养学家和医生仍然不理解上的差异。人造黄油含有的脂肪被称为反式脂肪。反这个词是指其化学结构的一部分。这些脂肪在体内没有做好,是很难对血管。他们应该避免,因此人造黄油不应该使用。黄油不含有反式脂肪,反式脂肪中含有部分氢化油,与冠状动脉疾病的比率较高,降低好胆固醇,提高坏胆固醇。

它们会在动脉血管形成厚厚的斑块。这些斑块阻碍血液流动,并导致心脏病发作或中风。科学研究已证实我们的血脂水平受饱和脂肪的影响比摄入的胆固醇大。

6:低脂肪的产品更好的为您服务。

高密度脂蛋白是好胆固醇,因为它能逆转积聚在动脉的斑块。这些胆固醇不直接来自食物,而是由身体产生,并可以通过锻炼和多吃蔬菜和水果增加数量。可以在动物肉类,家禽,鸡蛋,牛奶和奶酪等动物食品中找到胆固醇,但植物食品不含胆固醇。

20世纪90年代带来了一阵低脂肪的产品,承诺健康的选择。通常不被谈及的是,这些食物被取代的脂肪与糖的味道。糖是现在猖獗的标准美国饮食对身体肆虐。软饮料中的精制糖和甜食中发挥了巨大的作用,在体重增加和糖尿病率暴涨。吃饼干或甜品包装上说,低脂,只意味着你得到更多的糖,这意味着一个更坏的影响你的健康。脂肪有差别的是一种常见的食品乳制品。儿童1-2岁,通常开始于全脂牛奶,然后切换到2%。乳业有着自己的考虑,因为它可能有利于一些,而不是别人。

其它脂肪

7:吃脂肪会提高我的胆固醇。

可以在人造产品中找到其它类型的脂肪。氢化或部分氢化脂肪源自不饱和脂肪酸。氢化过程将不饱和脂肪转变成类似饱和脂肪酸一样的东西。人造奶油和一些人造黄油就是氢化脂肪的典型例子。非氢化人造黄油是通过在植物油中添加少量饱和脂肪加工而成的。

胆固醇在医学上是这样一个热门话题。导致大多数患者相信他们有他们的胆固醇很少的电力,而很少有人知道,他们不会活着,如果他们没有在他们的尸体至少有一定的胆固醇。吃错食物,对你的健康将有一个显着的负面影响。相反,每天至少吃3份水果和三份蔬菜保护心脏并能帮助胆固醇。健康的脂肪,如鱼,可以帮助有好的和坏的胆固醇。避免油炸食品和部分氢化油可以帮助炎症,慢性疾病的主要贡献者。许多患者都惊讶地看到,饮食平衡健康的蛋白质,健康脂肪,水果和蔬菜,同时削减对糖,他们的胆固醇显着下降。

反式脂肪酸是在氢化过程中产生的。反式脂肪与饱和脂肪一样,会在增加坏胆固醇的同时减少好胆固醇数量。反式脂肪的来源包括氢化人造黄油,一些奶酪,以及曲奇和饼干等烘焙食品。反式脂肪不一定出现在食物成分列表中,因为它经常用部分氢化植物油这个词汇代替。

提供健康的脂肪的鱼,如鲑鱼,沙丁鱼,凤尾鱼和金枪鱼。他们是-3脂肪酸的最佳来源。现在已经限制污染多少耗材鱼类种群。阿拉斯加鲑鱼仍然可用鱼最安全的选择之一。已经过测试,重金属的鱼油补充剂也是一种选择。亚麻是另一种-3脂肪酸的来源,但它是不是很有效的鱼油。其他来源包括核桃,橄榄油和鳄梨。烹饪,椰子油是最好的,因为它是耐高热和经历在烹调过程中少受损害。

不健康的脂肪包括油炸食品和任何煮熟或用植物油制成。适用于高耐热油和植物油损害对身体是非常困难的。任何食物包含任何类型的氢化或部分氢化油,以及应避免。

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