8455澳门游戏瘦身水瓶操 宅在家照瘦不误

by admin on 2020年5月3日

摘要:这大热天的懒得出门健身,那么这套居家瘦身水瓶操就很适合你。只要利用两个矿泉水瓶就能快速燃脂,塑造好身材!

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摘要:下面为你推荐专业教练示范的标准减肥动作,简单又有效,还不来试试?运动是雕塑身形线条唯一方法,减重专家吕绍达提出,每天做1分钟瘦身操,持续1至2周能雕塑腰围、锻炼核心肌群,本次由专业有氧教练示范能瘦全身的动作,每天选1个动作做1分钟来瘦身吧!

不能外出的天气里,在家做做简单的伸展、有氧等运动之余,双手握上两个500毫升的矿泉水瓶加强重量,能增加运动与伸展效率、帮助循环代谢,且动作简单,边看电视边做也没问题,居家也能加速循环,身轻如燕,快跟小编一起来看看应该怎么做吧!

Step1:双脚自然张开约与肩同宽站立,双手各持一瓶水,手肘弯曲,上臂靠近身体预备。

腰腹延伸

Step1:双脚自然张开约与肩同宽站立,双手各持一瓶水,手肘弯曲,上臂靠近身体预备。

Step2:膝盖弯不超过脚尖,臀部像往后坐,背打直,脊椎往头顶方向延伸。

简单的踮脚动作,感觉全身肌肉都被拉长,可暖身也有助线条修长。

Step2:膝盖弯不超过脚尖,臀部像往后坐,背打直,脊椎往头顶方向延伸。

Step3:双手手肘伸直,吸气,举起水瓶往后延伸,上臂夹紧身体。再吐气回Step2,重复5~10次后休息,共做2组。可练掰掰袖等。

Step1、双手握洗脸毛巾两端,两手距离约与肩同宽,站姿预备。

Step3:双手手肘伸直,吸气,举起水瓶往后延伸,上臂夹紧身体。再吐气回Step2,重复5~10次后休息,共做2组。可练掰掰袖等。

Step1:双脚张开比肩膀略宽站立,双手持水瓶预备。

Step2、深吸气,双手握毛巾两端往天花板延伸,脚跟离地,收紧腹部帮助维持身体平衡,感觉全身尤其腰腹间肌肉有伸展感觉,停留10秒钟后脚跟落地为1回,共做6回。

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Step2:左膝弯约90度,右脚伸直,右脚尖朝前,上身往左扭转,右手持水瓶往左前方延伸,左手肘弯曲往内收。

背肌伸展

Step1:双脚张开比肩膀略宽站立,双手持水瓶预备。

Step3:上半身往右扭转,右膝弯约成90度,右手往腰际收,左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍,稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。

同时针对腋下、胯下的淋巴位置都有助于刺激循环,并可延伸背肌,帮助矫正电脑族、低头族等不良体态。

Step2:左膝弯约90度,右脚伸直,右脚尖朝前,上身往左扭转,右手持水瓶往左前方延伸,左手肘弯曲往内收。

◎Tips

Step1、双手握毛巾两端,两手距离约与肩同宽,站姿预备。

Step3:上半身往右扭转,右膝弯约成90度,右手往腰际收,左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍,稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。

上半身随着手的动作扭转,可加强锻炼腰腹曲线。

Step2、深吸气,双手往上延伸,先将右脚往右上方延伸,膝盖微弯,感觉大腿根部内侧有延伸感。

◎Tips

Step1:右膝弯、脚尖朝右,左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步,持水瓶在胸前。

Step3、吐气,双手尽量往后方伸展,右脚往后稍延伸,停留10秒钟后回动作1,再换脚,左右交替各做6次。

上半身随着手的动作扭转,可加强锻炼腰腹曲线。

Step2:右手肘弯曲靠右大腿,往右侧倾,上身往头顶延伸,左手肘弯曲。

侧边抬腿

Step1:右膝弯、脚尖朝右,左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步,持水瓶在胸前。

Step3:左手臂靠近头部,和上半身一起往头顶延伸,眼朝上看,重复Step2~3约5次,回Step3做5个深呼吸。

单脚站立时需利用核心力量帮助维持身体平衡,侧边抬腿时可刺激鼠蹊部淋巴,并伸展膝盖后侧。

Step2:右手肘弯曲靠右大腿,往右侧倾,上身往头顶延伸,左手肘弯曲。

Step4:换边操作,重复4~5次后,停留在伸展动作,做约5个深呼吸。左右各做2~3组。

Step1、右脚站立,右手自然垂下,左手握毛巾圈住左脚,深吸气,左脚抬起。

Step3:左手臂靠近头部,和上半身一起往头顶延伸,眼朝上看,重复Step2~3约5次,回Step3做5个深呼吸。

Step1:自然站姿预备。

Step2、吐气,左脚往左侧伸直与地平行,左手肘弯曲握毛巾辅助,右脚踩地,右手往头顶延伸,维持6秒后换脚,左右脚各做5回。

Step4:换边操作,重复4~5次后,停留在伸展动作,做约5个深呼吸。左右各做2~3组。

Step2:像走路般,右手持水瓶往前摆动,左脚提起,左手往后收。

进阶版

Step1:自然站姿预备。

Step3:刻意跨更大步,左脚弯膝提起,右手往上,左手往后延伸。

若核心肌群够稳定,可将左手手肘伸直,尽量让手掌靠近甚至摸到脚趾。注意双脚膝盖、右手手肘仍要伸直,脊椎维持一直线。

Step2:像走路般,右手持水瓶往前摆动,左脚提起,左手往后收。

◎Tips

后抬飞跃

Step3:刻意跨更大步,左脚弯膝提起,右手往上,左手往后延伸。

右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际,以延伸到手臂与刺激腋下淋巴。

用腹部力量紧实从手臂到腿部等整个背部线条,几乎能锻炼到全身。

◎Tips

Step4:换边操作,重复至少8个8拍,休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。

趴姿,双手略比肩宽握毛巾两端,双脚张开,深吸气时用腹部力量将双手、双脚抬离地,并带动胸口、大腿根部离地,停留6秒后趴回地为1回,重复10回。

右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际,以延伸到手臂与刺激腋下淋巴。

Step1:双脚约比肩宽站立,双手持水瓶在胸前预备。

后勾抬腿

Step4:换边操作,重复至少8个8拍,休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。

◎Tips

拉提臀部,紧实大腿及腹部,延伸手臂肌肉线条。

Step1:双脚约比肩宽站立,双手持水瓶在胸前预备。

手臂夹紧且水瓶靠近,可以让重量集中,且锻鍊胸大肌。

Step1、趴姿,双手取毛巾两侧往后勾住双脚脚踝,额头点地,深呼吸预备。

◎Tips

Step2:双手持水瓶往头顶延伸,手臂尽量夹紧在耳际。

Step2、深吐气,收小腹,双脚往后上方延伸带起上半身。深呼吸停留6秒后回Step1为1回,重复10次。

手臂夹紧且水瓶靠近,可以让重量集中,且锻鍊胸大肌。

Step3:手臂夹紧在耳际,手肘弯将水瓶往后放至背后。

深蹲侧弯

Step2:双手持水瓶往头顶延伸,手臂尽量夹紧在耳际。

◎Tips

可锻炼大腿、臀部肌肉线条,刺激鼠蹊部及腋下淋巴位置,并帮助紧实侧腰曲线。

Step3:手臂夹紧在耳际,手肘弯将水瓶往后放至背后。

水瓶要靠在一起,双手手臂尽量夹紧。

Step1、深呼吸,双脚间距2个肩膀宽,脚尖朝外深蹲至大腿与地平行、膝盖勿超过脚尖,双手与肩同宽握毛巾往天花板延伸,维持6秒。

◎Tips

Step4:双手往头延伸,再回Step1。做4个8拍后休息,重复2~3组。

Step2、膝盖伸直站起,上半身往左弯,双手握毛巾往头顶延伸,胸口仍朝前,感觉侧腰部肌肉伸展,深呼吸停6秒,再换边往右侧弯,Step1~2重复10回。

水瓶要靠在一起,双手手臂尽量夹紧。

想要健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?

Step4:双手往头延伸,再回Step1。做4个8拍后休息,重复2~3组。

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