8455澳门游戏超简单四步瘦身操 轻松塑造S曲线

by admin on 2020年5月2日

摘要:羡慕舞者轻盈的身姿,却忍受不了严格的形体训练。这里就有一套四步减肥操,教你轻轻松松塑造完美曲线。“只有懒女人,没有丑女人”,妹子们开始练起来吧。

冬天到了,天气凉了,一群大雁早已飞到南方,而你我的腰也长膘了~吼吼,小编妹纸表示,入冬以来腰粗的不是1-2CM这么少。

水稻种植技术,优希真琴,谈古论今zoning

肩部运动

好,来一起运动起来吧,小编妹纸苦于上班族,拿着微凉的薪水写着没有报酬的文案,所以去健身房请私教还实现不了,再说真去了~文案就没人写了,呜呜~所以在家收录了一些可以瘦腰的动作,快快学起来吧。

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首先,将阻力带对折,右手紧握阻力带折叠处,左手则按住另一端。身体站直,双脚间距应与肩膀同宽,脚趾向外。将阻力带提起至胸前,右手手心向下,右手肘与胸部持平,左手紧紧固定住折叠的两端,左臂水平伸展。想象自己正在拉弓,左臂保持不动,右手肘用力朝右拉伸。这时,你就会感受到来自阻力带的张力。你的双肩肌肉也会随之得到锻炼。拉伸10至15次为一组,完成后换方向。

平躺系列,家里有瑜伽垫最好,没瑜伽垫床上就可以啦。

拜月式瑜伽

瘦身操 轻松塑造S曲线” width=”400″ height=”300″ />

Top 1

身体直立将右脚向右侧横迈,调整双脚距离为四个肩宽左右。右脚尖转向右侧,同时弯曲右膝盖左腿蹬直地面。双臂伸直转向右侧,呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对,看向前
方。双手合拢身体向后弯曲双眼看向天空。注意后腿保持蹬直,右膝尽量弯曲极限。数次呼吸后换相反
方向练习。此动作有效去除大腿的脂肪,上臂内侧以及下颌的脂肪。

三头肌扩展运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行,坚持30-40次。

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身体站直,双脚并拢,将阻力带的一端环绕在右手上,向上高举右臂过头顶,右手掌心朝前,左手则在背后按住阻力带的底端。右臂努力朝上拉伸阻力带,然后放松,右手肘弯曲并回到颈部。做满10至15次,然后换左臂。

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简易三角式

手臂运动

Top 2

立直身体双脚并拢,让身体首先成为基本站姿山式(后脑颈椎双腿成为一条直线,肩部外扩臀部腰部收紧)。然后双臂打开手心向前成为一条直线,右腿向右侧横迈两至三肩距离即可,双脚在一条水平线上,右脚尖向右侧转出,身体象身体右侧横弯。双腿不要弯曲,将右指尖触及右脚脚心前侧,左臂向上,使双臂与肩部成为一条直线目视前方调整呼吸即可。有效的锻炼腰部两侧,拉展侧腹肌,去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。

双手各握住阻力带的一端,身体站直,双脚并拢,站在阻力带的中心位置。呼气,双手掌心向下,举起双臂与肩部保持水平,腰部用力带动上身缓缓向右侧扭转。接下来,吸气,双臂慢慢回落到身体两侧,上身也随之转回原位。重复这项运动10到15次,再换左侧。做这项运动时,要注意调整呼吸。

充分动用了腹肌下方的力量:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行,时间30-40秒为一次。

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上身运动

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腹部V形

两手各执阻力带一端,将阻力带套在背后大约文胸背扣下方的位置。左脚向前迈一步,右脚不动。在保持脊柱笔直的前提下,上身前倾约45度。接着,交替向上抬高双臂约30厘米,即将左臂向上抬高的同时,还需降低右臂至同样的幅度。此时,胳膊要伸直。最后,抬臂的动作需保持30秒。

Top 3

坐于瑜伽垫上,双腿平放身体前侧,上身保持直立,之后双腿屈膝弯曲并拢,双手经双脚脚踝外侧握住脚踝,呼气时将双腿抬起伸直,双臂也同时伸直,目视前方尽量将双腿抬高脚背向下绷紧,上身不要弯曲,用臀部支撑身体。让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。此动作有效的锻炼臀部的力量收紧腹部,对提臀收腹有很的大帮助。同时还能起到锻炼平衡的作用。

躺着地上且双腿指向天花板,手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型,手脚都放低,再重复。30-40秒为一次。

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舞蹈式瑜伽

Top 4

直立身体后抬起右脚,用右手握住右脚脚掌。脚跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。左腿站直,向上伸直左手目视前方,呼气时身体缓慢向下弯曲,左手伸向身体前侧,右手带动右腿向后拉伸至极限。保持身体的平衡,目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锻炼身体的平衡能力,即瑜伽的轴心力量,拉伸大腿,腰部韧带,美化形体。

平躺在瑜伽垫上,双手扶在耳侧,双腿并拢伸直,保持背部挺直,腹部发力,使上半身向上做卷腹运动。注意,上半身向上做卷腹运动时,不要用力过猛,以免拉伤腰部,坚持30-40次。

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Top 5

平躺在瑜伽垫上,左臂于身体一侧呈一字展开,右手扶在耳侧,右腿屈膝脚撑地,左脚架在右膝上,保持背部自然挺直,腹部发力,使上半身向上抬高做卷腹运动,同时右手肘触碰左膝。完成后,换另一侧继续,坚持30-40次。

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Top 6

平躺在瑜伽垫上,双臂曲肘双手少握拳放于两侧耳,双腿屈膝90度并向上抬高;腹部发力,双腿保持不动,上身向上抬高做卷腹运动,同时双臂向前伸直。如此反复进行,坚持30-40次。

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Top 7

平躺在瑜伽垫上,双臂向前伸直抬高,双腿并拢伸直,向上抬高至与天花板垂直,保持双腿不动,背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,尽量使双腿触碰脚踝,此动作反复进行30次,注意,肩部向上抬高时不可用力过度,以免拉伤腰部

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Top 8

双臂伸直,双手掌心向下撑在愈加地上,双腿向后并拢伸直,保持背部自然挺直,收紧腹部,然后双腿发力使双脚向前跳一大步,再恢复支撑状态,如此反复进行
30-40次。

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Top 9

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上,右手撑于腹部前方,双腿并拢伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后使右腿做逆时针画圆动作。完成后换另一侧继续。

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Top 10

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂依次曲肘撑地,身体向下压下,然后再使双臂伸直双手撑地,再慢慢将臀部抬高,拉伸背部,如此反复进行30次。

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Top 11

左臂伸直,左手撑在瑜伽垫上,右臂向头顶上方伸直,双腿并拢伸直,使左脚一侧撑住地面,保持身体挺直,将右腿屈膝向上抬高,同时右臂向下曲肘并触碰右膝,然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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Top 12

身体右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂呈垂直,两腿并拢伸直,两腿弯曲,同时利用腰侧力量将骨盆抬离地面,让头部至骨盆保持一条直线。

一边反复进行15次,休息1分钟后,再换边进行

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Top 13

平趴在地上,双腿和双手同时向后弯曲,以至双手握住脚腕,向后弓起。注意再向后弓身时不需要长时间停留,三四秒钟就可以了,每天做十五个。

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Top 14

平板支撑:左手肘部支撑在地上,右手掐腰,抬起上半身,注意背部不要弯曲哦,1-2分钟休息20秒,单次做3个。

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Top 15

俯撑左右点髋 2-3组*15-20个

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Top 16

趴在瑜伽垫上,双臂伸直向前,慢慢直起身体,用腹部支撑身体,双腿随身体向上,注意胸部抬起,坚持10秒,5-8次。

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Top 17

跪式俯卧撑,单次8-12个,休息后坚持来3-5组。

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Top 18

俯卧撑,单次8-10个,休息后来5组。

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Top 19

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此动作每边腿各做30次。

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Top 20

双脚并拢站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力跳起,落地时,双脚分开比肩宽,再跳起,落地时双脚并拢。如此反复进行,此动作比较简单,速度可以稍快点哦,时间以自身感觉最佳。

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Top 21

双脚分开与肩同宽,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使双脚跳起,右腿向右侧伸直,左腿屈膝,同时上身向前俯低,右手向下触摸地面,左臂放于身体一侧;然后再将右脚收回,左腿向左侧伸直,右腿屈膝,同时上身向下俯低,左手向下触摸地面,右手放于身体一侧。如此反复进行,动作速度可根据自身情况进行调整。

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Top 22

双脚分开与肩同宽,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力向上跳起,同时双臂向上伸直;双脚落地时,上身向下俯低,同时双手向下撑住地面,双腿向后撤,使两脚分开比肩宽呈俯撑状态,保持背部挺直,然后再将双脚向前跳一步,同时双手离地,慢慢起身向上跳起。如此反复进行,注意动作慢点没关系,但要尽量将动作做到位

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Top 23

双脚分开比肩略宽,使上半身稍稍向前俯低,双臂自然垂放于身体两侧,收紧腹部,然后双脚发力向右跳一步,落地时右腿稍稍屈膝,左腿屈膝向上抬高;再向左跳一步,落地时左腿稍稍屈膝,同时右腿屈膝向上抬高

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Top 24

双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右脚向后撤步,再双腿屈膝向下蹲,且左腿屈膝90度,同时右臂向前抬高,左臂向后摆。如此反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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Top 25

转呼啦圈是有瘦腰效果的,但需要长期坚持。每周需要转4-6次,每次2-3组,每组转20-30分钟。中间可以休息20-30分钟。

注意:呼啦圈不可以贪重,摆动的时候应该正好在胸腰椎交接处。这样对减腰腹部的赘肉最有帮助。

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Top 26

做了一段时间卷腹及其他动作以后,加入平板支撑,进行上肢肌肉与核心肌群的等长收缩动作后,可以尝试跪姿健腹轮动作。

动作细节膝盖铺好软垫,保护关节头部自然,不抬头也不低头下降幅度不贪多

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好了,大家收藏了嘛?小编妹纸表示,除了最后两个,其他的做起来都毫无压力耶,平板支撑可以3分钟,哈哈,马甲线练起来~好啦,我去练了,你还在等什么?

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