健身健康指导:不要大肚腩炫出“马甲线”

by admin on 2020年4月28日

摘要:马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。那如何练出马甲线呢?这里让健身教练教你练出马甲线的方法。

马甲线说的是没有赘肉且有肌肉线条的腹部。因为线条流畅的腰部和腹肌组合起来,很像在身上穿了一件马甲,因此被称为马甲线。近年来,马甲线在健身爱好者中极为风靡,似乎没有马甲线,都不好意思说自己是健身达人。

导语:女性拥有性感马甲线,就可以自信地露出小蛮腰。接下来的练习在家就能锻炼,不过值得一提的是,女性要练出马甲线,以体内脂肪15到18%为好,且需要坚持2到3个月以上的练习,不妨能采用练一天休息一天的方式。女生练马甲线的方法,get起来!

锻炼技巧

马甲线如今已成为健身达人的标配,人美、身材好,更要有马甲线傍身。晒美颜、晒美食,都不如晒个合格的马甲线来得吸引人。看看各大社交媒体上,马甲线的吸睛指数高到爆表。

马甲线初级练习

第1招:平躺抬腿,缩小腹

24岁的周芸冰是个爱美、时尚的北京姑娘,大学毕业后进了一家外企工作。拿到了第一个月的工资后,她就办了张健身房会员卡。身边的同事们都很喜欢健身,大家都十分注重身材管理,对我影响挺大的。我以前为了瘦就是不吃饭,后来在他们的影响下,我开始健身,并且注意吃的健康和养生,即使是想减肥,也不再只是一味地不吃饭,而是用营养餐来替代,这样更健康。周芸冰告诉记者,健身氛围很重要。自己身边的年轻女同事都在为了马甲线和漂亮的锁骨、腰窝等奋斗,有的人马甲线已经初见雏形,很让人羡慕。再看看社交媒体上,很多女明星都在晒马甲线、锁骨,每次看到都给了她很大刺激和动力。

步骤

身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

不久前,周芸冰在同事的带领下,开始了自己练就马甲线的征程,并已初见成效。她也分享了一些实用的练习方法。

1、准备一张没滚轮的椅子,人坐在椅子的前1/3部分,两手放在椅面两侧以保持身体平衡,并拢两脚,腹部收紧,上半身稍微向后倾(用没滚轮的椅子是为了防止进行后续动作时出现不平衡导致受伤)。

第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群

美化侧腰
两脚开立,与肩同宽,保持背部挺直,然后上半身朝侧面弯曲,保持静止后,再回复原来的姿势,随后向另一个方向重复动作。

2、腹部收紧后,并拢两脚,屈膝抬高到至少与椅面一样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回进行10到12下为1个回合,共进行3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,这样能比较省力,这个动作能锻炼腹部肌力。

维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

结实腰部
准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧身向椅子的方向做拉伸动作。两边各做10下后换腿。最为重要的是腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上,然后将一只腿抬高与地板呈90度。将抬高的那一只腿,朝反相向移动,直到距离地面20公分为止。

3、紧握两手、前臂放在椅面上,上臂与前臂呈90度,张开两脚和肩一样宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作能有效锻炼到手臂、腹部还有下半身的肌力。

第3招:斜侧扭转,缩腹运动。

塑造腹部线条
将单脚向前跨出,伸出的大腿尽可能与地面平行。然后双手往后伸,靠住耳朵,可以将上半身往后拉,保持静止状态3秒。

提示:做的过程中不能驼背或者是将全部力量放到臀部,防止手臂撑着受伤。

斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

不过,对于马甲线,周芸冰也提示,马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的,所以需要用燃脂加腹肌结合的办法来练出马甲线。减脂部分可以通过慢跑30-40分钟、做有氧操等有氧运动方式来实现。练腹肌则要通过上述动作来达成。

4、准备一张没滚轮的椅子,人坐在椅子的前1/3部份,两手放在椅子两侧保持身体平衡,并拢两脚,腹部收紧,打直上半身。

第4招:左右摆动,屈膝缩腹。

需要注意的是所有锻炼都贵在坚持。周芸冰说:三天打鱼两天晒网的频率真的没有用。如果真的有强烈的愿望,那就要持之以恒,才有可能拥有炫腹的资本。此外,饮食上也要注意,胡吃海塞可不能帮你获得马甲线,吃的健康,好身材才会来。

5、右脚屈膝抬起,同时左脚保持打直,再换抬起左脚,打直右脚,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾不过不拱背,两脚交替来回进行10到12下为1个回合,共进行3个回合,这个动作能训练腹部肌力。

左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。

八招练就马甲线

马甲线进阶练习

在家如何练出马甲线

第一招
平躺抬腿:身体平躺缩小腹,双手掌心向下放于臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

步骤

女性朋友总是对自己的身材很在意,什么小腿过粗、大腿过粗,都是自己不能忍受的,特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受,而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的,那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

第二招
腹部用力伸展:维持抬头挺胸状态,以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,用右手肘轻碰触左膝盖,相反方向再做一次。过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手肘。

1、准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂与上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,腹部收紧,停留3秒钟(瑜伽垫能防止手臂受伤)。

方法1::准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

第三招
斜侧扭转缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束再换边进行。

2、保持左脚尖点地的状态,将右脚向上抬,停留5秒后,换脚进行同样的动作。重复以上两个步骤的动作12到15下为1个回合,共进行3个回合,这组动作能训练腹部、背部、臀部的肌力。

方法2:收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

第四招
左右摆动屈膝缩腹:双脚并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后恢复平躺并重复动作。

3、身体侧躺,用右手前臂撑地,让上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,同时两腿并拢、腹部收紧。

方法3:准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

第五招
左右扭动:双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角,左右扭转腹部肌肉,动作持续45秒,建议每次做50-60组。

4、保持右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度的状态,让上半身与下半身同时离地,左手向天空方往上举,停留15到20秒,换边进行同样的动作,这组动作能锻炼侧腹内外肌力。

锻炼方法4:右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

第六招
坐姿负重转体:坐在椅子上,背部保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速转体,保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

以上介绍的4个方法,教你在家轻松练出马甲线,想要拥有好身材,就赶紧练起来吧!

第七招
靠椅抬腿:准备一张没有滚轮的椅子,坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,这样比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

第八招
靠椅骑车:准备一张没有滚轮的椅子,坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身伸直。右脚屈膝抬起,同时保持左脚伸直,再换抬起左脚,右脚伸直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

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