20分钟美体减肥操 边锻炼边甩肉

by admin on 2020年4月27日

摘要:下班以后微微运动一下,不但可以避免因久坐而囤积脂肪,同时也可以缓解白天的疲劳和压力,有一个美美的睡眠。
动作1.瘦腹部和手臂 1.收腹挺胸,张开双脚与肩同宽。
2.下蹲的同时向下斜线伸直手臂。此时使手掌向内侧。
3.吸气的同时,弯曲左手肘。
4.呼气的同时,伸直左手臂。将双手指尖伸直呈一条直线。此时将胯骨向左边微转。
5.吸气,恢复到准备姿势。重复左右的动作4~8次。美体/aa
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动作2.瘦大腿内侧,矫正股关节
1.收腹挺胸,双脚距离一个半步,将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方,手掌向前方。
2.吸气的同时,用手在空中画圆形上举至头顶,并拢手掌。
3.呼气的同时,保持合掌,下移至胸部的前面。
4.尽量弯曲膝盖,弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧,为了拉开腿,用手肘慢慢地推膝盖。
5.保持第4个动作,呼吸3~5次,然后恢复到准备姿势。重复4~8次。
动作3.瘦大腿后部和小腿
1.左腿在前,右腿在后成一条直线且保持一步的距离。
2.右手贴近地面,转身体的同时,将左手指尖向上。如果右手碰不到地面,放一本书在地面。
3.吸气的同时,稍微弯曲左膝。 4.呼气的同时,拉直膝盖,手肘。
5.重复左右的动作4~8次。 动作4.瘦大腿后部和肩膀
1.收腹挺胸,张开双脚与肩同宽。吸气的同时,向外侧抬起双手与肩同高。
2.呼气的同时,向前弯曲上身。此时保持挺腰和双手的位置。
3.吸气的同时,向后伸直手臂十指紧扣。
4.呼气的同时,弯曲背部,把头放在双腿之间。向上伸直手肘。此时不必太勉强,适可而止。
5.恢复到准备姿势。重复3~6次。
20分钟减肥操,只要你在睡前坚持练习,减脂又助眠,一举两得。

图片 1

夏季是减肥的季节,想要好身材就要好好把握这个减肥旺季,怎么减肥瘦身是很多女性关注的事情,其实要减肥,只有掌握简单的动作就能轻松燃烧脂肪,消灭赘肉。下面小编就来教你这4套简单的减肥操,让你瘦腰又瘦腿,夏季也能快乐地秀美腿。

腰腹和腿部最容易囤脂肪,是因为这2个部位的肌肉力量太弱了,今天要给大家分享这套普拉提动作,专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀,宅在家里就立马动起来吧。

图片 2

瘦小腹

1、伏地挺身

1.把重心放在臀后部坐下,并拢双腿,膝盖弯曲成90度。手肘着地,利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度,眼望前方。

具体步骤:双手撑在地面上,膝盖跪在地上,脚尖踮起,吸气准备。同时要保持背脊挺直,吐气后双手弯曲,身体下降,指尖向前与向内可各做10下。

2.吸气的同时,向右稍微转胯骨,保持上身不动。

小编提醒,如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来,可以跪姿方式减轻难度,伏地挺身的双手位置不同时,训练的线条也有所不同,除了可锻炼手臂与胸型外,对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条,修饰俗称蝴蝶袖的三头肌,可以双手手掌打开与肩平宽,双手手掌平行。想要让胸部更集中,胸型更挺直,则可以双手间距较窄,手指指尖向内。

3.呼气的同时,朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹,肩膀保持不降下。

2、跨弓步+侧向高抬腿

4.重复左右的动作4~8组。

双手拿着小球置于胸部前方,手肘向外,左腿向前一步,右腿后迈一步,脚跟抬起,作弓步状。双手保持不动,身体重心下移,左腿弯曲成直角,右腿下蹲屈膝90度,注意膝盖离地。然后以左脚为支点,向外踢出右腿约45度角,迅速将身体立起,同时双手拿着小球向前方伸直,眼睛看向前方。

燃烧大腿后部的脂肪

效果:这组动作有利用减大腿的赘肉,能够瘦大腿,锻炼大腿肌肉,协调身体的平衡性。

1.伸开腿坐下,双手放在肩膀后方。双手指尖向外,双脚尖向前。

3、俯膝运动

2.呼气的同时,抬起臀部,从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降,稍微收下颏。

以俯卧撑撑起姿势作为起始动作,两腿并拢伸直,脚尖点地,两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部,将右脚向前跨出至两手之间,并弯曲膝盖至大腿平行地面,保持背部伸展。将身体重量压向右脚,同时慢慢站起,上身微微向前倾,左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势,两手放在右脚两侧,再将右脚向后伸直,回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。

3.吸气的同时,收腹。呼气的同时,抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。

如果刚开始的时候,双手放在地上很难起身,可以将双手放在你的前脚膝盖上。

4.吸气的同时,放下右腿。呼气的同时抬起左膝。

4、瘦大腿内侧

5.重复左右的动作4组。

大腿是赘肉比较多的部位,想要瘦大腿不难,只有掌握正确的减肥方法:收腹挺胸,双脚距离一个半步,将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方,手掌向前方。吸气的同时,用手在空中画圆形上举至头顶,并拢手掌。呼气的同时,保持合掌,下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖,弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧,为了拉开腿,用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作,呼吸3~5次,然后恢复到准备姿势。重复4~8次。

瘦腹瘦腿

1.把重心放在骨盘后部坐下,并拢双腿,膝盖弯曲成90度。手肘着地,利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度,眼望前方。

2.呼气的同时,向斜右方伸直右膝。保持上身不动。

3.吸气的同时,再并拢双腿。

4.重复左右的动作4~10组。

塑造翘臀

1.仰面躺着,张开双脚一拳宽,弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时,收腹。

2.先呼气,然后吸气的同时,稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

3.呼气的同时,抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起,下降臀部20~30次。

4.重复2~3组。

提臀

1.全身水平趴在地上,并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽,膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。

2.吸气的同时,收腹。呼气的同时,保持胯骨贴在地面上,抬起膝盖。

3.重复抬起膝盖10~20次。

全身运动

1.眼望地面,双手掌放在肩膀的下面,双膝盖放在臀部的下面。保持收腹,从头到臀部成一条直线。

2.呼气的同时,用脚尖支撑身体,稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。

3.先吸气,然后呼气的同时,抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。

4.换脚做相同的动作,左右各一次动为一组, 重复4~8组。

提臀瘦大腿后侧

1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向后。稍微弯曲手肘,眼望前方。

2.呼气的同时,抬起臀部,从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。

3.吸气的同时,暂时放松臀部稍微下降。

4.抬起,下降臀部10~20次。

注意,这个动作需要肩膀的柔韧性,肩膀不适的人不必做这个动作。

瘦大腿内侧

1.侧卧把右手肘放在头下面,把左手放在身体前面。伸直双腿,并拢膝盖。吸气的同时,稍微抬起双腿,全身呈一条直线。

2.呼气的同时,右腿向前方,左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。

3.呼气的同时,左腿向前方,右腿向后方张开双腿。

4.做到第三动作1次为1组,重复8~20组。

注意,张开腿的时候,为了胯骨和腰不动,收紧腹部和臀部。保持腿的高度。

瘦手臂,瘦大腿

1.眼望斜地,双手掌着地。用脚尖支撑下身,伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。

2.先吸气,然后呼气的同时,收腹,抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时,放下右腿。

3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。

4.做到第三个动作1次为1组,重复4~6组。

注意,这个动作需要用手腕支撑体重,所以手腕不适的人不必做这个动作。

燃烧手臂脂肪

1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向外。稍微弯曲手肘,眼望前方。如果肩膀不适,把手稍微贴近臀部。

2.吸气的同时,弯曲手肘,呼气的同时,伸直手肘。

3.重复第二个动作10~20次。

打造纤细美腿

1.仰面躺着,并拢双腿,伸直膝盖。向上方抬起双脚,上身和腿成90度。把头,脖子,肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高,保持肩胛骨不碰地面。

2.吸气的同时收腹,呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢,上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作,准备姿势。

3.抬起,放下腿1次为1组,重复5~8组。

注意,抬起上身的时候不必利用脖子的力量,而利用腹部的力量。如果脖子太收紧,把枕头放在后脑勺的下面。

瘦腰

1.只右臀部着地坐,弯曲膝盖,右腿放在地面,保持左脚着地,左膝抬起。并拢双脚踝,收腹,收紧臀部。右手自然放在身体右边,左手放在左膝上,左手掌向上方。

2.先吸气,然后呼气的同时,用右手支撑上身,左胯骨向上方,抬起臀部。此时举左手至头顶,弯曲手臂呈一条曲线。

3.吸气的同时,把腰弯曲,全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。

4.先重复右边的动作2~4次,然后反方向再重复2~4次。

注意,由于需要用手腕支撑体重,所以手腕不适的人不必做这个动作。

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