运动吃什么减肥?吃对立马痩一圈

by admin on 2020年4月26日

摘要:空腹运动并不能让减肥效果事半功倍,反而有害身体健康。想要快速瘦,运动前后吃对东西很重要。那么,运动吃什么减肥?

一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。

Before:开始运动前,吃了什么很重要

今天,就来告诉大家要想增肌,必须重视吃的方法~!

开始运动前,肌肉需要一些能量开工,需要摄入碳水化合物来获得即时能量,也只有碳水化合物可以做到。同时需要给肌肉和血液细胞补充蛋白质,提供氧和其他养分。不过,身体虽然需要能量储存,却不需要脂肪。脂肪难以消化,转化为能量的时间长,也给肠胃带来负担。同样消化慢的还有纤维,所以运动前的饮食切忌高纤。

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运动前的饮食摄入要注意5点:1、脂肪含量低;2、中等量的碳水化合物和蛋白质;3、纤维含量低;4、要补充足够的水分;5、尽量不要去试新食物,选择身体和肠胃比较习惯的食物。

1创造一个过剩的热量

为了避免大家在运动之前吃了不该吃的,我们将介绍给大家一些适合在运动前吃的营养食谱。

增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。

香蕉:这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物,又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间,所以最好的办法就是在运动前补充一些,这样就能保证你在运动的过程当中,钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉,喝半杯酸奶,这样就能基本满足运动所需的小号。

也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅,再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

燕麦:燕麦中富含纤维,纤维能帮助碳水化合物的分解,预防血管堵塞。必要的纤维可以让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B,维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以,运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。

比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。

全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

注意:如果你的瘦身食谱不包括以上所说的几样,那么有几件事情你必须牢记–首先,不要吃脂肪含量高的食物,因为脂肪会在你的胃里停留很长时间,这样你在运动中就会一直有饱腹感而且会觉得行动迟缓。第二,虽然说适量的碳水化合物是必要的,但是不要想着通过吃糖来摄取,这会让你再运动中血糖急剧升高。最后,别吃多了,这些都是小零食,可不是正餐。吃多了不消化,会让你再运动中想吐的。

如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

Ing:运动中,你只需要这样吃

用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

在运动中,保持水分充足是最为重要的;补给的目的是为了可以快速获得能量,增进运动力,减少肌肉损耗。如果运动时间不超过2小时,不需要额外补充能量,以补水为主,每20分钟喝150毫升矿泉水就可以了。

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含咖啡因饮品可能导致脱水。Travis建议,如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的饮料,那么你要喝同等体积的水,以免运动时身体脱水。

2增加蛋白质的摄入量

对于长期运动和训练的人来说,运动中补充蛋白质有助于机能恢复,尤其是在运动超过3小时的状态下。每小时补充约15克的蛋白质即可。运动中补充碳水化合物可以增进运动效能,并且提高运动后的恢复能力。一般来说,每小时补充的碳水化合物控制在30~45克最佳。运动中的饮食摄入要注意3点:1、一定要及时补水2、运动超过3小时补充蛋白3、适量补充碳水化合物。

每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

After:运动后,怎么吃才算没白动?

如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

运动后的饮食目的主要是补充水分,帮助身体机能修复,补充能量,修复肌肉质,为下次运动调整状态。如果运动时长在2小时内,按照每小时补充约15克蛋白质,30~45克碳水化合物就能保证身体机能修复。而运动后是否补充少量脂肪是个比较有争议的话题。有研究发现,补充少量脂肪可以促进体内蛋白质合成。不过还是不宜多吃,如果运动后要去吃火锅或是芝士蛋糕的,还是三思吧。

如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。

运动后的饮食摄入要注意2点:1、运动后2小时内必须要对身体能量进行补充;2、运动后需要的食物类型比较有争议,碳水化合物补充是必要的,但是补充高能碳水比如高淀粉和高糖类,还是补充复合碳水却是仁者见仁,可以根据进食习惯来定。

乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;

运动后推荐食物

酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。

苹果

能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

巴西里约热内卢大学的学者研究发现,如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质,可清除运动时身体产生的自由基等废物。

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巧克力奶

3夜间补充蛋白质

这是完美的运动后恢复饮料,运动之后,身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗,同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候,喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。美国印第安纳州立大学的一项研究表明,自行车运动员在经过高强度训练后,饮用巧克力奶的运动员体能恢复得比饮用普通运动饮料的运动员快。

感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

小贴士:想瘦得快,是不是可以空腹运动,或者运动后不吃?

但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

对于瑜伽、快走这类强度不大的运动可以空腹进行,运动起来容易刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂效果比较好,如果开始感到饥饿就不要再继续了。运动后不吃并不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。因为运动会消耗大量肝醣,不及时补给,肌肉的疲劳得不到修复。同时身体会流失大量水分和电解质,久而久之对身体更不好。建议吃一些面包,喝果汁。

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4训练前中后的营养补充

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。

训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。

训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。

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运动前吃东西除了能提高血糖防止低血糖外

还能够增加运动成效

以下是运动前1小时要吃的食物

1.香蕉

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香蕉是天然的”能量棒”!它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子,因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度,运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!

2.燕麦

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燕麦含有丰富的纤维,它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助於将血糖转换成运动需要的能量,因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥!

3.全麦面包

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全麦面包是不错的碳水化合物来源,全麦面包尽量不要搭配果酱来食用,搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择,在运动前45分钟食用,能给你运动需要的动力!

4.水果和蛋白饮料

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水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯优质的水果蛋白奶昔,很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物,也可以当作能量的来源,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!

增肌减脂饮食怎么吃

健身增肌减脂,饮食怎么吃?转化脂肪的几率是最小?

营养饮食对健身或增肌是相当重要,
营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

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健身后的蛋白质补充

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

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吃豆类比吃肉更增肌

对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖

相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

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哪些是简单碳水化合物,哪些复合碳水化合物?

简单碳水化合物:

水果,果汁,蔗糖,糖浆,蜂蜜,白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)。

复合碳水化合物:

粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。

只有在训练后1个小时内这个时段,简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的,此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

而在一天中其他的时间段,最好全部摄入复合型碳水化合物。早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机,一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后,则最好不要再摄入任何碳水化合物了。

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