无氧运动能不能减肥?成功率高吗

by admin on 2020年4月25日

摘要:不少人运动减肥都很拼命地坚持30分钟或1小时,但你有没有试过停下来,让身体得到短暂的休息,再继续锻炼。如果下午的运动时间在5~7点之间,那么下午4点左右应当选择补充一些食物,如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果,但不适合吃高脂肪或大量的食物。

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不少人运动减肥都很拼命地坚持30分钟或1小时,但你有没有试过停下来,让身体得到短暂的休息,再继续锻炼。这样的运动叫间歇训练,不但不会影响减肥质量,还能促进身体消脂,有效瘦身。

不少人认为有氧运动是最有效的燃脂运动,但这并不代表着无氧运动不能减肥。

我们曾经认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥,但是近几年号称减脂效果最好的几种运动,都是高强度运动。而这类高强度的运动虽然不是有氧运动,不能消耗脂肪,却有超群的减脂效果,原因就在于运动后过量氧耗。

什么是无氧运动?

简单地说,就是身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态。中高强度的训练让身体处于一种无氧状态,脂肪得不到消耗无法提供能量,因此只能动用体内糖原来供能。但运动后,机体需要燃烧分解更多的脂肪来弥补运动中失去的糖原,从而起到高效消脂的作用。

无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

间歇运动的方式及规则很简单。采用任何你喜欢的锻炼方式,例如慢跑、快跑、冲刺跑、固定自行车、自行车、跑步机、划船、爬楼梯、登山机、游泳等等,只要让身体动起来。

无氧运动能减肥吗?

时间长的运动会让人没有兴趣坚持,因此,间歇运动是很好的选择。对于工作繁忙的上班族,上班前、下班后各进行一次运动,也可以称为一次长间歇运动。研究证明,即使两次运动间隔了6个小时,间歇运动的运动后过量氧耗还是明显比持续有氧运动高。

很多运动减肥方法都推荐有氧运动减肥,认为有氧运动能够燃烧更多的脂肪。那么是不是无氧运动就不能减肥了呢?当然不是。无氧运动一样减肥,只是其减肥方法与有氧运动有所不同。运动会消耗热量,一般来说运动强度越大,消耗的热量越多。也就是说,相同运动时间内,无氧运动消耗的热量比有氧运动更多。但是两者消耗热量的供能营养素有所不同。有氧运动能够燃烧脂肪供能,而无氧运动则主要消耗糖原功能。从运动过程中看,有氧运动的燃脂效果确实比无氧运动好。但其实,无氧运动也会消耗脂肪,只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加,运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。

清晨运动强度不宜过大。人体刚起床,身体各组织、器官处于抑制状态。若突然剧烈运动,会加大心脏的收缩强度与频率,而过早疲劳。因此,早上可以做中低强度的训练。根据个人喜好,选择空腹运动,或者先吃1~2片全麦吐司,但无论如何都要适当补充些有糖分的健康饮品,如蜂蜜水。

无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后,运动过程中,无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动,但是在运动结束后,无氧运动还会持续消耗热量,其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外,无氧运动对肌肉锻炼多,可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率,进而带动更多热量消耗达到减肥目的。

如果下午的运动时间在5~7点之间,那么下午4点左右应当选择补充一些食物,如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果,但不适合吃高脂肪或大量的食物。如果运动强度较高,应该提前吃用一些易消化的食物,以碳水化合物为主,如米饭、土豆等淀粉类食物。

有氧运动和无氧运动更减肥

运动会消耗大量能量,因此运动之后,身体急需从食物中获取营养。锻炼后最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。而运动后的正餐切忌大鱼大肉,这些食物经代谢后会生成大量的酸性物质,使得血液向酸性发展,不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜、水果这类碱性食物,富含维生素和微量元素,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。

仅仅做有氧运动或无氧运动减肥的效率都不高,最有效的减肥运动是进行高强度间歇循环训练。高强度间歇循环训练结合了有氧运动和无氧运动,将两种运动的好处发挥到极致。但是高强度间歇循环训练对人们的运动能力有所要求。如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练,那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原,再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段,提高减肥效率。

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