想减肥?8小时解决一日三餐

by admin on 2020年4月25日

摘要:多年来,节食者一直都怀疑体重控制不仅仅是简单的“卡路里加减法”。只把饮食限制在生物周期节律可以帮助减肥,但研究人员对治疗肥胖小鼠也很感兴趣。另一个有趣的发现是,限制饮食时间,也增加了忍耐力,小鼠在跑步机上的时间明显增加,表明其协调性优于连续获取食物的小鼠。

据英国《每日邮报》报道,美国索尔克研究所一项新的研究发现,将一日三餐全部在8个小时内解决完,其余时间严格禁食,可有效帮助减肥。例如,9点钟吃早餐的话,晚餐最好在下午5点之前吃。而且,下午16点后最好不吃东西,尤其要避免晚上吃零食。

作者:唐凤 来源:中国科学报 发布时间:2018/9/5 9:25:10 选择字号:小 中
大 按点吃饭好处多 限制进食时间或改善生物钟

多年来,节食者一直都怀疑体重控制不仅仅是简单的卡路里加减法。最近一项新的研究表明,减肥可能还有另外一个重要的因素:饮食时间表。

科学家相信,严格限制吃饭时间将允许身体对何时该吃饭做出预测,这意味着身体能更好地燃烧卡路里,从而逆转肥胖,降低罹患2型糖尿病的风险。此外,8小时饮食法似乎还抵消了不健康饮食带来的伤害,即使你吃的是高脂或高糖食物也不会长胖。

图片来源:Getty Images Plus

不用改变饮食或无需锻炼的减肥新药比比皆是,并创造了可观的收入。但是如果听起来好的过分了,那十有八九不是真的,这些说法仍未经过测试,或者不受对照研究的支持。最近发表在《CellMetabolism》的一项新研究表明,在规定时间内摄取高脂肪和高糖饮食的小鼠,并没有患上肥胖和代谢性疾病。事实上,让小鼠每天只有8小时的时间获取高脂或高糖饮食,可以逆转肥胖和代谢性疾病,即使它们跟无限制获取食物的小鼠摄入相同数量的卡路里。

研究人员对400只体重不等的小鼠进行调查,并对它们的饮食时间和饮食类型进行限制。结果发现,每天只在8小时时间内进食的小鼠,比那些在一整天都进食的小鼠更健康,也更苗条。即使是喂养高脂、高糖饮食后,这一结果仍然相同。甚至将肥胖的小鼠饮食窗口增加到9个小时后,同样喂养相同热量的食物,它们也能在几天内将体重下降5%。

■本报记者 唐凤

本文资深作者、美国索尔克研究所SatchidanandaPanda实验室的研究人员,研究了产生身体生物周期节律的分子组分,以及当这些节律被打乱时生理机能是如何被破坏的。最近,科学家们已经证明,代谢途径,随着依赖于喂养和禁食交替周期的昼夜节律而有所变化。

科学家们认为,允许身体预测规律的吃饭时间能帮助它同步消化系统的基因和蛋白质,从而为处理食物做好准备。同时,严格限制吃饭时间,也会影响肠道细菌的平衡,以便更好地控制新陈代谢。

时间可能真的是一切,至少在涉及实验鼠饮食时是如此。因为,饲喂时间会影响它们的生物钟。

为了探讨摄食节律对健康的影响,Panda的研究小组研究了392只小鼠,用高脂和高糖饮食喂养它们,分成两组,其中一组连续喂食,另外一组每天只喂食9小时。两组小鼠都消耗同样数量的卡路里,但是与全天候获取食物的小鼠相比,只能限制获取食物的小鼠体重只增加了一半。

发表在《细胞代谢》杂志上的研究结果表明,不仅是吃什么会影响我们的健康,什么时候吃也同样重要。领导这项研究的萨钦·潘达指出,营养学家和医生给出的建议,多数是告诉你必须改变营养,必须吃健康的饮食。“那么问题来了,当我们没法吃到健康食物的时候,还能通过限量喂养来获得好处吗?”

北京时间8月31日发表在《细胞代谢》杂志上的一项新研究报告称,限制动物进食时间可以改善肥胖和其他代谢问题,甚至即使它们的饮食不健康也是如此。研究结果表明,生物钟紊乱与饮食行为之间存在一种此前未知的联系。

作者延长了时间窗口,分别检测了9、12或15小时的高脂饮食获取,他们发现,益处与禁食时间是成正比的。他们这样写道:每天高脂饮食饲养的时间越长,就会导致更多的体重增加。

“我们发现,在相同的热量和相同的食物来源这一前提下,每天只在8-12小时窗口期进食的动物,相比那些在任何时候都不停嘴的动物来说,具有更好的防护和健康益处。”潘达补充说,如果保持在8小时内饮食,即使吃的东西没有任何限制,也同样有效。这对节食者来说是个好消息,它表明,偶尔的放纵也不会影响减肥大计。

这是一个意想不到的发现。该论文通讯作者、美国索尔克研究所调控生物学实验室教授Satchidananda
Panda在接受《中国科学报》记者采访时表示,过去,人们一直认为昼夜节律对维持健康的新陈代谢有直接影响,但我们的研究表明,生物钟的主要作用是产生每天的禁食节奏,而代谢性疾病只是饮食行为紊乱的结果。

研究人员指出,很多人在周末会有跟平时不一样的饮食计划。让小鼠在周末自由饮食会使它们仍然受益于平时的饮食计划吗?研究人员让小鼠在周末连续获得饮食,发现与那些一直可以获取高脂饮食的小鼠相比,这些小鼠体重仍然只增加了一半。

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未参与该研究的中科院遗传发育研究所研究员黄勋指出,时间限制喂养可以改善肥胖、高脂导致的代谢紊乱,但是改善代谢的机制并不清楚,有生物钟、肠道菌群、睡眠等行为改变的假说等。这篇文章说明TRF在生物钟失调情况下还是可以改善代谢的,对了解TRF的机制有很大帮助。他告诉记者。

本文第一作者AmandineChaix在一份新闻稿中这样说道:无论什么饮食,这都奏效,在周末和平时都起作用,这真的是一个很不错的惊喜。

想法很简单

只把饮食限制在生物周期节律可以帮助减肥,但研究人员对治疗肥胖小鼠也很感兴趣。所以他们为已经肥胖的小鼠制定了食物获取计划。这些小鼠在它们能不断获得食物之前,所摄入的食物数量相同,但是当按照时间表进食时,它们的体重减少了5%,而且这种效果能保持几个星期的稳定性。

我们的工作始于2008年,理论很简单。Panda告诉记者,长期以来,科学家认为光线是影响人体生物钟的主要因素,但他们想知道进食时间能否影响生物钟。

这些影响也会转化为生理机能,进食有时间限制的动物,表现出更少的脂肪组织、更小的脂肪滴、更少的炎症迹象、更少的肝脏脂肪沉积,以及血清中甘油三酯的水平下降。这些小鼠,包括后来改成饮食时间限制的肥胖小鼠,也表现出较少的胰岛素抵抗和糖尿病迹象。

在最初的实验中,Panda团队发现一个完整的生物钟会告诉小鼠什么时候吃东西。但当正常小鼠免费获得高脂肪、高糖的食物时,不良的饮食习惯会压倒生物钟。这就导致了小鼠的随意进食和代谢疾病的发生。

另一个有趣的发现是,限制饮食时间,也增加了忍耐力,小鼠在跑步机上的时间明显增加,表明其协调性优于连续获取食物的小鼠。研究人员表明,这种改善来源于肌肉生理学,而不是更大力量或睡眠模式改变。作者写道:我们认为,限制饮食时间的小鼠寿命延长,可能反映了它们对调动能量存储有更好的代谢反应。

研究人员推断,每天固定的进食时间窗将维持一个健康的生物钟,而且当生物钟运转良好时,它反过来有利于健康。于是,通过限制小鼠进食时间,研究人员能够预防和逆转不健康饮食的影响,这些结果可以通过测量高胆固醇、高葡萄糖水平和在跑步机上的耐力等指标来衡量。而且,这种TRF也导致了生物钟组件的强劲节律。

作者写道:最终,我们的研究结果强调了饮食时间限制在对抗人类肥胖及相关代谢紊乱疾病中的巨大潜力。今后的工作应该探讨在限制时间喂养条件下,已知的代谢和节律调节因子对机体能量恢复到常态的作用。研究小组还想深入调查,时间限制是否会对人类产生相似的生理优势。

实际上,有关肥胖和新陈代谢的理论研究和方法研究在最近几年一直受到科学工作者和公众的青睐。北京师范大学生命科学学院教授翟永功提到,相关理论除了TRF,还有热量限制、饮食限制和禁食模拟饮食等。

翟永功实验室一直从事核受体介导的脂质代谢研究,从2015年开始也进行了有关降脂减肥及肠道微生物方面的研究。我们也有一个理论叫基于吸附清除理论的降脂减肥方法,其想法很简单,就是在人们吃大餐之前,吃一些油脂吸附剂也可以起到很好的作用。翟永功告诉记者。

不过,翟永功和黄勋都认为针对肥胖问题,最好最科学的办法就是管住嘴,迈开腿,因为肥胖的原因除了病理因素之外,就是因为好吃懒动。

定时吃饭有好处

TRF的影响广泛,并能作用于不同基因。总体而言,它能加强营养吸收和活力恢复的日常节奏。但如果小鼠体内没有生物钟决定何时进食,人们能从外部指导小鼠何时进食吗,这能预防代谢疾病吗?

答案让我们惊喜:限制进食的时间可以防止健康恶化,即使没有正常的生物钟。Panda说。

研究显示,当动物或人类在8~12小时内进食时,消化系统和肝脏可以更好地从食物中提取营养,补给并储存一些能量。这一时间窗结束后,体内的各种细胞开始分解胆固醇、脂肪和有毒化学物质,修复DNA、线粒体,以及诞生新细胞以取代死亡或受损的细胞。

基于TRF,在喂食期间的营养循环及在禁食状态下的返老还童持续进行。这有助于改善健康,预防或逆转疾病。Panda说。

最新的研究观察了3种不同的小鼠种系,但实验组的小鼠生物钟被打乱了,即研究人员敲除了其体内某些已知的调节生物节律的基因。在实验中,有些小鼠想什么时候吃就什么时候吃,但有些小鼠的进食限制在9到10个小时的时间窗口内。然而,无论这些啮齿类动物的生物钟是否被打破,其摄入的总热量都是一样的。

结果显示,12周的TRF足以维持相对年轻的生物钟缺陷小鼠的代谢健康,这表明强制的禁食节奏和相关的代谢振荡可以压倒其他失调的节奏。

这项研究向我们表明,定时进食在维持体重和减少代谢疾病方面的益处并不依赖于一个完整的时钟。该研究第一作者、索尔克研究所的Amandine
Chaix说。

不是容易事儿

然而,TRF能否发挥类似的长效作用或扭转老年鼠的肥胖及代谢问题尚未确定。目前的TRF实验基本都是短期的,缺乏长期数据。对于个体来说,TRF是否可以坚持也是一个问题。黄勋说。

下一步,研究人员正计划研究这一结果如何应用于人类。

虽然很容易对动物实施严格的TRF,但认为有昼夜节律缺陷、可能倾向于异常饮食模式的人类通过自愿实施严格的限时饮食计划,进而预防或逆转代谢疾病还为时过早。Panda说。

换句话说,人类随时都可以自由获取食物,而那些生物钟有问题的人可能很难自我控制。

此外,代谢问题产生的原因多样,仅仅靠TRF改善肥胖或者健康状况或许很难。而且,该研究并没有观察长期按照TRF模式进食是否会导致其他健康问题。我认为这是这类研究目前存在的最大问题。因为生物钟是一个涉及进化生物学的问题。翟永功说。

Panda也承认动物研究仅持续了十几周,难以判断TRF的长期效果。而且,研究只测量了少量健康参数,生物钟突变小鼠可能有更多的健康参数在TRF下没有改善。

之后,该团队还将观察生物钟如何影响中枢神经系统,并以此调节食欲。

无论如何,尽管存在局限,但这些发现可能为那些生物钟被打乱的人提供控制强迫性饮食的新方法。Panda说。

相关论文信息:DOI:

《中国科学报》 (2018-09-05 第3版 国际)

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