燃烧你的卡路里,今天你运动了吗?

by admin on 2020年4月22日

摘要:Steven
Blair教授是运动科学领域中最著名的学者之一,现任美国南卡罗来纳大学公共卫生学校教授。Blair称,增加运动量可使患者在疾病预防方面广泛获益,而缺乏运动是21世纪最严重公共健康问题之一。

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原标题:燃烧你的卡路里,今天你运动了吗?

在美国,只有少数医生会询问患者的运动量,能客观评估患者运动量的医生那就更少了。

吸烟是不正常的生命体征、糖尿病患者要少吃细粮和红肉

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社区保健中应该普及电子计步器的使用。电子计步器很便宜,很容易买到。医生应建议患者每天行走8000~10000步。Blair说,我能做到的,那些患者也能做到,医生应该督促患者走出去,而不要总是坐在家里或者办公室。

美国最新心血管病预防指南:预防是一辈子的事

如果告诉你有一种“绝技”可以预防或治疗心脑血管疾病、骨质疏松、2型糖尿病、代谢综合征、肥胖、疼痛、功能障碍、抑郁,改善睡眠,延长寿命等等,你会相信吗?很多人可能不信,但其实这种“绝技”我们每个人都会,因为它就是运动。

Blair称,增加运动量可使患者在疾病预防方面广泛获益,而缺乏运动是21世纪最严重公共健康问题之一。

保健时报记者 燕声

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Blair指出,早在1989年,有氧运动中心纵向研究就曾发现,增加运动量可以显著降低全因死亡率;随后又有研究显示,增加运动量可明显降低患者心血管病死亡率。

指导专家

WHO指出,体力活动不足成为21世纪最大的公共卫生问题
全球范围死亡的主要危险因素(%):高血压13%、吸烟9%、高血糖6%、体力活动不足6%、超重和肥胖5%。

Blair展示了2005年对ACLS中2316例糖尿病男性患者的分析。结果显示,心肺耐力降低与患者心血管死亡风险增加有关。

保健时报专家咨询委员会委员、中国医学科学院阜外医院心内科副主任医师
杨进刚

每年因体力活动不足造成的死亡人口是530万,若将体力活动不足的人口减少10%或25%,可减少53.3万或130万人死亡;全民达到推荐量,人均寿命可延长0.8岁。

目前在美国,体检时一定会测量身高、体重并计算BMI,但不一定测试运动量。只有20%~25%医生会询问患者的运动量。Blair说,我们需要改变这种现状。心肺耐力与增加运动量比减肥更重要。

近日,在美国心脏病学院年会上,美国心脏病学会与美国心脏协会联合制定的心血管疾病一级预防指南正式发布。指南认为,对于冠心病、脑中风、心力衰竭和心房颤动等心血管病的预防,最重要的是在一生都采取健康的生活方式。那么,到底怎么做才能预防心血管病?

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在一项研究心血管风险因素与运动水平及体重随时间变化的分析中,运动量增加但体重未变者的心血管病死亡率明显降低。Blair指出,患者应该控制体重,但更应该增强运动,因为运动是种更好的预测工具。

保持健康的生活方式

大量研究证实:体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略,在预防、延缓、逆转和治疗慢性疾病中发挥着重要作用。

年初,WHO宣布全球运动计划,以期在2025年使慢性非传染性疾病过早死亡人数减少25%。为此,WHO提出了包括减少吸烟、减少饱和脂肪摄入、减少久坐、遏制糖尿病及肥胖人数增加等9个降低危险因素的目标。尤其是,WHO努力将全球人群的运动水平增加10%。这些措施被认为是最实惠的,因为每个人只需投入18455新澳门路线网址,~3美元即可。

健康饮食

遗传是无法修正的因素,而静坐少动这样的不良生活方式可以通过运动加以修正。运动是良医作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。

瑞典卡罗林斯卡医学院Mai-LisHellnius表示,虽然欧洲国家已经了解了WHO的运动计划,但对他们来说是一个挑战。瑞典人、丹麦人、荷兰人、卢森堡人及捷克人的大部分时间都在静坐。瑞典人的静坐时间比例最高,每天达8.5小时以上。

蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼可预防心血管病

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2012年,《柳叶刀》报道显示,全球过早死亡中,有10%是缘于缺乏运动。据此估计,缺乏运动比吸烟造成了更多的过早死亡。静坐比吸烟更有害。

健康饮食是预防疾病的基石,指南建议:吃蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼,可预防心血管病。建议用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪。建议少吃含胆固醇多和高盐的食品,少吃加工肉类、精制碳水化合物和甜饮料,不吃反式脂肪。

“运动是良医”

指南还指出,长时间少吃碳水化合物,但吃动物脂肪和蛋白质的饮食者,心脏和非心脏病死亡率增加。一项荟萃分析发现,低碳水化合物饮食与全因死亡风险增加31%相关,心脏病死亡率增加。

(1)运动可以提高心肺耐力。心肺耐力较高的人群死亡人数远远低于心肺耐力水平低的人群,即使得病,心肺耐力水平较高的被治愈和生存的机会也比心肺耐力水平低的人要多得多。

社区动脉粥样硬化风险研究显示,饮食中动物蛋白质和脂肪(如羊肉,牛肉,猪肉,鸡肉)多,而碳水化合物少使死亡率增加18%,蔬菜、坚果、全麦与较低的死亡率相关。最佳碳水化合物摄入量为50%~55%。

(2)运动可以降低冠状动脉疾病危险因素,延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖,运动对以上5种因素均有良好影响。

积极的体力活动

(3)降低安静时的收缩压和舒张压,减少运动中血压升高的幅度,减少运动中的血压波动。一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25
mmHg,舒张压下降10至15mmHg。运动的降压效果,最长可以持续22个小时。所以适当运动可以预防高血压,缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。

减少久坐行为,每周至少150分钟中等强度运动

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久坐是诸多慢性病的诱发因素。指南建议要尽量减少久坐行为。

(4)运动有明显的降血脂的作用,可以改善脂代谢。对血脂的改善要长期坚持,比如有氧运动每周30分钟以上,坚持三个月以后血脂会有明显的改善。运动可以降低不好的胆固醇,升高好的胆固醇。不好的胆固醇沉积在动脉壁,促进粥样动脉硬化的发生,而好的胆固醇会把沉积的不好的胆固醇清理掉。

指南指出,成人应每周至少进行150分钟的中等强度体力活动,或每周75分钟的高强度体力活动。

(5)通过长期锻炼,血浆增加量大于血细胞增加量,使得血粘稠度降低,血浆比例增加,不容易脑梗。

应尽量达到指南建议的这一最低体力活动量。即便有些人无法达到最低运动量,增加中等强度的身体活动仍有获益。

(6)运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大,屁股变小、腿变细时,实际是腹部脂肪增加、肌肉减少,形成了糖尿病体质特点。曾经做过一项研究,发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢复正常。运动可以减少身体脂肪,增加肌肉质量,增加胰岛素敏感性,延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能发展为糖尿病。著名的大庆糖尿病研究证明,调整生活方式,尤其是运动可以阻断糖尿病前期人群发展为糖尿病。

另外,对于一些患者而言,在就诊时,如果医生能常规询问患者的体力活动情况,并对患者身体活动情况进行评估,可促进患者的体力活动。

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不吸烟

(7)运动可以减肥。一般来说,坚持每天中等强度运动一个小时,吃的东西没有增加,久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110至120步的速度走一小时,就可以消耗300至450千卡的热能,相当于一个大馒头的热量。

不吸烟是一项生命体征,强烈建议戒烟

(8)适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。在预防疾病发生的过程中,适当运动起了非常重要的作用:可以降低冠状动脉疾病死亡率,降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。运动可以改善睡眠,提高生活质量,减少精神压力,增加自信心,增加合作、协作能力,预防治疗抑郁症。

指南指出,吸烟是一项不健康的生命体征,建议医生要评估患者的吸烟情况。对吸烟患者强烈建议戒烟。

(9)运动可以增强老年人的体质和独立生活能力,减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限,增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明,常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩,增加大脑灰质,减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率,延缓衰老。国际上有一项大型研究表明,经常运动的人可以延缓衰老9年左右。
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戒烟是冠心病一级预防和二级预防的最重要措施之一。一方面,戒烟可以降低心血管疾病的发病率和死亡风险。另一方面,戒烟可以使心血管病术后死亡的相对风险降低。

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控制糖尿病等疾病

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减轻体重

采取生活方式干预,每年确定心脏代谢风险程度

对于超重和肥胖的成年人,指南建议,通过限制热量等方法让体重减轻。对于超重和肥胖者,建议采取全面的生活方式干预措施,包括限制热量,以减轻体重。

另外,指南建议人们每年都计算体重指数,测量腰围以确定心脏代谢风险。

在体重管理的同时,还应评估心理压力、睡眠问题。对不能减轻体重的患者,可考虑维持体重,采取其他减少心血管病风险的方式。

控制糖尿病

少吃细粮和红肉,正确用药

碳水化合物对于控制血糖尤为关键,重点是少吃精制碳水化合物,多吃富含纤维的全谷物。此外,红肉已被证明会增加糖尿病风险,少吃红肉可以改善血糖控制。

对于患有2型糖尿病的成年人,改变生活方式至关重要,包括改善饮食习惯和锻炼。

如果需要药物治疗,二甲双胍是一线治疗,然后考虑钠-葡萄糖协同转运蛋白2抑制剂或胰高血糖素样肽-1受体激动剂。

与没有糖尿病者相比,40~75岁糖尿病患者的第一次心血管事件发病率和死亡率增加。使用中等强度他汀的残留风险仍然较高,建议使用高强度他汀。

治疗高血压

改善生活方式,血压控制目标应

现代社会,心血管疾病已经成为首要死亡原因。指南指出,对于所有高血压患者,建议采用非药物干预措施来降低血压,包括:减轻体重、保持健康饮食模式、限盐、增加含钾的食物、制定锻炼计划、限酒。对于需要药物治疗的患者,血压目标应

合理使用他汀、阿司匹林

他汀

严重高胆固醇血症,可使用最大耐受剂量的他汀

他汀类药物是目前最有效的降脂药物。指南指出,原发性严重高胆固醇血症(LDL-C≥190mg/d
L或≥4.9mmol/L)患者心血管病风险和早发、复发冠状动脉事件的风险较高,应给予最大耐受剂量的他汀。

对于中等危险的患者,可考虑增加心血管危险的因素,比如:原发性LDL-C升高≥160mg/d
L(≥4.1mmol/L)或代谢综合征患者可能从他汀中获益。

阿司匹林

仅限于部分高危患者使用

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阿司匹林对血小板聚集有抑制作用,能阻止血栓形成。指南指出,低剂量阿司匹林可考虑用于在40~70岁患者心血管病一级预防,但应该是心血管病风险高但出血风险低的患者。

低剂量阿司匹林不应常规适用于≥70岁老人的心血管病一级预防。

对于出血风险增加的成年人,不应给予低剂量阿司匹林用于心血管病一级预防。

文中图片来自网络 / 编辑 || 燕声

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