845566网址臀部下垂怎么办 每天15分钟臀部翘起来(图)

by admin on 2020年1月13日

摘要:现代社会中,随着生活节奏加快,很多上班族,每天上班必须要坐在办公桌面前,一坐就是一天的时间,长时间的久坐就造成臀部的平坦和下坠,这样很容易就失去了前凸后翘的好机会,那么该怎么让自己拥有翘臀呢?下面推荐让你快速拥有小翘臀的妙方,快来学习吧。
1、首先说一下在做这个运动的时候,要做的撑起身体后得臀部是有被挤压到得感觉的,就是要夹屁屁的。躺在瑜伽垫或者干净的毯子上,把双脚打开大概有与肩同宽,然后双手放贴在地面上,臀部需要抬起的,然后默数15秒,最后慢慢把身体放下来,每天一共做6次就好了,对瘦臀有很好的效果。
2、这个是可以练到臀部和背部的肌肉的,保持平趴的姿势,然后双手和双脚打开大概和肩同宽,手脚是需要一起抬起的,然后默数10秒之后慢慢放下的,然后一共做六次的。
3、这个是全身性的运动,手肘需要垂直在肩膀的正下方的,然后用手肘和脚尖来撑起全身然后做到收小腹和挺腰的动作,是不可以往下掉的哦,需要停留10到30秒的,然后重复3到5次。
4、把双手和双膝放在地上,打开大概和肩同宽得距离,头部和脊椎要一样的保持自然成为一直线,需要抬腿夹臀的,需要在空中停留10到30秒的时间。

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我们都知道,好身材一定要有丰满的臀部,扁平下垂的臀部让人穿衣服的时候都很难看,其实,我们没有注意到,我们的很多不起眼的小习惯就是导致臀部下垂的罪魁祸首,今天就让我们一起来了解一下吧!
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今年觉得臀部好像没有以前那么结实,这是上班两年少运动的结果,而且会觉得肉比较松、骨盆越来越宽,这时候就真的蛮紧张的,立马决定!骨盆已经不太可能变窄了!那就把它练的又翘又大算了!哈哈!

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另外还有一个小观念需要让大家知道,练臀部不是只有练臀部,如果腿部没有肌肉,也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿,有两个动作是进阶版的。

导致臀部下垂的8个习惯

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不良生活习惯导致臀部下垂

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重,是造成肥胖的主要原因,然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯,不要以为那跟你的臀部完全没关系,如果还是个不爱运动的,那情况就更加糟糕啦,那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦,臀部下垂也就是理所当然的了。

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第一招-平躺抬臀

不正确的坐姿导致臀部下垂

许多人在坐的时候很不注意,完全瘫坐在椅子里或沙发里,这样身体是舒服了,可这样的坐姿臀部是完全放松的,肌肉处于松弛状态,长此以往臀部也就下垂了。另外,还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿,这样阻碍了臀部的血液循环,不但造成臀部下垂,对身体也是极不好的。

好,好

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

845566网址,内八字的站姿导致臀部下垂

内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱,可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛,长此以往臀部就下垂了哦,而且想再恢复也是比较困难的。

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找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒,慢慢再把身体放下来,一共做6次。

长期穿一种裤子导致臀部下垂

我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱,可是你可能还不知道,低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一,因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环,造成臀部扁塌。同样,丁字裤能起到翘臀的作用,但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部,也会导致臀部松弛哦,所以不要长期穿一种裤子。
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有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。

长期穿高跟鞋导致臀部下垂

高跟鞋能让人看起来更加挺拔,可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲,从而导致臀部衡阔,臀部就日然而然的变大了哦。

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走路姿势不对导致臀部下垂

平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,在让小腿变得粗壮的同时,也会影响臀部肌肉变形下垂。

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第二招-趴卧抬手脚

经常弯腰驼背导致臀部下垂

长时间工作学习,容易弯腰驼背,这种姿势会导致骨盆不正,血流不畅,引起臀部下垂及下半身发福,而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷,影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背,恢复正确坐姿,每隔半小时起身活动。
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可以练到臀部+背部肌肉。

内裤太宽松导致臀部下垂

随年龄增长,脂肪凝聚性会变差,如果长期穿宽松的内裤,臀部脂肪就容易下垂。合适的内裤应该能固定臀部,同时没有紧绷感,还可以穿有收臀效果的内裤,帮助下垂脂肪位置复原。

好,好

平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次

臀部下垂怎么办

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大步爬楼梯

爬楼梯时,臀部肌肉会绷得很紧,这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶,充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸,速度不宜过快,最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感,这样的有氧运动最有效~
好,好

第三招-肘撑棒式

经常户外跑步

户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异,户外跑步时,双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤,这样对肌肉塑性的效果更好些呢!
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这个动作是针对全身性雕塑。

收紧臀部动作

等公交或等公交的时候,也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉,并且可以试着做收缩肛门的运动,这样不仅能够使臀部更紧绷,也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

好,好

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!

后踢腿运动

平时走路时,主要是锻炼小腿肌肉,臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时,一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体,一手扶着桌子或墙壁,一只腿向斜后方伸,保持腿部肌肉收紧,伸到极限后,保持一段时间,慢慢放下,换另一只腿。动作不必太快,感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时,效果最好。

好,好

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睡前侧卧抬腿练习

每天睡前,做一些侧卧抬腿练习,同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上,在下面的腿向后弯曲呈90°,上面那只腿抬起,尽量抬高,到达极限后保持3-5秒,慢慢放下。每侧腿部10次,双腿交替进行。练习时要保持身体平衡,同时要保证动作足够慢,如果做完之后你明显感觉到喘粗气,那就是做得太快啦!

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虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加,撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好。

怎样运动可以丰臀

有没有发现我慢慢从地上爬起来了~

平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。 dedecms.com

找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。

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有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。
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趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

好,好

平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次

好,好

第四招-抬腿夹臀

肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

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手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!

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双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次

抬腿夹臀

双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次。
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深蹲(扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔!
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双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
好,好

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第五招-深蹲牐ū馄ū刈觯?/strong>

可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人,可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

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蹲下的姿势像上图这样,不驼背、膝盖不超过脚尖,往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实,真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住,如果不知道该蹲多低才好,建议可以询问健身教练。

说真的,我觉得女生都应该要做这个动作,如果有匀称的身材,再搭配结实集中的臀部,穿个短裤出门保证被多看两眼,当然自己看也会非常有成就感,更重要的是,健康的身体有谁不想要呢?

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