8455新澳门路线网址9式瑜伽纤腿又翘臀 打造优美曲线

by admin on 2020年4月21日

摘要:想拥有完美的身体曲线,紧致的翘臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有着令人艳羡的翘臀。编辑为你带来一套瘦臀美腿的瑜伽教程,不仅能紧实臀部,打造完美翘臀,还能修长腿部曲线,打造诱人美腿。

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1、三角式

1、三角式

今天推荐的这套练习序列:对伸展整条脊柱,拉伸肩、颈、背肌肉群,加强胸廓和脊柱上部的灵活性都很有效,常练三角式、双角式等,能有效预防面部肌肉下垂。

①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。

①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。

同时,增进骨盆区域的血液循环,使腹部器官得到滋养和按摩,调节内分泌;纤细腰身;对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处;也有助于减轻和治愈泌尿功能、生殖功能失调等…总之是越做让自己越美丽的瑜伽体式序列!

②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。

②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。

01 | 三角式

③腰用力使身体向右侧弯曲,右手沿着右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼气。

③腰用力使身体向右侧弯曲,右手沿着右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼气。

直立,两腿分开两倍肩宽,绷直双腿,吸气。

④注意尽量将身体下压,如果可以的话,右手碰到地为佳。

④注意尽量将身体下压,如果可以的话,右手碰到地为佳。

右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。右脚脚后跟与左脚的足弓在一条直线上。

2、侧角扭转结合伸展式

2、侧角扭转结合伸展式

腰用力使身体向右侧弯曲,右手沿着右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼气。

①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。

①直立,右跨约4个肩位,绷直双腿,吸气。

注意尽量将身体下压,如果可以的话,右手碰到地为佳。

②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。

②右脚向右转90度,左脚稍微向右转,约30度。

02 | 侧角伸展式

③弯曲右膝,使小腿垂直于地面,左脚绷直。

③弯曲右膝,使小腿垂直于地面,左脚绷直。

在三角式的基础上弯曲右膝,使小腿垂直于地面,左脚绷直。

④右手向下碰地,放在右脚外侧,左臂向外伸直拉伸。

④右手向下碰地,放在右脚外侧,左臂向外伸直拉伸。

右手向下碰地,放在右脚外侧,左臂向外伸直拉伸。

⑤维持动作呼吸5-10次,换边重复。

⑤维持动作呼吸5-10次,换边重复。

维持动作呼吸5-10次,换边重复。

3、上双角式

3、上双角式

03 | 双角式

①双脚打开,约3倍肩宽。

①双脚打开,约3倍肩宽。

双脚打开,约3倍肩宽。

②身体前屈,头顶在地上,双手撑地,五指打开。

②身体前屈,头顶在地上,双手撑地,五指打开。

身体前屈,头顶在地上,双手撑地,五指打开。

③将重心慢慢移至头部,将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。

③将重心慢慢移至头部,将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。

将重心慢慢移至头部,将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。

④注意如果头部够不着地面,可在地上垫一本书。

④注意如果头部够不着地面,可在地上垫一本书。

注意如果头部够不着地面,可在地上垫一本书。

4、鞋匠式

4、鞋匠式

04 | 简易鸽子式

①盘腿平坐在地上,脚板合十。

①盘腿平坐在地上,脚板合十。

盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

②双手抓住脚踝,放松全身。

②双手抓住脚踝,放松全身。

双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

5、鸽王式变体1

5、鸽王式变体1

右脚弯曲,放在身前。维持动作并呼吸5次。

①盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

①盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

还原到动作,换边重复5次。

②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

05 | 鸽子式变体

③右脚弯曲,放在身前。维持动作并呼吸5次。

③右脚弯曲,放在身前。维持动作并呼吸5次。

盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

④还原到动作①,换边重复5次。

④还原到动作①,换边重复5次。

双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

6、鸽王式变体2

6、鸽王式变体2

右脚弯曲,放在身前。

①盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

①盘腿平坐在地上,挺直背脊,两手自然垂放在身体两侧,头向前看。

弯曲双臂,身体向前压,直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。

②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

②双手用力,微微抬起上身,使左脚能够向后伸直。

06 | 婴儿式

③右脚弯曲,放在身前。

③右脚弯曲,放在身前。

膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。

③弯曲双臂,身体向前压,直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。

③弯曲双臂,身体向前压,直至额头碰到地面。维持动作呼吸3-5次。

身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地。

7、婴儿式

7、婴儿式

闭眼,维持动作呼吸5-10次

①膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。

①膝盖着地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与髋同宽。

②身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地。

②身体向前靠在大腿上,前额碰地。双臂向前伸出,手心贴地。

③闭眼,维持动作呼吸5-10次。

③闭眼,维持动作呼吸5-10次。

8、坐立前曲式变体1

8、坐立前曲式变体1

①平坐在地上,双腿向前伸直,双脚垂直于地面,上身挺直。

①平坐在地上,双腿向前伸直,双脚垂直于地面,上身挺直。

②身体慢慢向前屈,使腹部与大腿慢慢靠近。双手平放在双脚两侧地面。

②身体慢慢向前屈,使腹部与大腿慢慢靠近。双手平放在双脚两侧地面。

③注意,由于每个人柔软度不一样,所以肌肉被拉得痛的时候,就不要勉强。

③注意,由于每个人柔软度不一样,所以肌肉被拉得痛的时候,就不要勉强。

9、坐立前曲式变体2

9、坐立前曲式变体2

①平坐在地上,双腿向前伸直,双脚垂直于地面,上身挺直。

①平坐在地上,双腿向前伸直,双脚垂直于地面,上身挺直。

②用男士的领带或者一条布绕过脚板,双手拉住领带的两头,将身体往双脚拉,腹部尽量贴近大腿。

②用男士的领带或者一条布绕过脚板,双手拉住领带的两头,将身体往双脚拉,腹部尽量贴近大腿。

③维持动作并呼吸3-5次。

③维持动作并呼吸3-5次。

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