845566网址做什么瑜伽能缓解腰疼

by admin on 2020年4月21日

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四招睡前“魔法动作”,减肥美体又助眠,睡个好觉顺便变瘦变美。

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12、腹部扭转变式

3.呼气落下,重复6~8次。

提示:抬起髋关节时要缓慢、匀速,胯不要高于胸部,并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧,动作的发力点在腰腹,不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡,避免动作进行时身体晃动。

双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘。吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

提示:动作要缓慢,伸展时保持颈部和背部在一条线上,不要塌腰。

1.准备一个薄枕头,屈膝仰卧,双手放于身体两侧,双腿夹住枕头。

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13、挺尸式

1.俯卧在床上,双脚伸直与髋同宽。

3、头部后仰,脸朝向天花板,保持15~20秒,吸气,抬头起身。

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7、双脚式

提示:千万不要以为四肢抬得越高越好,过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱,也无法有效锻炼到背肌,要用核心的控制力来保持这个动作。

2.双手向头部方向伸出,与肩同宽,吸气。

吸气,最后一次分开双膝。用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留。完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。

摘要:“想去运动减肥,可是没有时间……”其实,每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。小编教你4个睡前减肥动作,躺在床上也能变瘦,MM们赶紧学习起来吧,不用再为每天没时间减肥而烦恼啦!

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弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部。吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

3.呼气的同时,双手与双脚同时抬起,胸部顺势抬起,保持15~20秒。

3.呼气落下,重复6~8次。

现在,呼气,膝盖向下移,到身体右侧,保持住。臀部保持不动,膝盖仍然弯曲,每次吸气时,抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气,回到开始姿势。呼气,膝盖下移至身体左侧,做右腿上升动作。重复4次。回到正中,双腿回到地面,放松。

动作三:跪姿弓式

提示:动作要缓慢,伸展时保持颈部和背部在一条线上,不要塌腰。

双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲。感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓。身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

1.四点跪姿,双膝与髋同宽,背部与地面保持平行。

1.四点跪姿,双膝与髋同宽,背部与地面保持平行。

仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

提示:身体后仰时,收紧腹部和臀部,头部不要过分后仰或想上伸,保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易,可以尝试把脚背放平,以加大拉伸强度。

3.呼气的同时,双手与双脚同时抬起,胸部顺势抬起,保持15~20秒。

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2、呼气,身体向后伸展,胸部上挺,双手伸直抓脚跟。

动作三:跪姿弓式

俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处。吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

3、头部后仰,脸朝向天花板,保持15~20秒,吸气,抬头起身。

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以仰卧开始。膝盖弯曲,向胸部靠拢。大腿并拢。手臂向两侧外展打开,掌心贴地。呼气,膝盖向右倒向地面,从腹部开始扭转,同时头转向左侧看左方。吸气,膝盖、头回正。再次呼气,双腿向下到左侧,同时头转向右侧。吸气,回到正中。重复以上过程一次,做两侧。

动作二:枕头式肩桥

1、跪姿,双膝与髋同宽,双脚掌撑在床上,身体向上伸展,吸气。

四肢跪立。手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次。保持动作流畅,呼吸匀称。

2.吸气,臀部缓慢后移,带动身体向脚跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。

提示:千万不要以为四肢抬得越高越好,过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱,也无法有效锻炼到背肌,要用核心的控制力来保持这个动作。

双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离。吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直。呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

2.双手向头部方向伸出,与肩同宽,吸气。

动作四:猫式伸展

仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖。呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

提示:抬起髋关节时要缓慢、匀速,胯不要高于胸部,并保持盆骨正直。收紧背部、臀部和大腿内侧,动作的发力点在腰腹,不要借双脚蹬地的力量来抬高身体。夹一个枕头的作用是保持左右平衡,避免动作进行时身体晃动。

3.呼气还原,重复动作6~8次。

1、半蝗虫式

1.准备一个薄枕头,屈膝仰卧,双手放于身体两侧,双腿夹住枕头。

动作一:俯卧起身

脸朝下俯卧,前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展,脚趾绷直,大腿贴地放松:吸气,双手稍稍向后推,用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地,头转回正中,从胸骨开始延伸。呼气,向下回到开始姿势,同时头转向反侧。

1、跪姿,双膝与髋同宽,双脚掌撑在床上,身体向上伸展,吸气。

2.吸气,臀部缓慢后移,带动身体向脚跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。

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2、眼镜蛇式

2.吸气,髋关节向上抬起,抬到身体呈直线,收紧臀部。

提示:身体后仰时,收紧腹部和臀部,头部不要过分后仰或想上伸,保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易,可以尝试把脚背放平,以加大拉伸强度。

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4、骆驼式

3.呼气还原,重复动作6~8次。

2.吸气,髋关节向上抬起,抬到身体呈直线,收紧臀部。

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5、背部伸展式

动作四:猫式伸展

动作二:枕头式肩桥

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6、猫伸展式

动作一:俯卧起身

2、呼气,身体向后伸展,胸部上挺,双手伸直抓脚跟。

吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

1.俯卧在床上,双脚伸直与髋同宽。

俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠。双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸。呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。

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11、眼镜蛇式变式

做什么瑜伽能缓解腰疼?腰痛是现代人普遍存在的问题,轻则酸痛不自在,重则可以让人卧病在床,所以大家要及时进行腰痛的缓解治疗,瑜伽是一种方式,那么做什么瑜伽能缓解腰疼呢?下面为您介绍。

仰卧,手臂舒适地放在身体两侧,手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头,以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上,沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势,使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧,起身。等待一分钟后,就可以开始其他的工作了。

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8、膝到胸式变式

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽,重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后,双腿在增加到10~30厘米,完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量,从而有助于支持骶骨。

坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸。呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

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10、红鹅式

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3、虎式

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9、仰卧束角式

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