坚持四个动作 保你瘦下去

by admin on 2020年4月21日

摘要:无论男女,减肥重灾区通常是臀部、大腿和腹部——这些部位在生物学上都倾向于保留脂肪。很多人无论怎么锻炼,臀腿的肥肉依然一捏一大把,夏天穿短装,大象腿想藏也藏不住,真是愁死人!如何去掉重灾区“软塌塌”的脂肪呢?减肥小编倾情为你推荐四大“魔鬼特训”运动,速速来get大招吧~

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很多女生除了想要胸部大一点,挺一些之外,屁股也希望能翘一些。今天小编就找了一组可以让你在家练就性感翘臀的动作!有空可以在家里试试哦。

运动1对角线侧踢

特别是久坐上班的白领们,由于白天坐了一整天,平时也不爱运动,脂肪就堆积了起来!白领减肥有什么方法?下面就跟小编来学习一些很简单有效的减肥方法,充分利用上班时间做下面的小运动,让你轻松变瘦!

舞蹈演员和普拉提教练Irene
Razze设计了一套动作在不增加臀部体积的条件下重塑线条,让臀部紧致上翘。这套动作非常简单,但通过重复动作燃烧卡路里,五个动作就能让你几分钟达到“暴汗”的效果。你只需要准备2公斤的哑铃,如果没有就找一本杂志或者大矿泉水瓶子里装满水代替。

四肢先趴地,右手肘着地,左手撑起

运动1 对角线侧踢

动作一:对角线踢腿

左腿悬空呈一定角度向后向上踢

四肢先趴地,右手肘着地,左手撑起

开始四肢着地趴在垫子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。

保持这个动作两秒再收回。

左腿悬空呈一定角度向后向上踢

左膝稍微悬空移动,左腿呈一定角度向后向上踢,脚弯曲;保持这个动作两秒。

做10~20次换另一条腿。

保持这个动作两秒再收回。

然后弯曲膝盖,把腿收回,膝盖放在地面上。

要点:在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧。

做10~20次换另一条腿。

教练NOTE:“在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧,做10次后换腿”。

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845566网址 ,要点:在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧。

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运动2屈膝画圆

运动2 屈膝画圆

动作二:屈膝抬腿

侧躺下,一个胳膊肘着地,支撑头部,另一只手扶地,保持稳定

侧躺下,一个胳膊肘着地,支撑头部,另一只手扶地,保持稳定

侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部。

双膝并在一起,弯曲90度,抬起上面的腿,用腿在半空中画圆

双膝并在一起,弯曲90度,抬起上面的腿,用腿在半空中画圆

双膝并在一起,弯曲90度,臀部堆叠腰部伸长。

做10~20次换另一条腿。

做10~20次换另一条腿。

抬起上面的腿然后放下,并保持膝盖弯曲,重复15-20次。

要点:整个过程中身体腰腹核心紧绷,注意保持骨盆的稳定,动作稍缓。

要点:整个过程中身体腰腹核心紧绷,注意保持骨盆的稳定,动作稍缓。

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运动3坐姿提臀

运动3 坐姿提臀

动作三:屈膝画圈

双手持哑铃(或U形管,乃至矿泉水瓶等重物),双腿并拢站立

双手持哑铃(或U形管,乃至矿泉水瓶等重物),双腿并拢站立

与动作二相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖弯曲,下蹲,把持好像坐在椅子上

膝盖弯曲,下蹲,把持好像坐在椅子上

膝盖一样保持弯曲,然后向前,向上,向后画圈。

然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀再放下

然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀再放下

教练NOTE:“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次,然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来,换腿。”

做10~20次换另一条腿。

做10~20次换另一条腿。

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要点:在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。

要点:在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。

动作四:坐姿提臀

运动4下蹲摇摆

运动4 面壁下蹲法:

开始站立位,双腿和双脚并拢,双手持哑铃在身体前面。

双手持哑铃(或顺手的重物),双脚平行分开站立

两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,彻底蹲下后再缓缓上起。

膝盖弯曲,下蹲,好像坐在椅子上。

左膝弯曲,重心放在左腿上,右腿伸直

上班族保健除了合理饮食外,适量运动是最好的健身方法。现在推荐一种简单有效的健身下蹲法。

然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀然后放下。

然后把重心向右推,弯曲右膝,伸直左腿

动作要领:

做10-20次,换边,抬起左脚跟,重复。

在一分钟内继续左右交换位置

两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。30次为一组,多多益善。

教练NOTE:“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。”

要点:背部展开,腹肌收紧,俯身向前,双眼视线看向前方。以上四种动作是一个有机整体:

减肥健美锻炼时间要在30分钟以上。

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做完一种动作,休息30秒(用手机自带倒计时软件计时)继续做下一种动作。

减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30次,过两天蹲至60次,以后逐步增加数量。

动作四:坐姿提臀

四种动作分别做完,算是完成一组,至少连做3组,组间最多休息5分钟,尽量控制在3分钟以内。

要持之以恒,坚持不断,肯定对减肥健美大有收益。

开始站立位,双腿和双脚并拢,双手持哑铃在身体前面。

上述动作多多益善,真想减大腿腹部的就赶紧收藏,然后每周至少准备三天时间来做。

顺便一提,动享小编虽然不赞成节食,但也反对无节制的多吃。夏天,那些高糖分的饮料不要喝太多,最好选用无糖的乌龙茶或菊花茶。至于冰淇淋,解解馋就得了,别多吃。最后祝各位看官,早日甩掉重灾区,美美的。

膝盖弯曲,下蹲,好像坐在椅子上。

接下来,就要看你的毅力了坚持才有成效

想要健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?

然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀然后放下。

顺便一提,动享小编虽然不赞成节食,但也反对无节制的多吃。夏天,那些高糖分的饮料不要喝太多,最好选用无糖的乌龙茶或菊花茶。至于冰淇淋,解解馋就得了,别多吃。最后祝各位看官,早日甩掉重灾区,美美的。

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做10-20次,换边,抬起左脚跟,重复。

教练NOTE:“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。”

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动作五:下蹲摇摆

双脚平行分开站立,双手握住哑铃放在小腹前。
背部展开,腹肌收紧,俯身向前,双眼视线看向地面。
左膝弯曲,重心放在左腿上,右腿伸直。
然后把重心向右推,弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。

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已经满头大汗了吗?接着把所有动作做过一遍后,再重复2次,一共三组。

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