845566网址超人气运动瘦身法 增肌减肥更有效

by admin on 2020年4月21日

摘要:由欧美电影明星、模特实践认证的人气运动减肥法。这套运动的动作可以高效锻炼身体肌肉群,拉伸身体的核心肌肉,提高代谢,帮你塑造肌肉紧致的苗条身形。

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摘要:腹部和腿是最容易堆积脂肪的部位了,加上久坐下半身也更容易浮肿。要瘦下半身的话,有三个部位是尤其关键,通过运动的方式来刺激它们,增强脊柱和股关节的柔韧性,自然就能避免下半身臃肿了。下面为大家带来几个简单减肥操,按照方法来做,2周快速瘦腹瘦腿。

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锻炼身体核心肌肉
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两周快速消除下半身臃肿下腹狂减7cm

通过这套减肥运动,可以锻炼在身体深处的核心肌肉。这部分的肌肉可以快速燃烧一种叫做迟肌肉纤维的脂肪。有意识地活动这部分的肌肉,就可以养成不容易发胖的体质,也就能够形成代谢能力好的身体。锻炼这部分的肌肉,拉伸身体的同时,还能让身体更加有柔韧性。还可以调整骨骼和肌肉的平衡,从而改正不良姿势,预防腰部、肩颈疼痛等。对于安心凝神和抑制暴饮暴食,防止减肥反弹也有很好的效果。

通过这套减肥运动,可以锻炼在身体深处的核心肌肉。这部分的肌肉可以快速燃烧一种叫做迟肌肉纤维的脂肪。有意识地活动这部分的肌肉,就可以养成不容易发胖的体质,也就能够形成代谢能力好的身体。锻炼这部分的肌肉,拉伸身体的同时,还能让身体更加有柔韧性。还可以调整骨骼和肌肉的平衡,从而改正不良姿势,预防腰部、肩颈疼痛等。对于安心凝神和抑制暴饮暴食,防止减肥反弹也有很好的效果。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体的主轴是指尾龙骨到头盖骨的部位,也就是整条脊梁骨,还有盆骨周围的骨骼和肌肉。只要能够锻炼好身体主轴部分的肌肉,让它保持平衡运作,美丽的身体线条自然手到拿来。

动作介绍:

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其中大腰筋、肠骨筋以及盆骨底筋,这3部分的肌肉尤为重要。

Sept1:

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瘦身小动作 快速瘦腿又缩腹” width=”400″ height=”300″ />

提高减肥效果的5个tips

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大腰筋:

无论做以下的哪个动作,都必需固定身体躯干,不能让其移动。在身体固定不动的状态下,先一个一个地做以下的这5点,然后再开始后面的动作。先做好下面这5点,这样,每做一次动作,减肥的效果就会有所提升。如果能同时做到以下这5点那就完美了。

无论做以下的哪个动作,都必需固定身体躯干,不能让其移动。在身体固定不动的状态下,先一个一个地做以下的这5点,然后再开始后面的动作。先做好下面这5点,这样,每做一次动作,减肥的效果就会有所提升。如果能同时做到以下这5点那就完美了。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腰筋是从肚脐附近的腰骨内侧开始,经过盆骨前方,连接到大腿内侧的肌肉。在抬起大腿的时候就会用到这部分的肌肉。

1.熟悉呼吸方法

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肠骨筋:

在呼吸的时候,一边拉伸身体躯干部分的肌肉,一边用鼻子吸气,用口呼出气体。把身体当做是肌肉集中在里面的一个容器,吸气的同时,让容器胀大,在呼气的时候,身体向着体干中心用力收紧,然后再呼气。肋骨、腹部、盆骨有大幅度的活动的话,证明动作正确。两手环抱在肩膀和腰上,确认身体部位是不是有在运动。

1.熟悉呼吸方法tyA健身计划_快吧健身网_845566网址,一个全面而专业的健身知识网站

是从盆骨开始,连接到大腿根的肌肉。大腰筋是和肠骨、大腿骨连在一起的,肠骨筋又是和大腰筋合在一起的,所以也被称作肠腰筋。

2.保持盆骨的位置不变

在呼吸的时候,一边拉伸身体躯干部分的肌肉,一边用鼻子吸气,用口呼出气体。把身体当做是肌肉集中在里面的一个容器,吸气的同时,让容器胀大,在呼气的时候,身体向着体干中心用力收紧,然后再呼气。肋骨、腹部、盆骨有大幅度的活动的话,证明动作正确。两手环抱在肩膀和腰上,确认身体部位是不是有在运动。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

盆骨底筋:

①让两侧腰骨和耻骨所形成的三角形部位紧贴在地面上,让这3个部位所在的平面和地面平行。②背要紧贴着地面,腰部和地板的中间不要留有空隙。脊柱要平直靠在地面。无论仰面躺着的时候,俯卧的时候,或转向旁边的时候盆骨都要保持在同一位置。保持其位置不变来进行锻炼这个很重要。

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盆骨底筋是盆骨最下边的细小肌肉的总称。

3.收紧胸膛

2.保持盆骨的位置不变tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作介绍:

胸膛,也就是肋骨所在的位置要一直向中间收紧。一边做手脚的动作,在呼吸的同时,一边慢慢地敞开胸膛,敞开胸膛之后肋骨不要上下移动,保持住这样的姿势。

①让两侧腰骨和耻骨所形成的三角形部位紧贴在地面上,让这3个部位所在的平面和地面平行。②背要紧贴着地面,腰部和地板的中间不要留有空隙。脊柱要平直靠在地面。无论仰面躺着的时候,俯卧的时候,或转向旁边的时候盆骨都要保持在同一位置。保持其位置不变来进行锻炼这个很重要。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(1)基础动作

4.固定肩胛骨

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1.仰卧,屈膝,立起双腿。脚板贴着地面,左右两边的腰骨、耻骨,这3个部位要保持在同一个水平面上。注意坐骨不要离开地面。腰不要翘起,保持这样的姿势。手掌心向下,手指向着脚的方向伸直。

在活动手脚和身体的时候,肩胛骨要保持不动。不要让肩胛骨凸出来,收紧肋骨让后背变平,这样动作也会更容易做一些。

3.收紧胸膛tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

呼吸法:

5.头放在自然的位置

胸膛,也就是肋骨所在的位置要一直向中间收紧。一边做手脚的动作,在呼吸的同时,一边慢慢地敞开胸膛,敞开胸膛之后肋骨不要上下移动,保持住这样的姿势。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用鼻子缓慢吸气,将空气送入胸腔,让肋骨向左右两边以及后背扩张,注意不要鼓起腹部。

头放在沿着脊柱自然延伸的位置上。下颚保持住微微向上抬的状态。头顺着图上从头部后方开始的箭头所指的方向抬起。放松身体,不要让头、脖子、肩膀使力,这一点很重要。

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2.在吸入充足的空气之后,用口呼出来,一边呼吸一边上下拉伸盆骨底肌肉。从下往裤头扣子的部位拉伸肌肉。在做动作的时候,要经常用两手放在下腹,检查一下两边腰骨和耻骨这3个部位是不是保持在同一个水平面上。

1.仰面躺着,腰部要贴紧地面,保持这样的状态抬起双脚,然后仰起头。小腿与地面保持平行。然后,用鼻子一点一点地慢慢吸气。两手往上抬高10厘米左右,然后再放下来,重复这样的手部动作5次。接着,用口一边呼气,两手一边上下移动。这个动作重复10次。

4.固定肩胛骨tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(2)活动脊柱和盆骨,提高身体柔韧性

2.弯曲脊柱到盆骨的部位,形成英文字母C的形状。两手放在小腿肚或是脚踝上,膝盖保持弯曲的状态。肩膀不要往上抬,让脚掌和地面保持平行。用坐骨来保持身体平衡,然后往后滚动身体,在恢复到原来躺着的姿势后,停止动作。在做动作时,保持身体弯曲成字母C的状态不变,这一点很重要。

在活动手脚和身体的时候,肩胛骨要保持不动。不要让肩胛骨凸出来,收紧肋骨让后背变平,这样动作也会更容易做一些。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰面躺着,弯曲膝盖,立起双腿,手贴着地面,撑起下半身。一边做这个动作一边吸气。然后在呼气的同时,往上拉伸盆骨底肌肉,从尾龙骨开始,脊梁骨一点点地离开地板。往上抬高肩胛骨中部,用于保持身体平衡的部位。

3.跪伏在地上,双掌贴紧地面撑起上半身,双脚脚尖立起来,让背部保持在同一条直线上。往上抬起一条腿,抬起之后又放下来,让腿小幅度地上下移动。

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2.轻轻地吸一口气,然后再呼出来,呼气的同时再把下半身放下来。边一点点地拉伸脊梁骨,放下下半身的时候和1抬起时的顺序相反,这一点很重要。在做动作1、2的时候,要注意脚板不要离开地面。1~2的动作重复做5~6次。

4.在地板上曲起膝盖坐着,手臂往上抬起来,并且与地面平行。保持这样的状态,身体一点点地往后倾倒,一边让上半身弯曲成字母C的形状,一边转动身体,打开一只手臂。

5.头放在自然的位置tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(3)利用腹部肌肉抬起上半身

以上介绍的几个减肥动作,能有效锻炼核心肌群,提高代谢更易瘦。想要增肌减肥,就赶紧练起来吧!

头放在沿着脊柱自然延伸的位置上。下颚保持住微微向上抬的状态。头顺着图上从头部后方开始的箭头所指的方向抬起。放松身体,不要让头、脖子、肩膀使力,这一点很重要。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.先做基本动作,躺好,如果感觉这样比较困难的话可以把双手枕在脑后,这时候,注意手不要用力。肩胛骨往臀部的方向下压。放松脖子和肩膀,慢慢地用鼻子吸气。

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2.一边呼气,一边仰起上半身。往上拉伸盆骨底肌肉,上半身往头的方向伸直,注意要从头顶开始往上抬。下半身往脚尖的方向拉伸。然后一边呼气,一边恢复上半身平躺的姿势。争取动作1~2重复做6~10次。

因为动作很简单,即使是初学也不用担心。最重要的一点是,动作要一个一个好好地做,在刚刚提示的那些要注意的动作点上,要集中注意力,保持动作的正确性。比起动作的数量,要讲究的是动作的质量。这样才可以快速达到减肥的效果。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(4)固定上半身和盆骨,拉长腿部线条

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1.先做好基础动作,然后脚往脚尖的方向用力伸直。抬起右脚,两手抱住右脚膝盖两侧。牢牢地抓住,注意不要放开膝盖。注意盆骨不能倾斜,动作的要诀是要集中精神。

1.仰面躺着,腰部要贴紧地面,保持这样的状态抬起双脚,然后仰起头。小腿与地面保持平行。然后,用鼻子一点一点地慢慢吸气。两手往上抬高10厘米左右,然后再放下来,重复这样的手部动作5次。接着,用口一边呼气,两手一边上下移动。这个动作重复10次。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.呼气,紧接着1的动作仰起上半身,左脚斜转45度,伸直往上抬高。脚尖用力往前方绷直。这时,要保持拉伸盆骨底肌肉。腰不能弯曲,也不能向后翻起来,身体要固定不动。

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3.抬起上半身,吸气,然后边呼气边交换左右脚。1~3的动作要重复6次。有人可能只能从地板上仰起45度角,但是其实上半身往上抬高一点,动作做起来会更轻松些。

2.弯曲脊柱到盆骨的部位,形成英文字母“C”的形状。两手放在小腿肚或是脚踝上,膝盖保持弯曲的状态。肩膀不要往上抬,让脚掌和地面保持平行。用坐骨来保持身体平衡,然后往后滚动身体,在恢复到原来躺着的姿势后,停止动作。在做动作时,保持身体弯曲成字母“C”的状态不变,这一点很重要。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.跪伏在地上,双掌贴紧地面撑起上半身,双脚脚尖立起来,让背部保持在同一条直线上。往上抬起一条腿,抬起之后又放下来,让腿小幅度地上下移动。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.在地板上曲起膝盖坐着,手臂往上抬起来,并且与地面平行。保持这样的状态,身体一点点地往后倾倒,一边让上半身弯曲成字母“C”的形状,一边转动身体,打开一只手臂。tyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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