做好这几要点 减肥瘦身不费力

by admin on 2020年4月21日

摘要:想要减肥的你是不是已经用尽了方法,尝尽了苦头,却没有达到自己预想的效果呢?明明吃得少,却还是瘦不了。明明努力的运动,体重还是下不了,别担心,想要成功减肥,做好以下几点,让你瘦身不费力哦!赶紧来围观吧!

摘要:女孩总是希望有紧实的身材,而不是大块的肌肉。只做有氧运动,虽然会燃烧你的卡路里,但是不会加快你的新陈代谢,反而会让你有大规模的肌肉,当然,卡路里的消耗是很大!

你以为你会减脂,就像你以为你喜欢的人也喜欢你一样。别冲动,先来学习一下如何正确减脂,再穿上运动鞋。

首先,吃得足够满足你的身体需求!

想要减肥,光靠做有氧运动是不够的。要想有好的身材,要全面锻炼。下面就推荐大家一套塑身操,帮助塑形,减肥更见效!

1.蛋白质

减肥的确要减少卡路里的摄入,但是,肉食也是不能跳过的!女性不适合素食!你的身体是需要能量的,你毕竟不是兔子!

HIIT塑身操动作1:

蛋白质是什么鬼,其实很多人并不是很了解。不乱吃蛋白质就不会有害处,比如,用理科生的思维来计算,考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质,你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间,所以在吸收过程中,更多的热量被消耗了,这就是食物的热效应。

如果你的目标是让自己的身体变得紧实,有3cm肌,食物是必不可少的!食物不是瘦的天敌,别有事没事就节食!我们减肥是为了增加自己的幸福感,所以要寻求聪明的办法,而不是虐自己。

Step1

2.练肌肉

正确做法:吃一些飞禽类食物,管控自己的卡路里摄入!减肥的菇凉,选择低卡路里、有饱腹感的食物,如玉米,燕麦,洋葱,胡萝卜,西红柿,鱿鱼,海带等。

采用蹲姿,双手抱住双脚,想像尽量将身体缩小。

用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地,你应该把重心放到大重量的复合动作,如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量,刺激到最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

推荐吃法:

Step2

3.少碳水

燕麦饱腹吃法:吃燕麦片不能加糖和牛奶,加水煮着吃就行。可以适当加一些脱脂奶粉或者蜂蜜,每天一次,早餐进食最好,有助代谢。

跳起将双手与双脚尽量张开成大字型,重复Step12共1分钟。休息30秒,做下一组动作。HIIT塑身操动作2:

你需要减少碳水化合物的摄入–但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入,此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。

洋葱饱腹吃法:洋葱味偏辛辣,所以一般要煮熟之后再进食,味道会比较好。吃时可以将洋葱切丝然后滚水煮熟,拌点醋,作佐餐,可以有效降低血糖,使体重减轻。此外洋葱还可以用来煎炒或者拌作沙拉,在料理过程中尽量少盐少糖。

Step1

4.健康饭

小麦浆果饱腹法:就和名人艾莉,克里格RD一样,把全麦浆果,苹果,坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉,既容易有饱腹感又有营养!

蹲姿,双手放两侧,掌心撑地。

很多人都视脂肪如洪水猛兽,因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看,这些人不仅仅掉了体重,同时也掉了毛发,受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用,这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用,当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取,如omega-3、omega-6等。

减肥不能只做有氧运动!

Step2

5.正面热量

女孩总是希望有紧实的身材,而不是大块的肌肉。只做有氧运动,虽然会燃烧你的卡路里,但是不会加快你的新陈代谢,反而会让你有大规模的肌肉,当然,卡路里的消耗是很大!

双脚往后跳一大步,手肘弯曲使身体靠近地面,但不接触地面,有如伏地挺身的动作。

为了减脂,你需要摄入恰到好处的热量,正好形成一定的热量赤字,来帮助你减少脂肪的储存。记住,你不是在节食,你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。

正确做法:有氧运动和塑形训练结合,才能既瘦又美!

Step3

6.有氧燃脂

下面就推荐大家一套塑身操,帮助塑形,减肥更见效!

双脚往前跳回Step1。

HIIT被证明可以保存肌肉质量,同时可以加强脂肪被作为能量来源分解的比例。在热身3-5分钟后,用60秒完成第一个间歇。接着休息到你的心率恢复让你感觉舒适的程度,大概是2-4分钟。这时,再尽全力完成一个循环。HIIT就是要求你在每一个循环中都用最大努力。

HIIT塑身操动作1:

Step4接着用力往空中跳起。重复Step14共1分钟,休息30秒。

很多人都有这样的困惑:到底什么办法减肥最有效?之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊,今天就来说说
HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么?为什么有人说它是最高效的减肥方式呢?

Step1采用蹲姿,双手抱住双脚,想像尽量将身体缩小。

HIIT塑身操动作3:

什么是 HIIT

Step2跳起将双手与双脚尽量张开成大字型,重复Step12共1分钟。休息30秒,做下一组动作。

Step1

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training
的缩写,翻译成中文为「高强度间歇训练」
,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说
HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出,它包含两个重要元素:

HIIT塑身操动作2:

呈躺姿,双脚屈膝踩地预备。

1 高强度

Step1蹲姿,双手放两侧,掌心撑地。

Step2

高强度就是通过集中轰炸式的练习,用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态,以及最大程度的氧消耗。

Step2双脚往后跳一大步,手肘弯曲使身体靠近地面,但不接触地面,有如伏地挺身的动作。

腹部用力抬起双脚及上身,双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作,但头不完全躺回,重复1分钟,休息30秒。注意做仰卧起坐时收下巴,但双手不用力抱后脑勺,以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。HIIT塑身操动作4:

2 间歇性

Step3双脚往前跳回Step1。

Step1

间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制,要使身体处于不完全恢复状态中。因此,间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

Step4接着用力往空中跳起。重复Step14共1分钟,休息30秒。

取约与膝盖同高且不滑懂椅子,右脚踩上椅子,再换左脚踩上。

HIIT 并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。在 HIIT
的指导下,可以衍生出很多训练,例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训练就属于
HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等,其实也是采用了 HIIT 的模式。

HIIT塑身操动作3:

Step2

有氧和无氧都对减肥有帮助,不过没有强度就没有提高,那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥,还练什么
HIIT 呢?

Step1呈躺姿,双脚屈膝踩地预备。

右脚先下椅子,左脚再下椅子,重复Step12,共做1分钟,休息30秒。

因为有氧和无氧都有各自的局限性。

Step2腹部用力抬起双脚及上身,双手握拳在身侧。重复仰卧起坐动作,但头不完全躺回,重复1分钟,休息30秒。注意做仰卧起坐时收下巴,但双手不用力抱后脑勺,以免往前凹折颈部导致颈椎受伤。

HIIT塑身操动作5

1 有氧的局限性

HIIT塑身操动作4:

采用站姿,先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开,双手在头顶拍手。重复跳1分钟,如果能力许可,可稍作休息后再重复动作1至5一回合,效果更佳。

传统的有氧运动,一般都是恒定的强度,心率都自然保持在靶心率内,而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例,很多人选择跑步来减肥,都是匀速慢跑,跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的,但是时间越长效果会越差。

Step1取约与膝盖同高且不滑懂椅子,右脚踩上椅子,再换左脚踩上。

因此,运用 HIIT
的方式来跑步,加入变速跑,对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺,才能把减脂的效果提升到最大。

Step2右脚先下椅子,左脚再下椅子,重复Step12,共做1分钟,休息30秒。

2 无氧的局限性

HIIT塑身操动作5

传统的无氧运动可以增加肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,训练一段时间后肌肉就需要休息恢复,所以相对来说效率也较低。另外,传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高,而
HIIT
在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合,可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

采用站姿,先将双脚并拢、双手往两侧张开。身体跳起是将双脚张开,双手在头顶拍手。重复跳1分钟,如果能力许可,可稍作休息后再重复动作1至5一回合,效果更佳。

因此,相对于恒定强度的运动,变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久,更快地促进肌肉增长,改善新陈代谢,消耗脂肪。

练器械时,别盲目地增重!

HIIT 动作推荐

在满足日常运动需求的情况下,可以适度增加量。但是,菇凉,你又不去参加运动会,也不要太拼了!肥胖风险没有了,运动伤害怎么办?

推荐一组高效的 HIIT
训练动作。以下动作每组15次,动作速度可根据自身情况调节。

正确做法:你需要做一些全身性的练习,不要只是单一地练某一个部位,而是让多个部位的肌肉同时得到锻炼,比如深蹲、引体向上等。这样效果才会比较明显。蝴蝶袖和马甲线是不会同时出现的!

另外,由于 HIIT
不如传统的有氧减脂训练那么“安全”,在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。

过长时间的锻炼是白费力!

你算算你每天花多长时间锻炼?是不是担心夏天前,自己还胖着,所以就拼命地练?虽然,改变运动强度可以帮你瘦身塑形,但是从长远来看,过长的运动会导致更多的肌肉!

正确做法:做高强度的循环训练的时候要结合高强度间歇训练!

你的运动顺序错啦!

你是不是换了衣服马上就开始跑步了?你是不是做完热身就开始跑了?错了!!你还需要激活肌肉!这样才会避免你在剧烈有氧运动中受伤,还会增加你的爆发力!

正确做法:你要先热身,再重量练习,才能开始剧烈的有氧运动。

运动前要充分暖身,否则容易受伤,若运动后局部感觉不适,可能表示该部位暖身不足。下面就推荐一套热身操:

Step1双脚与肩同宽站立,双手往前伸,手指向外张开、双手掌根尽量靠近,并将掌心往前推。

Step2吐气将双手往外张开至最大程度,双手约与肩同高,感觉胸部扩张。重复Step12约1020下,可做23组。

Step3站姿前弯,双手往前摸地再回到站姿,重复1020下,做13组。

Step4右手摸右脚,尽量摸到小腿,再换边做,各做1020下,做13组。

你的日常训练需要新刺激!

日复一日地做同样的动作和训练,你和你的身体就都会腻的!你需要新的挑战!

正确做法:给自己定一个时间表,变化着来进行训练。今天深蹲跳,明天跑个步,体会一下,学校编课程表的老师的不容易!!下次有人约你,请傲娇的告诉他,letmecheckmyschedule!

训练之前,你得吃点!

你的身体需要能量来运动。你的身体系统需要有足够的能量来源,这样才能支持你做更多练习,消耗更多的热量。

正确做法:运动前3小时,吃一份营养均衡的食物。运动前30分钟,来一点小而精的点心也不错!

推荐小点

全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

确保运动后有足够的蛋白质摄入

每周运动三到五次的菇凉,需要根据身体每1磅的体重摄入大约1克的蛋白质!

正确做法:在训练前,来一份高蛋白点心。如果你的饮食营养均衡,但长期疼痛或疲劳,可能是因为没有得到足够的蛋白质。很多人推荐锻炼后吃希腊酸奶。

你的肌肉和吃有关

肌肉和摄取的碳水化合物有关,和脂肪无关!

正确做法:你需要低碳水化合物的餐单!

运动很多,但是睡得够多么?

睡眠对于健康和瘦身很重要!充足的休息可以帮助调节激素水平,饥饿和饱足感以及帮助管理压力。

正确做法:听身体的话,需要休息的时候要休息。特别困的时候一定要睡一觉,哪怕很短!

最后确保你得计划是可实现的!

结果是需要花费时间的,别人约会的时间,你在健身房;别人吃火锅的时候,你在吃沙拉;别人玩的时候,你在跑步要让所有的努力都变成现实,就不能操之过急。慢慢地,你就会看见变化,会越来越为自己骄傲!

想要减肥成功,做好这10点不瘦都难,还等什么,赶紧来进行你的减肥计划吧!

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