如何降低体脂率

by admin on 2020年4月20日

摘要:体重轻了,并不一定就是瘦了。有没有瘦,还得看体脂率。体脂率反映了是放在体重中所占的比重。当一个人的体质率过高时容易受到肥胖、三高及其他疾病困扰。要想将健康减肥,就应该降低体脂率。那么应该怎么做呢?快跟小编一起了解吧!

8455新澳门路线网址 1

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%8455新澳门路线网址 ,~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的关键!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种虚瘦。有没有瘦还得看体脂率。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率是什么?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的关键!体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。

8455新澳门路线网址 2

体脂%=1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别

方法/步骤

体脂率计算公式

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=WH2。

1/4分步阅读

8455新澳门路线网址 3

如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=501.6219.53,她的体脂率计算则为:1.219.53+0.2320-5.4-10.80=22.636

一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

①BMI=体重÷

最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8×
性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

②体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别

体脂率高再瘦也是虚的

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

体脂率,顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据,剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。值得一提的是,体脂率还根据性别有两套评测标准,因为女性出于生理原因(排卵、生育、哺乳等),体脂本身就比男性高。

一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

8455新澳门路线网址 4

8455新澳门路线网址 5

三招有效降低体脂率

如:一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

8455新澳门路线网址 6

1.饮食控油脂

最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。

三招有效降低体脂率

脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

1.饮食控油脂

2.有氧运动燃脂

8455新澳门路线网址 7

脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

如何降低体脂率?

2.有氧运动燃脂

3.力量训练肌肉

1.饮食控油脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)
具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology
value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸
肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼
油,并且要以后者为主,
因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

3.力量训练肌肉

精彩推荐 减肥常识| 最容易反弹的减肥法排行榜 饮食减肥|
郑多燕的减肥食谱曝光 运动减肥| 腰粗肚子大如何减肥 医学减肥|
埋线减肥安全吗?效果怎么样? 查看更多健康资讯精彩内容

到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

  如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。

2.有氧运动燃脂

  有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

8455新澳门路线网址 8

3.力量训练肌肉

  有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。

8455新澳门路线网址 9

减脂和增肌可以一起练嘛?

减脂的原理是“消耗大于摄入”,而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程,想同时实现是非常难得。

但是在新手期,是比较容易实现“既增肌又减脂”的,因为新手训练有个“井喷效应”,但度过新手期后,相同时实现增肌和减脂就比较难了,几乎不太可能完全兼顾,所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开,一般是先增肌在减脂,并且增肌周期要比减值周期长的多!

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图