8455澳门游戏减肥一天吃多少卡路里 消耗多少卡路里减一斤

by admin on 2020年4月18日

摘要:热量与人肥胖情况息息相关。控制摄取热量,提高基础代谢率,增加热量消耗,就能减少身体脂肪。那么减肥每天需要摄取多少热量?这个因人而异,但可以通过热量计算公式来计算自己所需热量,下面就跟小编一起详细了解吧!

在日常生活中,很多人对自己的身材很不满意,因此很多人吃饭要计算热量,运动也要算热量。那么减肥一天吃多少卡路里?消耗多少卡路里减一斤?下面小编将为大家解答,希望对大家有帮助!
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人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量,身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重,想要减掉多出来的体重,应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

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作者介绍

人一天需要摄取多少热量

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如何恢复和增加基础代谢率?

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

减肥一天吃多少卡路里

很多人减肥都会选择吃少点,那么吃少点真的减得快一点吗?亲亲宝贝小编在这里提醒,低卡饮食法减肥千万不要低于1000卡路里,因为这样反而会减不下来。

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人们一旦想减肥
,最先冒出的念头就是少吃一点,以为热量减少就会瘦,有些人伸直一天只吃一餐或减食到热量过低,以水煮青菜或一两片面包果腹。
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但是最新节食减肥研究却显示,减重时一天吃一餐总热量是500卡,和一天吃三餐加起来总数是1000卡的人,减重的程度和速度完全一样,少吃并没有使人的减重速度更快。
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在刚开始节食的一两周内,体重会迅速下滑,但接着人体的调节系统,会对节食所造成的能量短缺做出反应,即降低细胞代谢率以减少能量的消耗。

好,好

节食越厉害或越久,细胞代谢率会变得越慢,能量消耗得越少,到最后即使每天只吃一点点,体重都掉不下来。
好,好

因为这时候的代谢率太慢,体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂肪达到减肥效果,必须靠迅速有效的代谢率,才能燃烧体内多余的脂肪。学者主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1000卡。
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文章来源:特接地气的营养师Oria

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

消耗多少卡路里减一斤

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所需热量计算公式

基本能量计算

18-30岁 15.2x体重(公斤)+680(千卡)

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减肥用力过猛一不小心减过头了?

每日所须基础能量=655.096+9.563体重+1.85身高-4.676年龄

体力活动所需要的热量

体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量x活动强度系数 内容管理系统

活动强度系数表 dedecms

活动强度活动内容活动强度系数

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极轻驾驶,看电视,打字,玩牌,坐,站,躺,看书,等等。0.2

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轻打扫房间,短距离散步,打高尔夫,0.3 内容来自dedecms

中等重的家务活,网球,羽毛球滑雪,溜冰,跳舞0.4 dedecms.com

重重体力劳动,篮球,足球,爬山。0.5 内容来自dedecms

1千卡/1大卡/1卡路里(kcal)=4.184千焦(kJ)

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1、牢记20分钟饮食法则.吃得过快往往就是摄入过多的重要原因。要知道的是,你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了,而狼吞虎咽就是进食过量的罪魁祸首。所以,不妨先在饭前喝一碗汤,然后减慢吃进餐的速度,这样,就是非常有效的减少热量摄入方法了。

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2、经常散散步.散步可以消耗身体吸收的热量,降低你的血压和心率,当你情绪消极时会令你逐渐冷静下来,同时还可以使你与大自然有更多的接触,是有益身心的减肥运动之一。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态:双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚,这样更能加快体内脂肪的燃烧,对快速减肥非常有效。

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3、早餐前先喝咖啡.咖啡可以帮助你身体控制食欲,让你更容易感到饱腹感,这样你就不会摄取过量的热量,令身体转化成脂肪导致肥胖。另外,咖啡更可以令身体燃烧脂肪的速度加快5﹪,即使你没有做减肥运动,身体燃烧脂肪的能力亦会大大提升。当然,喝咖啡减肥的话,要选择纯黑咖啡哦!加入了过多糖分的咖啡,就会毁掉你的减肥计划呢!
好,好

4、补充足够的钙质.每日我们需要六百毫克的钙质,这可以令身体更快地燃烧脂肪。有科学研究发现,单是摄取足够的钙质已经可以令减去22﹪的体重,脂肪减去多61﹪。想要更有效快速地补充钙质,不妨从美味的牛奶中获取哦!牛奶是钙质的良好来源,每天喝2-3杯脱脂牛奶就是非常有效的减肥方法。

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5、喝酸梅汁.肥胖很多时是因为身体未能把有害的物质排走的问题,所以,每天喝酸梅汁可以帮助身体排走毒素,这可以把诱发肥胖的物质即时排走,避免身体出现任何诱发肥胖的物质出现。便秘是导致小肚子突出的重要原因,而酸梅汁就是帮助你减少肚子上的赘肉的最佳饮品之一。
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6、喝对饮品.水分是燃烧脂肪的重要成分,如果身体水分不足就会影响减肥进度。因为,水分可以帮助身体降温,但如果水分不足时,身体就会自已调低体温,令脂肪难以燃烧分解。所以,想要减肥的MM最好每天保持喝水300cc哦!很多人不喜欢饮水,觉得淡口但如果以其他有糖分的饮料替代,很容易令你摄取过多糖分导致肥胖问题。所以,你可以尝试以饮绿茶代替,乌龙茶是不错的选择。它可以令身体燃烧热量和消耗更多的脂肪。而且,乌龙茶不含糖分和热量,绝对适合减肥朋友饮用。
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7、避开高蛋白食物.蛋白质的确能帮助你减肥。蛋白质的消化需要消耗更多的热量,而它本身也不会变成脂肪存储于体内,是减肥瘦身的佳品。但是,如果你大量的摄入蛋白质的话,不仅会导致身体上的虚弱,还会导致一系列的疾病问题。均衡饮食是减肥的关键所在,合理摄入蛋白质才是享瘦之举哦!

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体重迅速下降然后也迅速回升?

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.56955+1.85160-4.67625=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。

减肥一天摄入多少千卡

每天摄入多少热量能减肥?人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量,想要减掉多出来的体重,应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法,达到瘦身效果。

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人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量,身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重,想要减掉多出来的体重,应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

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发现多次减重,减着减着就越来越慢?

控制热量瘦身

人一天需要摄取多少热量

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

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根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

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这到底是发生了什么??!!!

要想瘦身,就要控制摄取热量,还要提高基础代谢率,消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时,身体就需要燃烧脂肪来提供能量,这样就能达到很好的瘦身效果。

所需热量计算公式

每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄

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以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。
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好了,说了那么多期减肥,

控制摄取热量就要拒绝高热量食物,如蛋糕、饼干、冰激凌,煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物,如水果,蔬菜,奶制品等。

控制热量瘦身

要想瘦身,就要控制摄取热量,还要提高基础代谢率,消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时,身体就需要燃烧脂肪来提供能量,这样就能达到很好的瘦身效果。
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控制摄取热量就要拒绝高热量食物,如蛋糕、饼干、冰激凌,煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物,如水果,蔬菜,奶制品等。
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身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,就能达到良好瘦身效果。
好,好

要提高肌肉比例,提高基础代谢率,运动是最健康的方式。运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

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  想了解更多与”中医养生”相关的内容,请点击进入3721《 中医养生》频道

是时候再次的聊聊基础代谢率了。

身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,就能达到良好瘦身效果。

什么是基础代谢率?

要提高肌肉比例,提高基础代谢率,运动是最健康的方式。运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

基础代谢率的英文是basal metabolic
rate,也就相当于你躺在床上什么都不干,静静呼吸,身体所需要维持生命的能量所需。

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基础新陈代谢越高说明什么都不干的时候消耗的热量越高,因此基础代谢率对于需要控制体重的人群来说很重要。

什么因素会影响基础代谢率?

在我们过去的科普中有提到过如何计算基础代谢率(科普 |
正常人每天需要多少热量?)。

需要再次强调的是,估算基础代谢率的方法有很多种,这仅仅是一种公式。

并且现在有很多体重秤和仪器也可以帮助我们在日常生活中估算每一天的能量消耗。

不过,除了临床仪器以外,这些都很难精准的确认你每一天的热量所需。99%的方法都是估算基础代谢而已。

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下面我们再复习一下影响基础代谢率的因素:

1.性别:通常男性比女性的基础代谢高一些;

2.年龄:对于成年人来说,随着年龄的增长代谢率会变低;

3.体重:体重越高,基础代谢就越高;

4.身高:身高越高,基础代谢就越高;

5.成长:在身体需要恢复或者成长的时候,所需要能量会增加;

6.疾病:不同的疾病症状也许会增加或者降低基础代谢;

7.身体构成:肌肉比脂肪消耗的能量高,因此同体重但是肌肉高的人会有更高的基础代谢率;

8.基因:这个就真的非常因人而异了。

我的基础代谢好低,不符合标准怎么办?

这个时候Oria就要来吐槽了。

影响基础代谢率的因素有非常多,每一个人都不同,
那么根本就无法找到一个标准。

如果你真的要比,那就和你自己过去的基础代谢率比,看自己的进展和进步。你是独一无二的。

看别人的基础代谢率不会让你自己的增加,只会让你变得更焦虑。

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为什么节食会降低基础代谢率?

既然我们今天的主题是如何恢复基础代谢率,那么我们就需要理解为什么节食会降低基础代谢。

比如说一个人的基础代谢率是每天1200千卡,这也就代表ta需要吃到1200千卡才能维持现在的身体最低所需。

如果你一两天吃的很少,这个时候你会减重。身体消耗的热量大于摄取的热量,所以减重这很正常对不对?

可是你真的会这样一直减重下去吗?

身体当然没那么傻。

人体会尽快的调整自己让你适应你现在的环境。

当你给身体少于它所需的时候,一天两天它会想
“嗯,今天也许出现了一些意外,所以吃的比较少。没关系,我们把原来存储的能量调出来用就好。”

但是长期下来,你的身体会觉得:“天啊!是不是最近灾荒,要没吃的了!!!!如果我继续这样使用原来储存的能源,那么我们是不是马上就要“破产“了?所以我要赶快放慢速度!这样消耗的少,我们就还可以多维持一段时间。并且看到能源我就要尽量储存起来,以防以后再出现灾荒情况!“

当你再次吃和原来同样的食物时,很有可能你的体重会出现反弹的情况。因为在这次节食减重的过程中还减少了肌肉,让基础代谢更一步下降。

具体节食多久才会降低基础代谢,是因人而异,所以我也无法给出准确的答案。

关于溜溜球减重,请看科普:减来减去减成个溜溜球

那要如何恢复呢?

如果因为节食而减少了基础新陈代谢,那么恢复饮食是必经之路。

但是我这里说的不是让你一下子吃很多,而是需要慢慢提高。

由于节食恢复饮食是需要一对一咨询,这里我给出一些大方向的建议。大家请根据自己的情况来调整。

比如你每天只吃500千卡,但是你需要1200千卡的基础代谢率,你可以按200千卡的速度慢慢提高,直到达到1200千卡。你节食的时间越久,那恢复的就要越慢。

慢慢的提高热量摄取可以预防身体的不适应以及暴饮暴食的风险。

等你身体发现原来“灾荒”期过了,可以恢复原来的运转速度时,你的基础代谢率也会慢慢的回来了。具体需要多久?因人而异,没有具体答案。

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在这里还需要强调的是,为了更快的恢复基础代谢率而特意多吃也许会起到反效果。

你的身体很有可能会觉得:“哇,既然有这么多能量,那我就要增加运转速度,来使用这些能量。“从而短期增加基础代谢率。可是长期的能量摄取大于能量消耗依然会增加体重。没有靠谱的医疗人员的指导下我不建议这样做。

恢复基础代谢的过程会不会造成体重增加?

恢复的过程中很有可能造成体重增加,因为:

1.节食不是正确的减重方法。刚才也有说过肌肉的流失会更加进一步的减少基础代谢,增加反弹的几率;

2.
在恢复饮食的过程中你肯定会增加碳水化合物的摄取量。糖原存储在身体的同时也会保留水分。那么这些水分也是会增加体重的;

3.错误的减肥方式也许会给身体带来一些炎症,这也会增加水肿从而增加体重。

总之,如果在恢复的过程中体重增加,这属于正常现象。你只有恢复了基础代谢率才能更好的从新开始来使用正确的方法减重。

什么是正确的减重方法呢?

”好好吃饭,规律运动“这8个字绝对不会错。

正确的减重方法就是听从自己的身体所需,了解你的基础代谢率以及每日所需热量。

并且这并不是体重一个数字那么简单,而更是改变生活方式的一个过程。

请不要过分的把重点放在低热量摄取上,同时更要注重饮食的搭配和丰富度。

具体请看:如何减脂?|总结篇

如何增加基础代谢率呢?

这个时候我们就要回到影响基础代谢率的那些因素啦。

  1. 性别、年龄、身高、基因

对于成年人来说,这三个因素基本无法控制。我们就先跳过吧。

  1. 成长、疾病

怀孕有胎儿也可以归类为身体成长。

孕妇的热量所需请看链接科普 | 孕期女性需要多少热量?

但是这个人群对于这篇科普来说稍微有点出纲。

虽然疾病可以影响基础代谢,但是相信大家也都希望健健康康的减重对吧。这俩因素咱也跳过。

3.体重和身体构成

说了这么多其实Oria只是希望大家理解这两个因素在日常基础代谢率上的重要性。

体重越高,尤其是肌肉含量越高,身体的基础代谢率就越高。

可是如果你希望减重,那你只能从肌肉和脂肪的比例下手了。

无氧运动、正确的碳水化合物、蛋白质和优秀的脂肪摄取这都是增肌的关键。

不要整天只跑步跑步跑步,有氧运动的确可以消耗比较高的热量,但是靠无氧运动把肌肉“撕裂”并恢复,才能达到增肌的目的。

所以说改变基础代谢率并不只是吃饭一个因素那么简单。

在体重控制上一定需要考虑到饮食和运动这两点。

饮食又细分“质”和“量”;运动又细分“有氧”和“无氧”。

并且最后一点,任何改变都是需要时间的。

把重点放在你自己身上,更注重你每天的进步,这才是最重要的。

《中国临床营养网》编辑部

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