腹部塑形方法有哪些?

by admin on 2020年4月11日

摘要:千万别以为保养好脸就能将年龄隐藏于无形,暴露年龄的除了脸以外更多的是身形。据调查表明,同年龄的人,肥胖者要比纤瘦的人看起来年长5-10岁不等。保持好身材不仅对逆龄美容有好处,对身体健康更是非常重要。

问:腹部塑形方法有哪些? 腹部塑形方法有哪些?

摘要:减肥最重要的目标不是减体重,而是塑造体形,打造完美曲线。减肥之后身体很松弛,那是你没有注重增加肌肉的比例,肌肉能保持紧致漂亮体形,下面一起来了解下。

PART1令你身材变形3大元凶

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有关这些话题,或者说,有关身体紧致程度、衰老和运动,很多追求体型改善的女性都会比较有兴趣。

一、整体臃肿脂肪堆积

腹部塑型的方法特别多,但总结来看腹部塑型的核心在于腹部核心力量训练+有氧运动+极度自律的饮食的训练模式。所以在进行腹部塑型时运用好上述的训练模式至关重要!

为什么紧致比减重更重要?

脂肪堆积的原因有很多。首先可能是运动量减少:现在白领上班时间过长,长期对着电脑,运动几乎为零,所以脂肪容易堆积。其次是随着年龄的增长,身体新陈代谢变慢:同样吃进去的食物量,身体逐渐不能转化,导致脂肪不断囤积在身体里。还有就是饮食不健康、饮酒过度,都会导致身体内脂肪不断堆积,因为高热量食物和酒都容易转化为脂肪,不容易被身体代谢吸收,令人越来越臃肿。

具体怎么做呢?

饥饿减肥的时候,人们的体重下降快,但是体型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解,身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿造成营养不良,致使内脏缩小、功能下降,人体的基础代谢降低,活力会明显下降,也就是俗称的伤元气。所以,饥饿减肥无法给我们带来活力四射魅力十足的状态。

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(1)了解腹部肌肉的组成,针对性的进行训练。

腹部肌肉主要包括腹部前侧肌肉——腹直肌,侧向肌肉——腹斜肌以及被腹直肌腹斜肌遮挡的腹横肌。

针对以上肌肉有不同的训练方法,我们主要通过对基础动作的推荐。

①卷腹,锻炼腹直肌的基础动作,主要强化上腹部肌肉。分4组做,一组15个。

②仰卧反向卷腹,通过提膝,使膝盖尽量接近胸部来进行下腹部训练。分4组做,一组15个。

③平板支撑,针对整体腹部核心区域力量训练,对于腹部塑型来说堪称黄金动作。分4组做,一组做自己能做的最长时间!

④侧身卷腹,针对腹斜肌进行训练。分4组做,一组15个。

⑤站姿屈伸提拉,借助重力,利用腹斜肌力量做提拉。分4组做,一组15个。

可是,如果不挨饿,体重能下降吗?这是常见的一个疑问。在减肥期间,多数人都把体重当成唯一的成果指标,但实际上,这个指标经常会造成误导。

二、橘皮泛滥局部肥胖

(2)力量训练之余,有氧运动必然不可少

腹部力量训练是针对腹部核心力量的加强,主要目的是为了让腹部肌肉以及皮肤达到更加紧致的状态。

但光这一点还远远不够,腹部是身体比较容易堆积脂肪且非常顽固的部位之一,所以想要达到塑型的目的,还得减脂,这样才能够让马甲线,人鱼线显现出来。

训练方法:在力量训练全面完成后,紧接着进行有氧运动30~40分钟。

或许,很多爱美的女士对于健康和活力并不在乎,但是,下面这个问题你不能不在乎饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪,是靠肌肉撑住的。充实的肌肉,加薄薄一层皮下脂肪,让女性显得线条柔美而流畅,充满美感。肌肉充实的女人,即便皮下脂肪较多,比如跳肚皮舞的演员,腹部微微凸起,但身体丰满而紧致,呈现美丽迷人的女性曲线。

当女人的年龄逐渐增长,雌性激素水平也逐步下降。25到35岁间,你可以开始见到橘皮组织的出现。雌性激素对血管有所影响。当雌性激素水平开始下降时,血管中的含氧量与营养也会下降,此时胶原蛋白的产生也随之减慢。脂肪细胞逐渐增大,开始从胶原蛋白中突围而出,于是形成橘皮组织里堆积的肥肉。

(3)既然腹部容易堆积脂肪,饮食就要极度自律。

饮食的重要性想必不用多说。也是腹部塑型是否成功的关键!

总结一个原则:高蛋白,低碳水,多吃水果和蔬菜,拒绝高脂高糖高热量食物!

如果没有了肌肉的支持呢?皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上,出现走路大腿就晃荡、上臂自带蝴蝶袖、腰部围个游泳圈、胸罩勒出大深沟、臀线松懈变斜坡等肥而松的悲催状态。

橘皮与性别有关。男性先天就有较强韧的皮下结缔组织,女性则较为吃亏。这种皮下组织张力不足的状况可能出现于全身,不仅仅是腹部、臀部、大腿与上臂等部位。只是年纪越大,越容易出现因结缔组织无法负荷的突起现象。

结束语

腹肌、马甲线、人鱼线都是自律的代表,也是健身人梦寐以求的身材特征。这对于健身过程中的训练饮食相当严格,也是对人心志的一种磨炼!

下定决心,相信自己可以的!Keepmoving!

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845566网址 ,肌肉的比重明显高于脂肪时曲线最完美

三、肌肉松弛皮肤松垮

什么是有型的腹部呢?

我觉得有型的腹部,就是拥有一个平坦的小腹,没有赘肉!女生更好的拥有明显的马甲线,男生拥有结实的腹肌!

而要满足这几点,首先要做的就是肚子上不能有多余的赘肉,即多余的脂肪!其次针对性进行腹肌练习!总结来说,就是第一部减脂,第二步腹肌训练,只有这两步结合才能练出一个有型得腹部!

如果一个人脂肪含量下降3公斤,肌肉比例上升3公斤,会发生什么样的事情呢?结果是体重保持不变,但肌肉比重大了,体积小了,于是人看起来就瘦了。这种减肥成果,是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后,都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了,看起来瘦了,但是因为体重计上没有反映出成果,便立刻受到打击,放弃了运动,结果又重新回到肥而松的状态当中。

肌肉松弛和运动变少有着直接的关联,一个肌肉紧实的人看上去感觉非常精神,而一个挥手就有拜拜肉的女生再美丽也会看起来老上几岁。现代都市人的工作太多,忙起来连吃饭的时间都会被忽略,不运动肌肉自然会松弛,从而看上去年龄比实际年龄要大许多。皮肤松垮则是因为肌肉松弛连带影响的,所谓牵肉不离皮,肌肉松弛。皮肤就会跟着一起松弛。另外,随着年龄增长由于地心引力,皮肤也会被氧化,干燥、松弛、细纹就会慢慢出现。

第一步、减脂

▪️只有紧致的肌肉线条,才能让我们得腹肌显的有型,如果肚子上的肉太多得话,会把我们的腹肌遮住,所以,减掉肚子上的赘肉刻不容缓!

而减脂我们需要通过有氧运动去增大热量得消耗并且配合合理的饮食才能达到良好得效果!

◾️合理的饮食

▪️饮食在我们减脂中,是最重要的一点。可以这么说,饮食控制得好不好,决定这我们减脂能否成功!

▪️因为我们生命所需的能量都是从饮食中获取的!吃的太少,满足不了生命需要,吃的太多,又剩余过多热量,导致肥胖!所以,对于饮食的控制,我们必须有一个合理的热量范围。即能满足生命需要,又不会有多余热量的摄入!

这个热量范围应该是在满足身体基础代谢热量的前提下,尽量减少多余热量的摄入,这就需要我们对自己的饮食有一个规划!例如在平常饮食中,我们不妨这样做:

  1. 多吃高纤维的粗粮,少吃米面等细粮!

  2. 饮食清淡一点,少油腻,少糖分!

  3. 多吃高纤维的蔬菜和水果!

  4. 多吃优质蛋白质,例如奶类,蛋类,瘦肉类,少吃肥肉及加工品!

  5. 少吃高热量得食物,例如烧烤,油炸,火锅,甜点,汉堡,炸鸡等!

◾️在上述饮食技巧的基础上,三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少。切勿暴饮暴食,胡吃海喝!

◾️有氧运动

▪️控制饮食能把我们热量控制在一个利于减肥的范围内,运动能增加热量得消耗,加快减肥的速度!

▪️经常进行有氧运动,不仅能达到减肥的效果,还能加强心肺功能!

有氧运动包括慢跑,游泳,快走,跳绳,骑车等!每周安排4到5次运动,每次安排40到60分钟,可以起到不错的效果!

◾️腹肌训练

▪️当我们通过减脂,把我们的肚子上的肉减下来的同时,我们需要进行相应的腹肌训练,这样我们得腹肌才会变的紧致,腹肌明显!

对于腹肌训练,我们选3到5个卷腹动作,就可以起到很好的锻炼效果!

1.触膝卷腹

2.空中踩单车

3.仰卧抬腿

◾️选择这三个动作,足以,每个动作25到30次,三个动作为一个组合,每次做5个组合!

其实,体重秤上的数字有什么意义呢?谁会把体重写个牌子挂在胸前呢?减肥不就是为了美丽和活力吗?增加肌肉比例的减肥,才能做到这两个要点,所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤,只要看起来紧致苗条,不就达到目标了么?

PART2减重是重中之重

总结

◾️想要有型得腹部,就要付出很多的努力,减脂,腹肌训练一个不能少,切记!

年龄是身体松垮的关键因素

一、运动搭配,合理膳食

想塑形腹部部位,主要是针对腹肌部核心肌群去练习,但还要加减脂练习哦!

今天,我给大家介绍几个我非常喜欢的动作,这些动作可以帮助你收紧腹肌,塑形腹部,更重要的是,还能锻炼你的核心肌肉。

但是…

在我深入研究塑形你的腹部之前,让我们来看看腹肌到底是如何构成的。并理解为什么它不仅仅是做仰卧起坐就可以的。

在浴室里,看一个25岁的女子,再看一个45岁的女子。后者如果保养得当,也可以不生皱纹,体重正常。但是,仔细看看脸颊,看看腰腹,看看臀部,看看四肢,就会发现,两个人的身体紧致程度有天壤之别。年龄增长之后,松垮日益成为身体各个部位的主旋律。

要解决肥胖问题,减重是首要的也是最重要的一个部分,因为如果你是一个肥胖症患者,那么单靠涂抹塑形产品是无法达到理想的瘦身效果的。只有靠减少摄入、搭配有氧运动来减重,完美的S形身材才不是梦想。

认识一下你的腹部,你的腹肌有四层结构。

腹直肌——这是你腹肌的最外层,通常被称为“六块腹肌”。当你变瘦的时候,它就会蹦出来!这层腹肌负责你弯腰或向前的动作。

腹外斜肌——这些位于腰部/腹肌的两侧。当你变瘦的时候,你可以看到你的六块腹肌上的肌肉。外斜肌负责将你的腰部向一侧弯曲并旋转你的躯干。

腹内斜肌-这层腹肌位于外斜肌的下方。他们向相反的方向运行,也负责扭转躯干和侧弯的职责。

腹横肌——这是腹肌的最深层,深到你用手都感觉不到。想想平板支撑,甚至像俯卧撑这样的大动作。收紧腹肌也会激活它们。它们是稳定身体的主要肌肉——也是人们所说的“核心”肌肉。

随着年龄的增长,人体的肌肉日益容易萎缩,而肌肉萎缩的骨感状态会让人的脸部松弛,更显衰老,同时还会皱纹早生。所以30岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加快衰老的歧途。为了保持体型,更要加倍努力,通过运动来维持身体的紧致状态,体重的具体斤数,反而不是那么重要的事情了。一个脸颊饱满而红润的女子,一个虽然不骨感但腰臀曲线明显的女子,一个腹部有点脂肪但从无游泳圈的女子,难道不是美丽的吗?

二、计算卡路里饮食,合理减重

第一步:多做有氧运动

有氧运动,是增加心率的任何形式的运动。

定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪,并加快凸显你腹肌的速度,小腹便便,再做腹部塑形动作也是白搭。

研究表明,有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效,它可以帮助使腹部肌肉更明显。

尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动,或每周进行150至300分钟。

跑步,散步,骑自行车,游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动的几种简单方法。

适度的肌肉是美丽的,它帮我们保持紧致的状态。

一个正常人每日所需的热量,和她的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1kcal/hr,即4.186kJ*24*50=5.023MJ

第二步.锻炼腹部肌肉

如上图介绍,腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。尽管它是产生六块腹肌外观的关键肌肉,但它对于呼吸,咳嗽和排便也很有必要。

其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及腹横肌。锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。但是,请记住,仅进行腹部锻炼不可能减少腹部脂肪。确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合,以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。

针对腹部不同的部位进行针对性强化练习:

而最令人开心的一点是,不分年龄大小,只要我们努力健身了,肌肉比例就能明显上升,身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调,比如下身发达的女子,可以通过有氧运动整体减脂,配合上身肌肉锻炼增肌,来逐渐接近完美的沙漏体型。

基本热量计算法

下面瑜伽姿势可以增强腹直肌:

战士III

以一个高弓步开始,右脚向前,双手放在胸部中央。身体前倾,重心移向右脚,直到左脚离开地面。尽可能地伸直双腿。将左脚的球丘向后伸展,胸部向前伸展。站稳脚跟。保持臀部与地面水平。当你感觉相对稳定时,将手臂伸向前方,从左脚到指尖形成一条长线。手掌相对,前臂相拥。保持这个姿势3-5次呼吸,然后慢慢放松到站立。在另一边重复。

当收缩时,这些肌肉会把肋骨和骨盆拉进去,弯曲背部,从而使躯干向前弯曲。腹直肌也被用来稳定骨盆,有时也用来抬起骨盆。我们的腹直肌很紧,我们会感到背部紧张。

我的体会是:一周不动,自己知道。两周不动,家人知道。4周不动,所有人都能看到体型的退步,活力的减退。今年春节之后,我有一个半月没有运动,结果便是腰部赘肉积累,臀线下垂,体能下降。于是,从3月开始制定计划,每周4次运动,跑步加做操。一个星期之后已经看到成效,三周之后腰围已经缩小2厘米,臀部线条也明显改善。

11~17岁:体重(公斤)*84=基本热量(千焦耳)

下面瑜伽姿势可以增强外斜肌:

半月式

开腿站立,右脚右转90度,膝盖中心对准第二或第三脚趾,左脚也右转45度,双腿伸直,髋关节中立不倾斜。手臂保持水平高度往两侧拉长,而脊柱上下延展。

从这里开始,将右手放在右髋上,抬起右脚,将右腿伸直在身后,用左手放在地板上,使左腿保持平衡。注视在左手。接合臀部和四头肌,抬起膝盖骨,并固定左脚的四个角,扎根到地面以确保支撑,确保左腿结实。现在,向右旋转右臀部,将其叠在左臀部上方。接下来,大力地将右手伸向天空。保持5次深呼吸。以进入时的方式慢慢退出。对另一侧重复上述步骤。

提示

对于初学者来说,您可以在平衡手之下使用瑜伽砖,以提供更多的长度和平衡。

三角侧伸展式

从战士II的姿势开始,右脚向前。将右臂伸向垫子的顶部,穿过躯干的侧面。当您到达最大范围时,将右手向下放,左手向天花板放下,两只手掌都朝着垫子的左侧。将双肩从耳朵上移开。将肩膀放在垫子的左侧。屏住3-5次呼吸,然后返回到战士II并释放。在另一侧重复。

可以选择多做一些腹部训练,比如卷腹、卷腹摸膝、俄罗斯转体等,但是要注意姿态规范,否则腰部受损得不偿失

腹部肥胖在如今很常见,如今人可以通过运动瘦下来,也可以通过腹部塑形方法来瘦腰,那么腹部塑形方法有哪些?下面我们一起来了解一下。

腹部是容易堆积脂肪的地方,但是腹部塑形术,能够根据不同人的不同情况,帮您塑造平坦小腹。目前常用的腹部塑形的方法有:内窥镜腹壁整形术、腹壁皮肤脂肪切除整形术和吸脂术。整形医生根据受术者的腹部脂肪堆积情况选择塑形方法,并常将这些方法结合应用。

一、内窥镜腹壁整形术

内窥镜腹壁整形术是一项新颖的腹部塑形技术,具有皮肤切口小,创伤反应轻、术后瘢痕组织形成少等优点。适用于腹壁肌肉松弛、腹直肌分离但无严重皮肤松垂者。切口一般设计在脐周和阴毛区或原有瘢痕位置,采用内窥镜收紧腹部松弛的肌肉,再结合吸脂技术吸除腹部过多脂肪。由于有监视器监控,故该腹部塑形方法能避免损伤腹部血管和神经,术后恢复较快。

二、腹壁皮肤脂肪切除整形术

腹壁皮肤脂肪切除整形术适用于腹壁脂肪过度堆积、皮肤松弛呈悬袋状,尤其是对于多次妊娠、腹壁松弛不能恢复的妇女特别有效。由于这类肥胖者单纯吸脂术后使本已松弛的皮肤更加松垂,因此好采用腹壁皮肤脂肪切除整形术或与吸脂术结合使用。

手术切口通常位于耻骨上方隐蔽区,可被短裤所覆盖。或采用腹部原有切口手术切除,如剖腹产切口等。手术切除腹部过多的皮肤和脂肪,并将松弛移位的腹部肌肉拉紧缝合,收紧腰围,形成坚实的腹壁。此种腹部塑形不仅可以去除腹壁过多的脂肪和皮肤,而且有矫正因腹壁松弛所至的内脏膨隆脱垂作用。

三、腹部吸脂术

腹部吸脂术,它是通过机械负压的方法吸出腹壁多余的脂肪,适用于那些体重正常或接近正常、但由于内分泌、遗传等原因引起的局限性腹部脂肪过多,或全身单纯性肥胖、腹部脂肪过多影响外观和生活者,通过此腹部塑形能够得到良好的效果。

医生在肚脐、耻部阴毛区或髂部等隐蔽部位设计1-2个不超过1厘米的小切口,在无痛的状况下用吸脂机吸除不需要的脂肪。有经验的整形外科医生会根据具体情况选择更换不同型号和曲度的吸脂管,以便塑形出更加平坦、过渡自然、曲线优美的腹部外形。手术后当日可进行轻微日常活动,2-3天恢复正常工作。

腹部塑形的方式很多,等长收缩以支撑类的动作,比如平板支撑,船式等;向心收缩身体靠近大腿挤压的比如卷腹,俄罗斯旋转,仰卧抬腿很多

平时时刻保持腹部紧张状态,可以做些小动作,比如捡书动作、仰卧起坐等,或者时刻记住保持腹部紧张,注意收紧腹部、抬头挺胸,每天都坚持这样的状态,就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。

5种减腹运动:

屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

扭转收腹

全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。

抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧,双腿屈膝并拢,大小腿成90度左右,双手抱头,一边呼气一边仰起背部以上的部位,两肩离地,收拢下巴,但上身不要过度仰起,更不要做起来,尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地,两脚也不要离地,利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

拉伸撑地

手臂屈肘,两手握拳,利用下臂90度撑地,双腿往后伸直,两脚撑地,并稍微相隔一个拳头的空位,身体不要下沉,保持与地面平行的姿势,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分钟,能强化腹直肌和腹横肌。

只有对美丽身材的渴望大出对失望的渴望,才有可能减肥成功。

自从投身工作之后,渐渐地我啤酒肚就出来了!一直看着这啤酒肚是多么难受的事啊!如果能减掉啤酒肚,练成腹肌,该是一件多么舒服的事情啊!

总是有人问我:运动停止之后,不是会反弹吗?我说:是的。运动绝非短期行为,它是需要坚持一生的良好生活习惯,就像健康饮食一样重要。随着年龄增长,保持体型所需的运动时间甚至要更长,才能达到同样的效果。但是,如果你真的爱自己,如果真的在意自己的美丽体型,为什么不可以把运动坚持一生呢?如果能够做到,我们就可以创造奇迹,让自己一生都保持紧致和活力。

18~30岁:体重(公斤)*61+1880=基本热量(千焦耳)

爱美的女人们,自己先运动起来,先紧致起来,让别人羡慕嫉妒恨去吧!

31~60岁:体重(公斤)*36+3500=基本热量(千焦耳)

60岁以上:体重(公斤)*44+2050=基本热量(千焦耳)

三、完美瘦身运动方程式

如果你觉得每天跑个半小时就可以减重,那么就大错特错了。有氧运动45分钟以上才会真正开始消耗你身体的卡路里,只有坚持每天跑步、跳绳或踏板操45分钟以上,才可以切实有效地减肥。10分钟热身(防止抽筋和运动不适)+30分钟无氧运动(仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑)+45分钟有氧运动(跑步、跳舞、骑脚踏车等)+10分钟拉筋伸展运动(防止肌肉形状不美观)。

四、燃脂无氧健身操

STEP1仰卧,身体不动,随后努力抬头望向双脚处,这样可以锻炼上腹部的肌肉组织,让有胃腩的女性得到有效锻炼。

STEP2仰卧,继续抬头带动上半身,感到腹部有压力后保持半分钟左右,如此可以让小腹收紧,练就漂亮的马甲线。

STEP3仰卧,上半身不动,抬起臀部,双腿撑地,坚持30秒到1分钟左右,有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条,同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。

STEP4侧卧,用一手撑起头部,上面的腿部小腿靠着地面,下面的腿往上抬,踢到最高位置,可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。

STEP5同样侧卧,上半身不变,抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上,尽量多坚持,可以令腿部肌肉更加结实。

PART3美体产品重塑紧致S形

在做好合理减重的基础上,再搭配使用美体产品,就可以达到事半功倍的效果。面对琳琅满目的各类塑型产品要如何选择呢?首先要知道自己需要改善的问题有哪些,随后逐个击破,对症下药才能药到病除。

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