8455新澳门路线网址减肥一直没效果?先来了解一下“热量平衡原则”吧

by admin on 2020年4月5日

摘要:瘦身减肥最重要的就是要掌握正确的方式方法,下面小编就要介绍给大家几种科学的减肥方法,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧!

摘要:瘦身成功最怕的就是反弹,而且一旦反弹会比之前更胖,这可怎么办呢?看看瘦身达人怎么说。

大多数人会有这样的经历,夏天的时候,当我们用3根黄瓜代替晚餐时,虽然肚子还是吃得一样饱,但过不久就会发现腰围就会不知不觉地小下来。这主要是热量摄入减少了。

99%多吃的东西,最后都变成了脂肪

减肥的路上布满让人心灰意冷的栅栏。节食也瘦不下来;节食瘦了马上反弹;明明吃的是和以前一样的减肥食谱,体重却一天比一天重问题究竟出在哪里,莫非自己就是传说中喝水都会胖的悲催体质?科学研究结果让人跌破眼镜。种种问题也许都是因为减肥节食过度,基础代谢率被人为降低导致的。

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根据脂肪形成原理,你所吃进去的糖类、蛋白质和脂肪,除了提供生活中所需的热量外,其余多出来的99%都以脂肪形式堆积在了体内。而当身体需要热量时,它却不会最先被转化使用,这样不合理的生理反应,你还敢随意多吃吗?

基础代谢率是什么?

热量是从热力学的角度来看饮食对体重的影响,即饮食被我们吃了以后,经过消化、吸收、传输、转化、储存、分解等过程,最后可以通过某种作用转化为能量释放出来,为我们的身体运作及获得消耗提供能量。

20岁以后,基础代谢率下降,容易发胖了

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

而消耗不掉的那一部分能量,身体就会把它储存起来以备不时之需——最后往往是以脂肪的形式储存。虽然身体的这一行为可以说是积极的,但不幸的是,如果我们的身体一直以摄取多于消耗的情况继续下去,最后就会形成我们咬牙切齿的东西——赘肉。

基础代谢率是人体在适当环境中维持血液循环、呼吸、体温、心跳等基本生理活动所需的最低热量。基础代谢率与热量消耗息息相关,基础代谢越高,即使不运动身体自然消耗的能量也很高;反之,基础代谢降低,热量消耗变缓,稍微吃多后就会变成脂肪存储在体内。

衍生问题:既然如此,那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡,不就是躺着都在瘦,天天在减重?

当然,身体的这一行为是复杂而持续的,其中也有很多因素影响着体重的变化,身体的运作与脂肪的形成至今没有完全被人们探索清楚。但从长期来看,以下的法则无疑是正确的:

一般而言,有持续运动习惯的人基础代谢率比较高、男生比女生高、营养均衡的人比较高、瘦高型比矮胖型高。而20岁以后人的基础代谢率都会开始降低,成年后更是每年下降2%,所以,想瘦的美眉必须了解提高基础代谢率的方法。

人体的总消耗热量怎么算?

摄取热量=消耗热量时,体重保持稳定

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减重必须让总消耗量摄取的热量,因此要解答上一个问题,首先要知道人体的总消耗热量是怎么计算的。大多数人想当然的觉得,一个人每天消耗的总热量肯定是运动消耗的热量占大头。可实际上,对一般人来说,人体的总消耗热量=基础代谢(60%70%)+活动消耗的热量(1530%)+食物热效应10%。

摄取热量>消耗热量时,体重处于上升趋势

15个小时持续增长代谢是运动送给你的瘦身礼物

也就是说,人体的基础代谢率,约占人体总热量消耗的60-70%。但如果想根据这个原理减少食物摄入轻松减重就太小看人体的自我调节功能。

摄取热量

有持续运动习惯的人,新陈代谢会大大增加。激烈的有氧运动后,新陈代谢可以持续稳定地增长15个小时以上,而且运动还可以增强肌肉消耗热量,你就不用担心因为多吃了一点点而发胖哦。

8455新澳门路线网址,节食也瘦不下来?基础代谢率在作用

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1个小时后再进食

当体内热量摄入不足时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说,虽然你吃得少了,但身体消耗的热量也少了,节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低,基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。

在过去的几十年中,它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千研究中,有一项发生于瑞士。54名肥胖者每日摄入的热量被严格控制在1100大卡以内,并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。实验表明,参与者的体重并没有因食物不同和就餐时间呈差异,但是当食物热量减少时,体重就减轻了。因此体重的减轻可以归因于所摄入能量的多少,而非能量的提高方式。这也是吃3根黄瓜,我们的腰围会明显减小的原因——当我们吃的食物热量减少到比消耗的热量小时,体重就会下降。

运动过后,不管你有多饿,也要坚持过一个小时再进食。因为运动刚结束,血液分布到身体四周,流往腹部内脏的比较少,肠胃不能完全发挥蠕动功能,这时候进食不仅增加肠胃负担、消化不好,也达不到减肥目的,此时最好的饮食法是大量补充水分。

节食减重迅速复胖?基础代谢率在作用

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7700大卡的热量等于一公斤体重

当基础代谢率降到极低时,就算摄入的热量再少,身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后,身体所需的热量相对正常值会越来越少,但身体还是会囤积热量,体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食,这时基础代谢率变低,之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了,体重当然会大量回升。如果不想一辈子都吃得跟小鸟一样少,还是不要牺牲基础代谢率来减肥。

另一面来说,当我们增加消耗时,也会使体重下降。

一个正常的成年人,一天平均需要摄取20002200大卡热量。也就是说,即使你采用不吃不喝的办法,也要3天才能减掉一公斤。不过,这种方法对健康很不利,最好的方法是将每天的习惯饮食热量减掉5001000大卡,慢慢积累,一星期大约可以瘦一公斤。

基础代谢率怎么计算?

消耗的热量最主要是由三部分组成:基础代谢、身体活动总消耗、食物热效应。另外,其他身体的能量消耗,如御寒的热量等等,也是身体热量消耗的方式,但是消耗的热量并不多。

1200卡热量是维持女性一天基础代谢的最低数值

看吧,基础代谢率对减肥来说就是这么重要。因此聪明的减肥族会选择提高自己的基础代谢率来减肥,这样不仅瘦得容易,还不用过度节食,健康又不怕反弹。基础代谢率提升后,整个人都会显得更加年轻健康状态满点。那自己的基础代谢率怎么算呢?

所以可以近似的认为,对于普通成年人来说:消耗热量=基础代谢+身体活动总消耗+食物热效应

即使你想减肥,一天至少也要摄取1200卡热量。长期采用低热量饮食或是不吃不喝来减肥,虽然刚开始体重会降得很快,但时间一久,身体各种不适状况就会出现,如耳鸣、掉发、注意力不集中、肌肤粗糙等,有时甚至会导致身体机能失调,危害健康。

①公式计算法

食物热量效应是指,进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运输、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。

25跟15的差别,就是女生比男生容易胖的原因

男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7体重kg)+(5身高cm)-(6.8年龄)

一般的计算公式为:

正常体重的女生,体内约有25%的脂肪,而男生却只有15%。除了先天的生理差别,女生的运动量通常比男生少,女性激素也比较容易将食物转化为脂肪存储。所以说,女生天生就比男生容易长胖,想要维持好身材,女生可得多花点心思才行。

女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6体重kg)+(1.7身高cm)-(4.7年龄)

食物热效应=*10%=食物摄取热量*10%。

7大卡的热量,只要喝下一克酒精就会产生

②机器测量

那我们身体所需热量又从哪里摄取,以及以什么方式消耗呢。

也就是说,只要你喝下两瓶啤酒就摄取了约600大卡热量,而且当我们狂欢痛饮的时候,少不了小菜佳肴搭配,这些林林总总的热量加起来,可能早就超过一天的热量了,所以,要减肥的美眉注意了:禁止喝酒是第一要旨。

公式算法计算出的基础代谢率只是一个参考值,基础代谢和一个人的性别、年龄、体重、身体组成及内分泌都有关。更精确的基础代谢率可以选择用市面上贩售的体脂计,或到提供测量服务的健身房测量。

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10000步路程即使没有刻意减肥身体也会自然瘦下来

基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降。一般来说,18-25岁时成长发育期,身体所需能量大,心脏、胃肠等内脏器官的活动也很旺盛,基础代谢率也就高。过了25岁,基础代谢率就自然降低,40岁之后更加明显。25岁后身材不容易维持和男性的中年发福都跟基础代谢有关。因此提升基础代谢率对维持年轻态和身体健康有很大的好处。

热量的摄取:饮食

现在交通便利,出门不是汽车就是巴士,甚至上楼也搭电梯,这样的生活方式怎么会瘦身呢?

9个细节提升基础代谢率

人体的热量基本是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,可以为身体提供消耗所需的热量。

日本没有胖女人,最基本的一点就是她们的走路量很大,走20分钟去搭地铁是很平常的事;加上日本人走路快,累计下来可是很可观的运动量。你每天该花多少时间走路?如果算不出来,那就让自己每天走上一万步吧。

①有氧运动是提高代谢最快速的捷径

基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。

30分钟决定你会不会变胖

增加运动量肯定会增加新陈代谢,从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效,所以千万别小看每天这一点点的运动量,它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外,更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课,工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动,不妨利用每天午餐后的休息时间,上下班的路上,上下楼梯等进行锻炼,有氧运动不一定要满身大汗,关键是提高基础代谢率,同时还可以帮助消化、预防便秘。

减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。

想一想吃完饭后30分钟你最常做的事情,它可是决定你变胖变瘦的关键。饭后30分钟,小肠开始进行吸收,同时血糖浓度上升,只要血糖浓度一上升,胰岛素就开始分泌,这时候脂肪也就开始被吸收了。所以,想要脂肪不被吸收,饭后不妨多动动,做做家务散散步都可以预防脂肪堆积。

②拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法

所以对于饮食,在这建议你:

20分钟一餐饭才会有饱足的感觉

热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的基础代谢率将自动减缓,因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能的正常运转,更容易囤积脂肪。

1)减少热量的摄入应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,一开水代替含糖饮料

因为下视丘的饱食中枢开始发挥作用大约是在进食后20分钟,所以,如果你吃得太快,20分钟之内就吃完的话,不仅可能吃过量,而且没过多久你就又会感觉饿了。细嚼慢咽绝对是减肥高招,可能你还没吃到预定份量就已经觉得饱了,真是一举两得。

③早餐一定要吃

2)每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,不了解自己基础代谢的话,可以去网上自找计算公式或者买个体脂秤来测量一下

35公斤体重利用一个月渐进式瘦下来,才是最健康减肥方法

早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量,早餐是新陈代谢的启动器。

3)减少热量摄取的做法宜采取渐进的方式,每天以减少约300-500打卡为原则

现在很多美眉追求速效减肥,常常规定一个月瘦到10公斤以上,这种减肥观念非常不正确。要知道,速进式减肥虽然可以在短期内将体重减轻,但是却埋下了身体健康的隐患,如果体重不是太超标,只是在标准体重中想塑身的美眉,千万不要急功近利,渐进式减肥才是最安全的。

④增加吃饭频率

4)广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐分会使滞留在身体内。避免酒类饮料喝加糖饮料

2000CC水,是你每天最少要喝的份量

少食多餐和一日3顿的大餐相比,能避免大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。

5)增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感

很多美眉的减肥计划书中,都详细记载了什么该吃、什么不该吃,却很少注意到每天喝够身体所需的水对减肥的帮助很大。充足的水分可以提高身体的新陈代谢,使各器官脏腑得到适度滋润,肌肤也会变得很水嫩。

⑤保证充足的睡眠

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而且,喝水有饱腹止饥作用,可以避免多吃零食,累积多余热量。但这里所说的水指的是纯净的白开水,一般市售的各种饮料多半含糖、色素等身体不需要物质,多喝多胖,你一定要拒绝饮用。

睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥,代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。

基础代谢率BMR

6大类食物每天均衡摄取,才能在减肥期间瘦得健康又美丽

⑥多吃蛋白质提高食物热效应

基础代谢率是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气输送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基础代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,这天便会消耗1200大卡。

6大类食物指的是五谷、鱼、肉、蛋、豆和水果蔬菜。五谷是你的主食,包括米饭、面食、面包、土豆等,它占人体每天所需热量的60~65%,应摄足6份左右。

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率,消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

基础代谢约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

而鱼、肉、蛋、豆是蛋白质,每天应摄取4份,以提供人体组织、脏器修护用;水果类食物有大量的维生素、矿物质、纤维素,每天应摄取2~4份;蔬菜更是减肥必吃的食物,每天要摄取3~5份,只有这样才能保证减肥期间营养均衡,瘦得更美丽。

⑦乳制品不能少

节食会使肌肉消失,减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期。

2个减肥的好朋友

美国某杂志的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖,马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。

而运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢的方法。

两个想要减肥的好朋友你一定有吧?减肥不是一个人的事情,打团体战的效果一定比孤军奋战要好。因为一个人默默减肥,想偷吃时没人阻止,沮丧时没人加油,想放弃时没人鼓励,很容易就半途而废。找两个朋友一起加入减肥计划,大家一起互相鼓励、互相监督,会让你更容易克服减肥时的压力。

⑧碎片锻炼效果更好

这也是为什么很多人都建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重的原因。

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工作繁忙也能锻炼,选择把车子停到离办公地点远一些的地方,或提前1、2个公车站下车,多爬楼梯等方式多走些路,可以让心率在短时间内提高,也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为迷你型燃脂功,每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨,每天也能多燃烧上百千卡热量。

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⑨每天睡前充分放松

身体总活动量

工作紧张或压力太大,身体会释放出皮质醇,过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响,每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想,或放上舒缓的音乐发发呆,香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经,充分放松后再入眠。

身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗

小编温馨提示:提高身体新陈代谢率是可以控制反弹的发生,只有掌握科学的瘦身方法才可以永远拥有好身材。

每个人的日常活动不同,消耗也不同。体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的热量消耗可以用热量减肥法计算出来

脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢的20%;如果一天的活动量大,或者工作时消耗更多的能量,就有额外的热量消耗。

而运动消耗呢,则与我们的一般认知有些许不同,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上,运动的消耗包括三大部分:

1)运动的进行需要直接消耗热量

2)运动提升的新陈代谢消耗

3)长期持续的运动带来的运动代谢的提高

运动能把氧气带到全身各部分,并通过对心脏的作用在短期内增加身体的新陈代谢,并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。

所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节食减肥的怀抱。相反,你可能还应该适当增加运动时长,它会给你带来意想不到的好处。

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从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和规律的运动是持续减脂的有效方法。

所以,减肥的你,不要一味节食,也不要坐着不动,适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。

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