腹部怎么减?4方法攻克脂肪

by admin on 2020年4月4日

摘要:你知道吗? 腹部脂肪不只关乎腰围大小而已!
它也关系着健康,从现在开始,不论你腰围多大,做一些改变吧!但首先要先做一个澄清,这篇文章不是要造成大家对脂肪的恐慌,因为身体本来就需要脂肪,这篇文章是要大家如何面对脂肪,甚至那些看不到脂肪。

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01:吃什么能瘦肚子?

脂肪的位置

内脏脂肪,也称为腹部脂肪,存在于腹腔内。身体携带过多的内脏脂肪是非常有害的,因为它将会增加患糖尿病,胰岛素抵抗,心脏疾病,甚至某些癌症的风险。幸运的是,经过一些研究验证,通过一些方法可以帮助减少内脏脂肪。

         不能吃的食物

我们都一样,有一些看不到脂肪,通常脂肪分两种:

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先说这些一定要少吃的食物,这些食物导致你腹部变大的原因,很多人避免了这些食物,肚子很快就瘦下来了。

1.皮下脂肪:臀部和腹部,这我们比较容易看得到,也比较会去注意它。

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真心想瘦肚子吗,辣么下面我列举的这些食物,你可能就不能多吃了,如果你真的特别想吃,就浅尝辄止吧,别跟我说,「我什么都想吃,我还什么都想要」,那样的话,我只能送你一个腹肌神器了。

2.内脏脂肪:围绕着内脏(心、肺、消化道、肝等),你看不到,所以比较不会注意。

低碳水化合物

845566网址,说明:

多数人对看得见的脂肪很在意,对于看不见的内脏脂肪却不管,但内脏脂肪却会对健康造成大问题,甚至有些瘦子也有内脏脂肪过多的问题。

低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法,许多研究已经表明,低碳水化合物饮食在减少内脏脂肪方面比低脂肪饮食更有效的。在一项为期8周的研究中,包括69名超重男性和女性,研究人员发现,低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了10%的内脏脂肪和4.4%的总脂肪。

下面这些食物,如果你只是看小标题,也许等于没看,就像你看了一个食物清单一样,是没用的,你不会执行到位,如果你知道了为什么不能多吃,它到底有什么危害,不吃有什么好处。

脂肪像其他器官一样

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1, 反式脂肪

每个人都有内脏脂肪,它不全是坏的,它是内脏必须的保护缓冲垫。太多的内脏脂肪才会产生健康问题,与高血压、第二型糖尿病、心脏病、痴呆症和某些癌症(包括乳癌与结肠癌)有关。

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这个罪大恶极的家伙,我们身体的好多毛病都和它有关系,我对它也真是恨之入骨,之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害,他就是心血管疾病的一大诱因,美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪,那么它和腹部脂肪有什么关系呢?相关阅读→你还在吃方便面,饼干吗?解剖反式脂肪这个健康杀手。

变胖时,身体把脂肪运送且储存到脏腑的周围,如心脏或肝脏。近期出现比较罕见的非酒精性引起的脂肪肝。

有氧运动

很多研究表明,反式脂肪非常容易导致体内炎症,心脏病,糖尿病,特别容易引起腹部脂肪的堆积。

多少是太多

定期进行有氧运动是减少内脏脂肪的好方法,它通常被称为有氧运动,它燃烧了大量的卡路里。事实上,许多研究表明,有氧运动可以帮助我们减掉内脏脂肪,甚至不用节食。

一个为期6年的研究发现,长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子,腹部脂肪多33%,可怜的猴子啊,我觉得他们没有拿人去做这个研究,还算是有点人性滴,这东西吃多了,真的可能有致命的危害。

必须靠计算机断层摄影才能精确知道身体有多少脂肪储存,但有一个比较简单的方法就是量腰围,也可以略知内脏脂肪。为了健康,女性最好让腰围小于35英吋,男性小于40英吋。

对852名患者的15项研究,比较了不同类型的运动减少内脏脂肪而不节食的情况。研究人员发现,中度和高强度的有氧运动在减少内脏脂肪而不节食方面最有效。也就是说,将定期有氧运动与健康饮食相结合,对内脏脂肪的治疗比单独使用任何一种都更有效。

反式脂肪主要来源,各种加工食品,饼干,点心,加工肉,方便面,面包,人造黄油,精炼的植物油,等等,当然不是说所有上面这些东西都含有,主要来源就是加工食品,你看我之前的文章就知道,几十年前,反式脂肪能流行起来,就是因为加工食品时代的到来,这也是国外这些年,原始饮食这么流行的一个原因。

通常苹果型肥胖(腹部脂肪比较多)比西洋梨型肥胖(脂肪储存于大腿或臀部)更令人担忧,因为较多的腹部脂肪可是较多内脏脂肪的指针。

如果想开始进行有氧运动,请每周快走,慢跑或跑步至少两到三次。

所以,你去买东西的时候,你可要看清楚食物标签了,里面有没有含反式脂肪一定要看清楚,现在商家都鸡贼得很,不会明确写反式脂肪的,他们一般都写上,氢化食用油,或者其他的,一旦发现有这氢化二字,你就把东西仍了吧,真的不要吃了。

瘦的人也要注意

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其实,很多食物里面含有这些,但是很多商家也不会写,国内食品监管还没有那么严格哦。

有些人即使看起来瘦,却有很多的内脏脂肪。这可能与基因有关,有些基因倾向于内脏脂肪的储存。但这也与体能活动有关,内脏脂肪不喜欢你运动,例如,一个英国的研究显示,内脏脂肪多的瘦子通常透过饮食控制来维持体重,而不是运动。所以不论你是胖还是瘦,运动吧!

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总之,反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的,不只是搞大你的肚子,会搞坏你的血管,导致你的心脏故障。

4个方法控制你的腹部脂肪

可溶性纤维

2,各种酒,尤其是啤酒

运动

纤维可分为两大类,可溶性和不溶性纤维。可溶性物质与水混合形成粘性凝胶状物质,这有助于减缓消化食物从胃到肠的传递。当可溶性纤维到达结肠时,它被肠道细菌发酵成短链脂肪酸,这些脂肪酸是结肠细胞营养的主要来源。

喝酒不能过量,适当喝点可以,比如说红酒,少喝一点可能还有益于健康,但是过量喝酒绝对不利于健康,众所周知的事实,很多男人的肚子都是喝大的。

腹部脂肪厚怎样减掉,减脂肪的最佳运动方法。强而有力的运动可以消除脂肪,包括内脏脂肪,也可延缓内脏脂肪的生成。多少运动才够?有个研究说,每周四次,每次半小时强而有力的有氧运动。

有趣的是,它们还可能通过抑制食欲来帮助减少内脏脂肪。研究表明,短链脂肪酸的帮助丰满激素水平增加,如缩胆囊素。它们还可以帮助减少饥饿激素生长素水平。一项针对1,114人的研究发现,每天增加10克可溶性纤维摄入量可使内脏脂肪增加的风险降低3.7%。

有关过量喝酒喝肥胖,特别是腰腹部肥胖的关系,找到两个相关的研究,数据都表示,过量饮酒极易导致『向心性肥胖』,导致身体储存脂肪,特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②

那什么叫强而有力的运动?如果你已经准备好,跑步是个选择,如果你还没准备好跑步,可利用跑步机在上做快速走路训练。当然你也可利用飞轮车或健身车或划船机来做强而有力的运动。

为了增加我们的纤维摄入量,尝试吃更多的亚麻籽,红薯,豆类和谷物,也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。

限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉,你没有必要戒掉,只要限制每天的摄入量就可以,让你的腰围变小很多。

每周至少3次,每次30分钟的温和运动也有帮助,可减慢你内脏脂肪的生成,但如果要燃烧内脏脂肪,运动强度就要增加。

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还发现一个比较有意思的对照研究,一个2000人的对照研究:③

不去健身房的运动,像扫落叶、走路、整理花园、与小孩玩足球都是。另外,没有局部减肥这种事,我们不可能移走特定位置的内脏脂肪。

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第一组,每天都喝酒,但是浅尝辄止,只喝一点点酒。

饮食

蛋白质

还有一组是,不是每天都喝,但是一喝酒过量,喝大。

没有任何神奇的饮食可以针对消除腹部脂肪,但是当你体重减轻时,腹部脂肪通常是比较快消除的部位。

蛋白质是减肥最重要的营养素,吃更多的蛋白质,是为了通过增加丰满激素和胆囊收缩素的水平来帮助我们抵御饥饿,它还可以帮助减少饥饿激素的水平。研究表明,蛋白质可以帮助促进我们的新陈代谢,以及从而促进减肥和内脏脂肪减少。

这两组对照结果看:

高纤饮食也有帮助,有个研究说不用改变你任何饮食的习惯,只是每天增加吃10公克可溶性纤维,比起没有吃可溶性纤维的,产生比较少的内脏脂肪。10公克可溶性纤维大概就是两颗小苹果、一杯碗豆和半杯花豆的量。

此外,许多研究表明,吃蛋白质的人往往携带更少的内脏脂肪。一项针对23,876名成年人的研究显示,较高的蛋白质摄入量与较低的体重指数,较高的“良好”胆固醇和较小的腰围相关。为了增加蛋白质摄入量,请尝试在每餐中添加蛋白质来源,包括肉类,鱼类,蛋类,乳制品,豆类和乳清蛋白。

第二组更加容易堆积腹部脂肪

这个研究也说,即使你不做任何改变,只是把平常吃的面包改成高纤面包,也可以维持体重。

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第一组不容易堆积腹部脂肪。

睡眠

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所以你要喝酒,你就做一个品酒的酒仙,不要做一个只会酗酒的酒鬼。

充足的睡眠是有帮助的,有一个研究说每晚睡6-7小时,比每晚睡5小时、小于5小时、8小时、多于8小时,有比较少的内脏脂肪。睡眠不是唯一重要的因素,但是也是有帮助的。

添加糖

3,各种糖类

压力

添加糖是非常不健康的,它不提供维生素或矿物质,摄入过多会导致体重增加。研究还表明,多吃加糖的人往往有更多的内脏脂肪。添加的糖含有大约50%的果糖,这是一种由肝脏代谢的简单糖。

大家都知道糖非常容易导致肥胖,同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。

有压力的时后,可能没办法对食物做正确的选择,有些人遇到压力会乱吃,所以慢性压力,是个问题。

大量的果糖可以通过肝脏转化为脂肪,这可能会增加内脏脂肪存储。因此,少吃添加的糖和果糖可能是减少内脏脂肪的有效方法。

长期过量摄入糖类,及其容易导致肥胖综合征,心脏病,二型糖尿病,脂肪肝等慢性疾病。

社会支持(包括朋友与家人)、冥想、运动都可以处理压力问题,或心理咨商也有帮助。

例如,在一项针对41名9-18岁儿童的研究中,研究人员在他们的饮食中用含有相同卡路里量的淀粉代替果糖。研究人员发现,这种简单的改变在短短10天内使肝脏脂肪减少了3.4%,内脏脂肪减少了10.6%。所以我们可以通过简单地吃全食物来减少摄入的糖分,例如新鲜蔬菜,水果,瘦肉和鱼。

同时也有研究表明,过量糖的摄入,会增加腹部脂肪的储存。④

你可能说没有时间去做这些事,那就选择运动吧,因为运动有立即效果,且,不仅对体重的控制有利,对压力控制也有帮助。

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有一点要清楚的是,不只是精炼的糖,还有其他可以轻易转换为糖的食物,比如说下面这两种。

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4,富含碳水化合物的主食,特别是精炼的米面

酒精

降低碳水的摄入量是最快速的减肥方式,同时也是最快速的瘦肚子的方式,我之前一直运动,没有注意碳水的摄入量,肚子在毕业之后就没有小过,在我刻意降低主食摄入量之后,肚子瘦得也是最快的。

喝少量酒精,特别是红酒,可以带来健康益处。但是,饮酒过量可能会损害健康和腰围。事实上,一些研究表明,饮酒过多会导致脂肪储存为内脏脂肪。一项针对8,603名成年人的研究发现,饮酒最多的人也有最大的腰围,这是内脏脂肪的标志。

这方面的研究真的很多,控制你的碳水摄入量在每天50g以下,能让糖尿病患者,和女性多囊卵槽综合症,减掉肚子上的大部分脂肪。⑤

在另一项87名女性的研究发现,适度饮酒也与携带更多内脏脂肪有关。但是,只有少数关于该主题的研究存在,更多的研究将有助于澄清酒精摄入量与内脏脂肪之间的联系。

对于那些戒不掉碳水的减肥者,其实也有办法,你没有必要全部砍掉主食,你只是把精炼的米面糖,换成粗粮和全麦等其他碳水化合物,也可以改善你的代谢健康,和降低腹部脂肪。

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在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中,那些换精炼米面为粗粮和全麦的人,和摄入精炼碳水的人相比,腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥

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5,含糖饮料

反式脂肪

有时候,含糖饮料比糖还可怕,因为你不可能吃太多糖,吃多了一般人都觉得腻歪,但是喝饮料就不一样了,咕噜咕噜一瓶酒喝下去了,摄入很多的糖,而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。

相信很多人都知道反式脂肪对健康有害,它们是通过将氢气泵入植物油而产生的人造脂肪。

现实生活中,含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因,特别是年轻人,夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料

反式脂肪不会快速变质并具有更长的保质期,这就是为什么它们被添加到加工食品中,例如烘焙食品和薯片。

很多研究表明,含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量,一个为期10周的研究发现,10周内大量摄入含糖饮料,直接导致腹部脂肪大量增多。⑦

然而,研究显示反式脂肪会增加内脏脂肪,并可能导致许多健康问题。在一项为期六年的研究中,给猴子喂食富含人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食,尽管服用了相似数量的卡路里,反式脂肪饮食的猴子内脏脂肪增加了33%。

如果想瘦肚子,尽量限制含糖饮料吧,喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝,慢慢喝。

文字来源于:九分谈养生

这里小结一下:

非常重要,如果你经常运动,却还是大肚子,你只要限制上面这五类食物,配合艾琳瘦享魔方大礼包,你的肚子一个月就能瘦一大圈,亲测有效,不瘦你来打我,哈哈。

02:吃什么能瘦肚子?

             要多吃的食物

这些食物可能让你瘦肚子,很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议,他们觉得吃下去的东西都含有能量,不可能让你变瘦,其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪,最主要的是食物对激素分泌的影响,有些食物吃下去之后能提升饱腹感,降低食欲,自然你就吃得少了。

1,水溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状,当食物通过你的消化系统时,通过速度会变得很慢。

很多研究表明,这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感,让你非常自然的吃得少。

还有,可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪,一个研究发现,1100个成年人,每增加10g的可溶性膳食纤维,腹部脂肪减少3.7%。⑧

尽量增加可溶性膳食纤维的摄入,主要来源有,亚麻籽,豆类,黑莓,牛油果,豌豆,蚕豆,卷心菜,还有植物提取物,水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。

2,益生菌食品

我一直在强调肠道菌群对减肥的作用,很多研究都表明,很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的,这一直是一种比较容易被忽视的食品。

大家都只知道酸奶好,除了酸奶,其实还有很多美味可口的益生菌食品哦,比如说,长腿欧巴爱吃的泡菜,还有黑巧克力,各种腌菜,豆豉,康普茶等等。

有时候想想,韩国人也那么爱吃米饭,但是肥胖率也不高的原因,很有可能和他们爱吃泡菜有关哦,难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的?瘦龙扶了扶眼镜,去找找看,有没有长腿欧巴相关的研究。

如果你喜欢和酸奶,吃泡菜,腌菜之类的,就可以适当多摄入一些,能有助于消除腹部脂肪,有很多针对某一种益生菌

3,蛋白质

每一篇都在强调蛋白质,我都不知道该说点什么,说多了都是重复的,

蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高饱腹感,增加新陈代谢,在减肥的过程中,帮助你形成肌肉。

如果你想减肥,确保自己的蛋白质摄入量一定要足够,鸡蛋,肉类,鱼类,坚果,豆腐类,都是不错的蛋白质来源等等。

4,脂肪含量高的鱼

高脂肪鱼类是特别健康的食物, 富含omega-3,对人类健康非常有益。

同时,也有一些证据表明,高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪

一些有关脂肪肝的研究表明,摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。(13)

所以,你可以尝试摄入一些鱼油补剂,或者一些新鲜的鱼类,比如说三文鱼,鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼,鲭鱼和鲥鱼。

5,苹果醋

这也是一种非常健康的饮料,还有降低血糖的作用,在一些动物的研究中,发现苹果醋有助于减少腹部脂肪,因为苹果醋中含有大量的醋酸。

一组对照研究发现,12个星期内,每天喝一勺苹果醋的一组,他们的腰围平均降低了1.4cm。(14)

没有找到太多针对这个的研究,但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益,而且会提升你的减肥效果。

6,绿茶

绿茶是特别健康的一种饮料,有几个研究表明,绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5%的代谢。(15)

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸,这可能会使脂肪燃烧增加10-17%。

由于他们的热量低,增加一部分代谢,喝这些茶可能有益于减肥和维持体重,有些人因为长期新城代谢不高,通过多喝这些茶水,竟然度过了平台期。

03:其他瘦肚子的方法

除了吃什么,不吃什么,能瘦肚子,当然还有其他一些办法,如果你可以,我也建议你去尝试哦。

1,间歇性断食

这也一直是我推荐的减脂利器,这是你的一种饮食方式,平时保持进食量,在一段时间内,可以断食,比较流行的有,8小时饮食法,5:2断食法。

有关断食和腹部脂肪的研究,也有很多,断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。(16)

但是,断食有风险,有进食障碍者不建议尝试,如果你无法处理好和食物的关系,食欲非常旺盛,不饿也想吃,千万不要尝试断食。

真心不建议年轻人,工作压力大,学习任务重,生活不规律的人尝试,建议生活稳定,没有太大压力的成年减肥者尝试,不会损害你的健康,还会有利于提升很多健康指标,感兴趣的可以看→你到底要不要尝试间歇性断食?

2,保证睡眠质量

养成良好的生活习惯,其实这里要写的有很多,但是最重要的一条就是:睡个好觉。

很多研究都指向,睡眠质量不好会导致肥胖,其中最有名的一个研究是,一个长达16年的跟踪研究,超过68000名妇女,发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女,比那些睡眠质量长于7个小时的人,肥胖率大大的提升了。(17)

不管是生活
,学习,减肥,睡个好觉比什么都重要,如果你能睡,真的,好好享受吧,但是不要吃了就睡。

3,运动部分

想要腹肌,光说吃,不说运动,未免也显得太流氓了,仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。

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