为什么越减越肥?7件事你没做对

by admin on 2020年3月30日

摘要:妹子们都渴望好身材,尤其是在露肉的夏季,更希望自己能瘦下来,好好露一回。然而,有的妹子会发现,自己明明很努力减肥,却怎样都瘦不下来,反而越减越胖。如果是这样,想必你是做错了下面7件事了。

摘要:运动与饮食是减肥两种重要途径,健康科学减肥,必须两者结合,双管齐下。单单靠练,太大的运动量让人难以坚持,运动量小又无济于事;单单靠吃,基础代谢率无法提高,摄入的热量消耗困难,减肥之路会变得更加坎坷。最快最有效的减肥方法就“3分运动7分节食”。

爱美之心,人皆有之,人之天性。虽然嘴上不一定都承认,但每个男人内心深处都冀望拥有强健的体魄,硕大挺拔的胸膛、健硕的六块腹肌、粗壮有力的臂膀;女人爱美更是举世皆知,除了爱整时尚的发型、化靓丽的妆容、购好看的衣服包包鞋子首饰外,她们也是竭尽所能去保持一个瘦美的好身材。

1.不吃早餐

3分运动怎么做?

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听信不吃早餐能够让身体直接消耗脂肪提供能量,为了减肥,不少人就直接将早餐从一日三餐中拿掉。殊不知,不吃早餐使得血糖降低,刺激你的食欲,会让你在午餐时疯狂进食,结果,变本加厉地摄入热量。

1.确保每天运动量

于是,无论男女,减肥成为人们生活中交往时尚的话题与重要目标,由此衍生出来的减肥方法五花八门,断食、节食、水果减肥法、办健身卡、吃减肥药等等。

2.运动30分钟减肥

运动时间和运动强度决定着运动量。中等强度的有氧运动来说,一次运动坚持30分钟后开始燃烧脂肪,要想获得更理想燃脂效果,专家建议,最佳运动时间为每次40分钟左右。对于一个健康成人来说,要想达到健身效果,一天运动时间应有一个小时,而要达到减肥效果,一天运动时间应该超过90分钟。当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。

错误的减肥方法往往不但导致减肥效果不显著,与减肥目标南辕北辙,还会损害人体健康,罹患恶疾,造成严重的后果,不信随便上网搜索一下减肥失败造成恶果的案例比比皆是,触目惊心。

你是否依然相信每天运动30分钟就能减肥?如果是,赶紧醒醒。运动30分钟,脂肪才开始代谢,倘若这时候你就懈怠下来休息了,那你之前的努力就白费了。一般情况下,有氧运动持续时间超过40分钟才能达到燃脂效果。

2.有氧运动结合无氧运动

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3.偏好重口味

无氧运动的强度一般比有氧运动要大,热量消耗大,但其主要消耗热量来源为糖分。而有氧运动在坚持一定时间后,会消耗大量脂肪供能。教练建议,在开始有氧运动时,可以先通过做无氧运动消耗身体糖分,然后再进行有氧运动,能够使得有氧运动尽快进入消耗脂肪供能阶段。因此,有氧运动和无氧运动结合,瘦身效果会更显著。

《欢乐颂》“邱莹莹”扮演者杨紫在接受记者采访时表示为了拍戏需要,维持银幕上的瘦美身材,她曾经断食9天,在9天内坚持不吃任何食物,只喝白开水,有几次差点饿昏了,但为了在开机前身材达到导演要求,她咬牙坚持了下来,最终9天过后她成功瘦了5斤。

爱重口味的人一般比喜欢吃清淡饭菜的人更容易肥胖。这主要是因为重口味饭菜附加了过多的热量。比如,一碗煮面条热量为163大卡,每100克的咖喱热量达415大卡,100克的XO酱热量达788大卡。你只要往面条里放上几勺咖喱或XO酱,酱料的热量就快要超过面条本身的热量了。

3.及时调整运动计划

由此看来,这位演《家有儿女》、童星出身、年仅25岁的小明星能够在大热剧《欢乐颂》“五美”占有一席之地,靠的是坚韧不拔的意志和对观众负责的敬业精神。女明星表面光彩,背后所遭受的压力与苦楚,不是普通人所能忍受、理解的。

4.拒绝主食

通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。

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主食经常会被人们认为是饮食肥胖的导因,为了减肥,人们甚至狠下心来把主食给戒了。然而,你误会了,主食并非害你减肥失败的祸首,而是减肥的帮手。不吃主食只会令你越减越胖。

7分节食怎么做?

杨紫吐槽,由于《欢乐颂》“邱莹莹”的角色定位是头脑简单、心地善良的“吃货”,所以在拍戏过程中,她有大量的吃东西的场景,结果导致一开机平时严格控制饮食的她不得不大口大口吃着那一堆堆高热量无营养的零食。一旦NG重拍,又得硬着头皮继续吃,还要表现出一副“吃着碗里、看着锅里”的贪吃形象,咱们可爱的小杨紫为了拍戏真是拼了,等戏拍完了就又开启新一轮的断食减肥法。

主食含有较多碳水化合物,长期不吃主食,身体无法通过消耗碳水化合物获取充足能量,就会转向消耗蛋白质。这样一来,就会导致身体的蛋白质缺失。而蛋白质是合成肌肉的重要成分,缺少蛋白质,肌肉自然会减少。肌肉减少会影响身体代谢,进而导致人体消耗热量的能力变弱。这样,你想瘦就很难了。

1.饮食摄入热量低于1500大卡

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5.只做有氧运动

管不住嘴是一些人肥胖的直接原因,要瘦,首先就得节食,控制热量摄入。这里的节食并非让你饿肚子,而是让你节制,少吃高热量的食物,控制好每一餐的热量。一天饮食热量控制在1500大卡内,就能有减肥效果。在控制热量同时,要保证营养充足,谷物、蔬果、肉类等多种食物都应包括在每天的膳食中。

杨紫的这种减肥方法,别说我不赞成,连她自己在采访结尾也表示这种方法只适合她,普通观众朋友们千万不要学她这种断食减肥法,因为断食对身体伤害实在是太大了。

无可否认,相比无氧运动,有氧运动的燃脂效果会更好。但是长期坚持单一的有氧运动,单纯减脂不练肌,减肥容易反弹。无氧运动能增强肌肉弹性与力量,让肌肉更有线条感,让你的气质更健美。

2.一日三餐不可少

那么,什么才是正确的减肥方法呢?我认为,正确的减肥方法是健康的饮食配合量化的运动方案,无须刻意节食甚至断食,无须漫长低效的运动,只须遵循科学的减肥方法,就能实现健康的减肥效果,拥有那种无论穿着何种衣服都一律好看的身材,羡煞旁人。

6.爱吃零食

为了瘦得快,很多人会选择少吃一两顿饭,比如不吃早餐或不吃晚餐。如果一日三餐被你拿掉一餐,但是饮食总热量没少,你是达不到减肥目的的。但是如果摄入热量不足,又坚持高强度运动,那么身体会消耗蛋白质供能,这样会降低身体代谢,不利减肥。另外,有的人不吃早餐或不吃晚餐,无法抵挡强烈饥饿感,在下一餐吃多,一样瘦不了。

那么,现在就为了介绍一下正确的减肥方法,主要分为饮食篇与运动篇两部分:

如果你一边运动,一边零食不离手,那你胖也是活该了。别以为吃一点点零食并无大碍,往往是那么一点零食就断送了你整天的努力。吃了一份肯德基中薯,就会摄入348大卡热量。而要消耗这部分热量,你就得跑步43分钟。相信想到这,你就会很后悔自己当初怎么没忍住的。

3.粗细结合

一、饮食篇

人体新陈代谢包括静息代谢和运动消耗两方面。静息代谢是人体基础代谢,为了维持身体基础平衡而运转的代谢,即是说不管卧着、躺着、坐着、睡觉休息,身体依旧会进行的代谢。运动消耗是人体进行运动时所消耗的热量而进行的代谢。

如果每天摄入的热量超过了人体的新陈代谢(静息代谢+热量消耗),那么身体就会把多余的热量以脂肪的形式储存起来,这就是人之所以长胖的原因。

一般来说,男人每天的静息代谢为1600大卡,女人为1200大卡,如加上走路、跑步、爬山、游泳、跳绳等运动消耗,那么只要摄入热量小于新陈代谢量,就能够实现减重的目的啦,许多人就是根据这个热量守恒定律来开展节食减肥的。

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杨紫的断食减肥的例子就证明了减少热量摄入,是可以实现减轻体重的目标的。

只是,如果仅采用减少饮食摄入而没有辅以力量训练的话,那么在减少脂肪的同时,也会造成身体肌肉的流失,从而使一个“大号”胖子变成“小号”胖子,标准体重变成“瘦子”,毫无健美优势可言。

但是生活中绝大多数人以体重论“英雄”,以瘦轻为美,以胖重为卑,这是错误的。有些人是“外瘦内胖”型的,外表看起来是个瘦子,但内在器官却粘满了脂肪,如脂肪肝、血脂高、血压高等,这都是不健康的。

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比起体重,我们更应该注重体脂率,即身体内脂肪所占的比率,下面是一张健身界广泛流传的照片,同等重量的情况,脂肪体积是肌肉的数倍,过多脂肪会对身体造成损害,肌肉则负担消耗热量的重任,因此减肥减的应该是多余的脂肪,对于肌肉则应该增多,至少减缓肌肉流失的速度。

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所以,在饮食方面,为了增长肌肉,我们应该多吃蛋白质含量高的食物,因为蛋白质可以促进肌肉的生成。蛋白质摄入不足,会导致肌肉流失,如汶川大地震中仅喝雨水幸存下来的母猪,当真骨瘦如柴。所谓“骨瘦如柴”,是指肌肉含量低,浑身松松垮垮。

富含蛋白质的食物当属三文鱼和鸡胸肉,还有罐装蛋白粉、牛奶、鱼肉、牛肉等,这些都是健身减肥者喜欢吃的高蛋白低热量的食物。

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碳水化合物方面,由于受几千年传统文化习惯影响,中国人普遍以米饭、面条等高GI值碳水化合物为主食。GI值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

米饭、面条、肉包、蛋糕、甜点、薯条等精加工的食品属于高GI食物,这些食物进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以容易引起胰岛素的升高,高血压、高血糖的产生,将吃进体内的热量转化为脂肪。

粗粮(番薯、玉米、淮山、芋头等)、豆类、乳类、全麦或高纤食品等属于低GI食物,低GI食物进入肠道后消化吸收较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,产生饱腹感,引起较低的胰岛素水平,促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。

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因此,在减肥期间,我们不要再以高GI食物为主食,应以低GI食物(如上文所述)为主食,这些低GI食物不仅可以达到饱肚子的效果,还可以帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到减肥的效果。

7.运动完就吃

粗粮的热量不高,并且富含膳食纤维,饱腹感强。常吃粗粮还可以帮助排除身体毒素,排毒减肥。但是,粗粮的口感并不好,而且粗粮吃太多,会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。所以,饮食减肥不要以为粗粮减肥效果好就大量进食。想吃得健康,吃得享瘦,应当粗细结合,精米白面等细粮还是要有的。建议可以在做饭时放入一些大豆、燕麦等粗粮做成粗粮饭来帮助减肥。

二、运动篇

说完饮食篇,现在来说运动篇。跑步、游泳等有氧运动既燃脂,又会流失肌肉。因此减肥期间为了避免减成一个“小号”胖子,我们需要维持甚至增强肌肉。增肌要靠无氧运动,即力量训练,通过力量训练撕裂肌肉,再用蛋白质来修复生长。

如何进行无氧运动呢?建议利用在每周进行四天力量训练,例如周一用俯卧撑等方式训练胸肌、周二用卷腹等方式训练腹部、周四用深蹲等方式训练臀部,周五用哑铃等方式训练臂膀,其余时间不进行无氧运动,通过这种方法将有效对全身主要部位肌肉进行锻炼。

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那么如何才能让肌肉维持甚至增大呢?关键在于增加抗阻或负重。轻重量+多次数的训练方法只会增加运动消耗,不会让肌肉维持得更好,因此我们在无氧运动过程中注意增加力量抗阻或负重。

说完无氧运动,现在来说有氧运动。许多人减肥喜欢采用跑步、游泳、跳绳、散步等方式来进行有氧运动。跑步、游泳、跳绳等中高强度的有氧运动会导致肌肉流失,散步这种低强度的有氧运动,减肥效果不显著,因此我们需要一种既能减脂又能减少肌肉损耗的有氧运动。

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有氧运动减肥的最好方式是HIIT。为什么要采用HIIT训练方法?这是因为通过高强度短间歇多间歇的训练方法可以高效地让你的身体增长肌肉、消耗脂肪。这种高效具体指两个方面:一是持续增肌减脂的时间长。HIIT的训练不仅在训练时为你的身体增长肌肉、消耗脂肪,而且在你结束训练后24小时乃至72小时内依旧在勤勉地为你的身体增肌减脂,让你“坐着瘦”、“躺着瘦”和“睡着瘦”。看到这里之前没接触过HIIT概念的简友们肯定会惊叹世界上竟然会有如此神奇的减肥方法?没错,HIIT训练方法最早用于专业运动员进行增肌减脂,后因效果卓著继而在欧美潮流圈流行开来,成为许多明星首选锻炼方式,近几年再流传入国内,成为了许多健身爱好者的“香饽饽”。

运动以后的饮食是运动减肥的关键点。运动会消耗热量,增强代谢,容易让人产生饥饿感。这也正是我们在运动后吃得比平时都要多的缘故。运动后,如果你没能管住自己的嘴,放肆吃喝,那你只会越运动越发胖了。有的人会问:可是运动后就是饿,怎么办?运动后如果感觉实在饥渴,可以吃一些低热量的食物。比如,喝一杯鲜榨的蔬菜汁,吃点水果。

最后,我们总结一下:

1.减肥不用节食,也不用一味跑步或游泳,而是需要健康的饮食和量化的运动方案;饮食补充足够蛋白质生成肌肉十分重要,运动采用HIIT方式比较好。

2.减肥一定是长期的,唯有把饮食和运动形成日常习惯,才能持之以恒,切勿健身三天打鱼,两天晒网。

3.我们以下图的袋鼠为榜样,为了拥有健康的体魄,加油!

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