超简单瘦大腿减肥操 让大象腿去无踪

by admin on 2020年3月20日

摘要:每个人都想拥有修长均匀的腿,但是假如你的大腿有点粗壮的话,也不用觉得自己没救了。小编特意为你找来了有效的瘦大腿减肥操!助你甩掉“大象腿”的称号,只需要坚持一个月,这个夏天,你就可以穿上最HOT的热裤了!

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训练贴士:每周练3至4次,开始两个星期每次只练习2次,接下来的两个星期做3次。

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8455澳门游戏,加强训练难度:在做站立练习的时候,不要用椅子,两手各握一个哑铃。

每个人都想拥有修长均匀的腿,但是假如你的大腿有点粗壮的话,也不用觉得自己没救了。减肥网编辑特意为你找来了有效的瘦大腿减肥操!助你甩掉“大象腿”的称号,只需要坚持一个月,这个夏天,你就可以穿上最HOT的热裤了!

腿部伸展

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目标:四头肌

训练贴士:每周练3至4次,开始两个星期每次只练习2次,接下来的两个星期做3次。

A:站立,单手握住椅子的背部来平衡身体。举起一只腿,到达臀部的高度。背部挺直,收紧腹部和盆骨。

加强训练难度:在做站立练习的时候,不要用椅子,两手各握一个哑铃。

B:缓缓地伸直膝盖,收紧大腿外侧肌肉。腿向前方伸直,脚趾并拢向前。整个动作过程中保持腿举起在臀部高度。弯膝,把腿放低,但是不要把脚踩在地板上。

腿部伸展

换腿重复练习。

目标:四头肌

加强版:举腿的时候弯曲脚部,使之更能锻炼大腿外部的肌肉。

A:站立,单手握住椅子的背部来平衡身体。举起一只腿,到达臀部的高度。背部挺直,收紧腹部和盆骨。

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B:缓缓地伸直膝盖,收紧大腿外侧肌肉。腿向前方伸直,脚趾并拢向前。整个动作过程中保持腿举起在臀部高度。弯膝,把腿放低,但是不要把脚踩在地板上。

腿部后举

换腿重复练习。

目标:臀部、大腿内侧和腿筋

加强版:举腿的时候弯曲脚部,使之更能锻炼大腿外部的肌肉。

A:踮脚站立,握住椅子使自己平衡。稍稍向前弯曲臀部,向后举起一只腿,膝盖稍稍弯曲并且向外。用脚后跟外侧的力量慢慢地举起腿,脚趾伸向空中。

腿部后举

B:收紧盆骨和腹部肌肉,保持身体直立。支撑腿的膝盖放松,不要紧绷。

目标:臀部、大腿内侧和腿筋

换腿重复。

A:踮脚站立,握住椅子使自己平衡。稍稍向前弯曲臀部,向后举起一只腿,膝盖稍稍弯曲并且向外。用脚后跟外侧的力量慢慢地举起腿,脚趾伸向空中。

加强版:从弯曲膝盖这一姿势开始,膝盖保持向下,脚后跟朝向上方,从而极大地调动了臀部和腿筋的力量。

B:收紧盆骨和腹部肌肉,保持身体直立。支撑腿的膝盖放松,不要紧绷。

太极倾斜

换腿重复。

目标:腿筋和臀部

加强版:从弯曲膝盖这一姿势开始,膝盖保持向下,脚后跟朝向上方,从而极大地调动了臀部和腿筋的力量。

A:站立,一脚在另一脚前面10厘米左右,把身体的重量放在后面那只腿上。前面腿的脚趾轻轻触地,膝盖稍稍弯曲。

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B:上半身直立,慢慢地下蹲,大腿部分接近跟地面平行。注意膝盖不要比脚趾位置后。

太极倾斜

C:只允许前腿的脚趾触碰地面,坚持两秒左右。回复初始姿势。

目标:腿筋和臀部

换腿练习。

A:站立,一脚在另一脚前面10厘米左右,把身体的重量放在后面那只腿上。前面腿的脚趾轻轻触地,膝盖稍稍弯曲。

加强版:双手各握一个5至10磅左右的哑铃,位于臀部高度,在你下蹲的时候慢慢地将哑铃举到胸前高度。

B:上半身直立,慢慢地下蹲,大腿部分接近跟地面平行。注意膝盖不要比脚趾位置后。

侧躺举腿

C:只允许前腿的脚趾触碰地面,坚持两秒左右。回复初始姿势。

目标:臀部和大腿

换腿练习。

A:右侧睡,右手臂放在地面上,手肘弯曲。左手放在身前地面,保持身体的平衡。伸展腿部,脚后更稍稍弯曲或者伸直,一脚搭在另一脚上。

加强版:双手各握一个5至10磅左右的哑铃,位于臀部高度,在你下蹲的时候慢慢地将哑铃举到胸前高度。

B:把放在上面的腿举起来,有多高就举多高。然后放低,使之在另外一条腿的稍上方位置。

侧躺举腿

举起的腿不能碰到地面,换腿重复。

目标:臀部和大腿

加强版:两大腿交叉,脚踏在地面。举起放在下面那条腿的小腿,保持不碰到地面。这可以训练大腿内侧肌肉。

A:右侧睡,右手臂放在地面上,手肘弯曲。左手放在身前地面,保持身体的平衡。伸展腿部,脚后更稍稍弯曲或者伸直,一脚搭在另一脚上。

相扑下蹲

B:把放在上面的腿举起来,有多高就举多高。然后放低,使之在另外一条腿的稍上方位置。

目标:大腿和臀部

举起的腿不能碰到地面,换腿重复。

A:站立,两脚打开,稍稍比肩宽。双手放在胸前,手掌相对。身体下蹲,从膝盖处弯曲身体,使大腿跟地面平行。

加强版:两大腿交叉,脚踏在地面。举起放在下面那条腿的小腿,保持不碰到地面。这可以训练大腿内侧肌肉。

B:收紧腹部,背部挺直,脚后跟放在地面上,膝盖位于脚趾位置的后方。

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慢慢地回复站立姿势。

相扑下蹲

加强版:当你回复站姿的时候,举起一脚,保持5秒左右。这样的话可以加强你的平衡感,并且运用到更多肌肉。

目标:大腿和臀部

单腿拱桥

A:站立,两脚打开,稍稍比肩宽。双手放在胸前,手掌相对。身体下蹲,从膝盖处弯曲身体,使大腿跟地面平行。

目标:臀部和腿筋

B:收紧腹部,背部挺直,脚后跟放在地面上,膝盖位于脚趾位置的后方。

A:仰躺在垫子上,双手交叉放在胸前。一脚平踏在垫子上,膝盖弯曲,举起另外一条腿,把脚后跟搭在另一腿上。

慢慢地回复站立姿势。

B:臀部离开地面大约15厘米,保持3秒钟左右。回到初始姿势,换腿重复。

加强版:当你回复站姿的时候,举起一脚,保持5秒左右。这样的话可以加强你的平衡感,并且运用到更多肌肉。

加强版:向天花板伸直举起的腿。

单腿拱桥

目标:臀部和腿筋

A:仰躺在垫子上,双手交叉放在胸前。一脚平踏在垫子上,膝盖弯曲,举起另外一条腿,把脚后跟搭在另一腿上。

B:臀部离开地面大约15厘米,保持3秒钟左右。回到初始姿势,换腿重复。

加强版:向天花板伸直举起的腿。

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