减肥千万不要相信快速,科学的饮食才重要,用对方法真的很简单

by admin on 2020年3月19日

摘要:节食减肥是现在风行的一种减肥方法,然而,这也是一种带有冒险性的减肥方法。适当节食,可以减少一天饮食摄入热量,实现减肥目的。但是,如果节食时用力过猛,就有可能酿成悲剧。

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过度节食减肥的危害

肥胖的来源

现在以瘦为美的时代,有些人因为过度追求形体美,患上了精神性厌食症,严重的还会有进食障碍。怎么健康吃饭这个问题应该重视起来。

1.过度节食减肥易反弹

网上流传着一个公式,是用来计算人的标准体重,数值偏高或者偏低都意味着体重不达标。不过比公式计算更直接的方式,多是用手摸,或穿衣服时感觉到身体某个部位的肉比较多,比较厚才说自己胖,用科学一点的方法来说就是脂肪多。

一、精神性厌食症是什么

过度节食,持续低热量的日常饮食,会降低身体新陈代谢,使得你越来越难瘦下去。一旦恢复正常饮食或稍稍多吃一些,你的身体无法消耗突然增加的热量,那部分热量就会储存起来转化为脂肪。

人体脂肪,也就是我们通常所说的肥肉,而这种肥肉还不单指我们能看到的,还有一部分是存在于身体内部,我们看不到的地方。脂肪是一种油性物质,存在于人和动物的皮下组织以及植物里面,是生物体的组成部分和储蓄能量的物质。

精神性厌食症是一种心因性病理状态,往往在长期的过度节食的基础上有意造成的体重明显下降至正常生理标准体重以下。并极力维持这种状态的一种心理生理障碍。情感问题,加导师/信:,领取一次情感分析。

2.过度节食减肥容易导致营养不良

一般在各种肉类、油类、奶类、蛋糕等食物中脂肪含量较高。适量的脂肪能给人体提供热量和脂肪酸,调节体温,保护内脏以及增加饱腹感,总之脂肪对人体还是好处多多。

由于盲目地减肥和节食所导致的厌食症是目前常见的疾病,由于长时间的强制自己不进行正常的饮食,从心理上希望无休止的减少重量,是最终导致了心理上的厌食,一般表现为见到正常饮食会有恶心,呕吐,目眩等症状和感觉,甚至有一些还会有进食障碍。

过度节食在减少食量的同时也减少了对各种营养物质的摄入。尤其是不吃主食,只吃水果和蔬菜的节食方法,会大大降低蛋白质的摄入。蛋白质是人体非常重要的营养素。蛋白质不足会造成皮下组织水肿,生长迟缓,贫血等多种症状。

大家在减脂的时候,保持好这几个好习惯,3个月让自己瘦成一道“闪电”!

这是一种极其危险的病态反应,通常表现为严重的营养不良。在低于标准体重65%以下时,病人的死亡率高达10%—15%。

3.导致骨质疏松

制定减肥食谱

二、精神性厌食症高发人群

过度盲目减肥,很容易导致骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少,更重要的是几乎不含脂肪,会导致体内激素分泌紊乱,影响钙与骨结合,容易出现骨质疏松。美国一项研究发现,女性在节食18个月以后,体重虽减了7磅,但是骨密度也会随之下降。

为了使蔬菜和水果占到膳食的1/2以上,最好制定一份食谱。例如,如果吃米饭和猪肉时,含有丰富食物纤维的凉拌裙带菜是必不可少的。同时,饭后甜点一定要吃猕猴桃和梨。即碳水化合物或脂肪含量绝对不能超过1/2,其含量越少越好。

多见于16—30岁女性,一些妙龄少女怕自己长胖,为保持苗条身材强制自己减少摄入量,结果形成了心理性厌食。

4.损伤记忆力

多喝水

临床发现精神性厌食的患者表现的症状均有厌食,体重逐渐较轻、日益消瘦等症状,常伴有腹部不适,乏力,失眠,贫血等,甚至导致骨质疏松、脑损伤等。

急剧的节食减肥会导致营养匮乏,损伤脑细胞,影响人的记忆力。曾有研究对55名妇女进行研究,发现节食减肥会影响人的脑部健康,实热出现记忆衰退,反应迟缓等问题。节食程度越深,时间越长,问题越严重。

常听到大人嘱咐,要多喝热水多喝热水,这可不是危言耸听,多喝水的好处也是很多,能促进血液流动,还能起到清理肠道的效果,所以减脂期间多喝水准没错。

因此正处于青春发育或成熟期的女性,如果体重超标想减肥,不要过分控制饮食,更不能采取饥饿疗法,要适当控制饮食,结合科学运动达到减肥的效果,如果已经出现精神性厌食症的症状,应及时去医院诊治。

怎么吃能减肥?

开心用餐

三、怎么吃饭能健康减肥

1.一日三餐一餐不少

健康的饮食习惯应从人的思想认识开始,人的大脑中有调节意志的部分,用更加乐观的积极心态,调整饮食方案,减肥就成了最开心的事情,那么减肥的目标就变得轻而易举。所以开心的用餐是有助于减肥瘦身的。

1、请在正确的时间吃三餐

减肥并不是非节食不可。坚持一日三餐,一餐不少,一样可以减肥。减肥早餐要营养,午餐七八分饱,晚餐则少吃。每一餐要严格控制热量,一日三餐的总热量不超过1500大卡为宜。

要吃早餐

如果每天在固定的时间吃饭,这样你的肠胃也收到大脑的指令开始准备消化吸收的工作了。这样一来,你的消化系统就会因为提前收到信息并做好准备工作了,消化起食物来就会比平常更高效。

2.多吃蔬果

对很多忙碌的上班族来说,早餐是可有可无的一餐,看起来不起眼的早餐却有着很大的作用,不要以为减少一餐就减少了一餐热量的摄入,午餐时间还未到时你已经饥肠辘辘了,这也只会让你更有进食的欲望。

千万千万不可以因为工作忙就跳过一餐不吃,在两餐之间空着肚子过或者吃饭时间不规律都会导致脂肪比平时正常吃饭更容易堆积。这是我们不愿意看到的,所以三餐一定要规律地吃。

蔬果热量低,且纤维素丰富,不增添热量负担又能饱腹。因此,它们都是减肥的好帮手。蔬菜中,有些蔬菜有着强有力的减肥功效,比如芹菜、菠菜、青瓜这些蔬菜可以多吃。烹饪蔬菜时,要少盐、少油、少糖。水果最好在餐前的半个小时吃。如果想放在餐后吃,那么,应该餐后半个小时到两个小时之间进食。

因为身体经过一整夜的睡眠户,也流失了很多营养成分,这时也需要大量的营养食物来激活身体代谢,所以早餐是非常重要的一餐。

2、请注意要吃得营养又健康

3.不拒绝肉类

避免焯或炖的蔬菜

很多女性说自己要减肥,于是完全不吃肉类,只是一味的吃自己喜欢的食物或者零嘴,这样一来会造成营养失衡,给身体带来很大的负担。为了拥有健康的体魄,我们应该按照食物金字塔教我们的,按比例摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等这些营养成分,养成以蔬菜为中心的饮食习惯。

肉类和蛋类能够提供人体丰富的蛋白质,提高人的基础代谢能力。但需要注意的时,肉类要选择脂肪少的肉,比如吃牛肉,应该要选择瘦牛肉而非肥牛。吃肉不可过量,在一餐当中肉类应当在配角位置。

晚上七点以后,如果想吃东西,可以吃点水果和沙拉。只是这些东西含有大量水分,睡觉前一小时请禁止进食。在睡觉前一小时吃东西会妨碍睡眠,而睡眠也是影响健康和减肥的一个非常重要的因素。但是如果在睡觉前两个小时感到饥饿,可以吃一些香蕉和其他水果或者少量沙拉。但是要注意的是,这里所说的蔬菜是指新鲜的蔬菜沙拉,焯或炖的油和食盐的含量很多,所以请避免吃这类蔬菜。

3、吃饭要空出充足的时间,好好享受

4.细嚼慢咽

改变你的烹饪方法

现代生活的快节奏往往使我们不知不觉吃得很快,根本做不到细嚼慢咽。这样做的后果就是在你感觉到饱之前吃得太多了。一般正常来说进食后20~30分钟左右才会感觉到饱,如果你吃得太快,你就会在20分钟之内吃进更多的东西才会感觉到饱。

外餐族吃饭时间并不多,为了饭后赶紧休息或再投入工作,人们就会把时间从吃饭上省下来。吃饭狼吞虎咽,就算你已经吃了很多食物,你并不会觉得饱,进而继续进食,这样就会导致你摄入热量增加。身体要感受到饱一般会在进食20分钟以后。因此,吃饭要细嚼慢咽,延长吃饭时间。

多用蒸煮的方法来烹饪食物。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻,还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更健康,这样的食物热量也较低,多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入,让你的饮食更加低脂健康。

4、要控制好不小心就会吃太多的零食

细嚼慢咽

有事没事嘴就是闲不住的人是你吗?整天嚷嚷着减肥的你,行动上却毫无表示,零食还是一袋袋地买,热量超出多少你又了解吗?要想保持体形,就要控制好你的嘴,少吃零食才是胜利的捷径。不要把糖果饼干放在你的视线范围内,正所谓“眼不见,想不起来吃”,不经意中你就可以减少摄入多余的热量了。

因为大脑与身体接受饱腹的信号有20分钟的延迟,所以如果你进食的速度过快,大脑来不及反映出饱腹的信号时,你已经吃饱了并且过量的摄入了食物,所以要坚持细嚼慢咽的好习惯,延长进食时间,让大脑及时的反映出饱腹的信号,才更能起到减脂的作用。

对于不吃甜品会浑身不舒服的人就选取低热量的零食,同时尽量减少次数和分量。有人会说不吃零食,我喝饮料总可以吧?也是不行的,不管是瓶装饮料还是罐装饮料都含有很多糖分,少吃为妙。

饭前喝汤

很多人都没有饭前喝汤的习惯,要么中途喝要么饭后直接喝上一大碗,饭后喝汤是在吃饱的前提下,这样不仅增大了胃的容量,也不利于减脂。

在饭前喝汤能有效的降低食量与食欲,拉低你进食的欲望,减少热量的摄入同时,对减脂也起到了很大的作用。

荤素均衡

按照膳食平衡规则,吃一份肉类,至少要搭配两份蔬菜,具体建议有:肉类:建议优先选择脂肪含量低的海鱼、虾、禽和瘦肉精等等,少吃多油脂的肥肉。蔬菜:比如凉拌紫甘蓝、清炒油麦菜、水煮菠菜。杂粮主食:比如大米、全麦馒头、小米粥。前期蓝豆豆老师也告诉了大家:减肥是因为营养不够,减肥时这些营养一定要吃够,才能瘦下来!

拒绝重口味

吃太多重口味食物,盐分太高,钠摄入过多,会导致水分在身体中滞留。

饭间吃沙拉利于消除空腹感

饭间空腹不利于减肥。这时如果肚子饿了,一定不要忍着,可以吃点沙拉和水果。吃沙拉时,可以抹点沙拉酱,但是最好不要超出20kcal。空腹感会产生疲劳感,与其这样,还不如吃些蔬菜和水果来消除空腹感,这样更有利于减肥。同时,晚上如果能少吃点会更有效果。

多食用健康、高纤维食物

大多高纤维食物都需要大量咀嚼,这可以帮助减轻饥饿感。许多高纤维食物含热量很低,这样既满足了饥饿感又降低了热量的摄入。全麦食物,蔬菜和水果都属于高纤维食品。

少喝加糖咖啡

咖啡的香味是很诱人的,但是请注意那些加入的糖分,它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡。

避免不理性的节食

减肥的时候,要以健康为大前提,就算是节食能让你立马瘦下n多斤,也绝对不要胡乱来!这多数是因为你太想要瘦下来了,这样的欲望完全盖过理性的思考,如果你有这种想法,要先冷静一下哦,好好想想,你是务求一时的成功,还是想要永远保持苗条的身材呢?再想想,节食是很容易让你反弹哦!

少食多餐

适当控制了热量摄入,但总饿怎么办?不如养成少食多餐的好习惯,即三顿正餐可以少吃一些,吃到七分饱,如果正餐之间觉得饿,那么可以吃点水果、坚果、酸奶、紫薯等作为加餐,但是热量不要超过200大卡。

这样做可以帮助人体的新陈代谢长时间处于较高水平,减缓你的饥饿程度,有效抵制赘肉的入侵,让你轻松享“瘦”。

勿摄入过量

细嚼慢咽的时候,大脑会及时向身体发送信号,以便在恰当的时候停止进食。当身体已经意识到吃饱的时候,你已经摄入了过量的热量。这也是建议少量多餐的另一个原因——该进食的时候,不会感到太饿,也就能够细嚼慢咽了。

不吃剩饭菜

勤俭节约是传统美德,这是值得效仿的,但是剩菜剩饭这种食物及时丢掉为好,经常吃剩下的饭菜,不仅会对健康不利,还会容易让人发胖,所以在平时要尽量避免不吃剩饭菜。

按时吃一日三餐

减肥的过程中需要减少摄入量,每餐从减少10%开始,那么每天最起码可以减少10%的摄入量。但要规律按时吃三餐,保持身体血糖指数稳定。

如果你跳过其中一餐,过度的饥饿感让你更想吃东西,很难保持节食。在摄入热量减少的时候身体会自动调低代谢率,导致消耗减慢,即使再运动减肥的效果也会变差。每日同样的摄入量,规律的分配到三餐中的效果远好于集中在两餐中。

碳水/脂肪/蛋白质,餐餐都要吃!

大脑需要糖份来运作,运动时需要足够的糖份来提供能源,所以碳水化合物是必须的;肌肉需要蛋白质来修补,细胞需要蛋白质来修补,蛋白质也是必须的;荷尔蒙需要脂肪来合成,内脏需要脂肪来保护,脂溶性维生素也需要脂肪来运送,所以脂肪也是必须的。这些人体所必须的宏量营养素还有许多用处与功能,以上只是列举了部分,但大家应该能理解,这些养分都能提供热量,也都有它们各自的功能。所以,为了瘦身而放弃摄入其中任何一类,都不妥。此外,每一餐都要有足量的蔬菜,以确保维生素。

注意不要喝太多的酒

过度地摄入酒精会引起很多问题,而且大多都是隐性的,平时难以察觉,特别是当你在减肥期间,喝太多酒的话,不但让你食欲大增,当身体在排除酒精这种毒素的时候,就会阻碍其他物质的代谢进程,让你体内的积聚更多。所以,喝酒的时候要适可而止,喝得烂醉更是要不得哦!

每天热量摄入小于代谢热量

减脂期间,保证身体摄入的人小于代谢热量。保证热量赤字,让身体不易囤积脂肪,一般摄入热量要高于基础代谢,不低于1200-1500大卡。

现在的人工作忙,有时候连吃饭的时间都没有,经常是早餐不吃,正餐就用速食用品或外卖解决,要不就是晚吃、多吃。这些饮食习惯都会导致身体脂肪过多,体重增加,短期内看不出来,时间长了就会发现自己过于肥胖或者身体的内部机能出现问题,对我们的健康也会造成影响。因此吃得的过多或者过少,对我们的身体都没有好处,平日里对于饮食应该多多注意,要吃的健康、营养,还要吃得有规律。

所以我们平日里的饮食习惯和减肥息息相关。

肥胖是因为体内脂肪过多,脂肪的堆积是因为我们平日乱吃,饮食习惯不好且还不喜欢运动造成。所以想要减肥首先就要保持饮食习惯良好,多吃绿色健康的食品,不饱一顿饥一顿,注重饮食规律才是从根源上解决肥胖问题。

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