碳水化合物≠糖:别再靠不吃米饭减肥了!

by admin on 2020年3月19日

摘要:生活中大家常常听到这样的话:「我们要少吃糖啊,糖吃多了会长胖,对身体不好」。可是,我们又经常听到有人说,「糖是机体的首要能量来源,每日膳食总能量应有一半以上由糖提供」。所以,这个「糖」,到底应该多吃还是少吃呢?

8455新澳门路线网址,要想弄清楚这个问题,先来了解一下糖类在体內的代谢过程:人体摄入的糖类一部分用于供能,一部分转化成糖原储存在肝脏中,当然也有一部分储存在肌肉中,当人体缺乏葡萄糖时,肝脏中的肝糖原就分解成葡萄糖完成人体活动,最后多余的糖类就转化为脂肪,进而导致肥胖。

淀粉和蔗糖都是碳水化合物!

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碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于氢元素与氧元素的比例为2:1,与水相同,从而得名碳「水」。碳水化合物大家族中,除了包括大家平时熟知的蔗糖这类双糖之外,还包括葡萄糖这类单糖、木糖醇这类糖醇、麦芽糊精这样的寡糖以及大米中含量丰富的淀粉、水果中含量丰富的果胶这样的多糖。

再进一步说,糖类摄入过量的危害:

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①摄入过多的糖在体内转化为脂肪,导致肥胖和高血压;

碳水化合物不仅提供能量,还有很多别的作用。

②影响食欲,导致营养缺乏;

比如,碳水化合物还参与构成组织结构,决定你的血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的。碳水化合物还可以节约蛋白质,因为我们要知道,细胞饿了要能量却没得葡萄糖烧的时候,是会以死相逼,让身体不得不分解肌肉的。碳水化合物还可以防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症;属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群

③摄入糖类过量会导致胃酸分泌过多,从而引起胃炎;

这些好碳水化合物的功劳,是万万不能被个别不良分子抹杀的。为了减肥等原因而盲目地杜绝碳水化合物的摄入,更是非常不理智的行为。中国营养学会推荐18~49岁中国人的膳食总能量中,要有50%~65%来自碳水化合物。

④导致蛀牙;

此糖非彼糖

⑤导致骨折;

由于家族中许多成员都是带一个「糖」字,碳水化合物才被一些人误称为「糖」。我们常用的白砂糖、葡萄糖这类生活语言中所指的「糖」,其实严格来讲应该叫「精制糖」,它们其实只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种。

⑥易患疮疖等皮肤病;

如果把碳水化合物比作一座城市,那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头。所以,就像我们不会认为砖头就是城市一样,我们平时所说的糖其实根本就不是碳水化合物。

⑦导致代谢紊乱,减弱免疫系统的防病能力;

通常所说的「不要摄入糖类」,其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入。

⑧糖类有与吸毒同样的生理依赖,非常容易上瘾,成为名副其实的“甜蜜杀手”。

人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它进到身体里唯一的目标就是提供能量。什么,你说你能量已经吃够了?那它就变成脂肪堆在你身上,然后把你变胖,再让你得糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病,最终使人减寿,除此之外再无他用。

世界卫生组织调查了23个国家人口的死亡原因,得出结论:

因此,许多健康专家所说的「不要摄入糖类」,其实是专指少吃精制糖。顺理成章的,像冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,由于都是含有大量精制糖的食物,自然也是要少吃的了。

多吃糖比吸烟危害更大,长期多吃糖,寿命缩短20年。所以说20世纪戒烟,21世纪戒糖。

如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置,这样的食物吃之前也要三思。

生活中常常听到这样的话:“要少吃糖,糖吃多了会长胖,对身体不好”。

所以我们到底应该怎么办?

可是又经常听到有人说:“糖是身体的首要能量来源,每日膳食总能量一半以上由糖提供”。

1.尽量减少额外添加的精制糖的摄入。

所以这个“糖”到底应该多吃还是少吃呢?

中国营养学会建议,我们每天所摄入的能量中,精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%。换算成碳水化合物克数,对于轻体力活动者来说,则是男性不能超过56g,女性不能超过45g。除去烹饪过程中会加入的一些食糖,如果以可乐为例,最终换算结果是不能超过一瓶。如果平时还要吃零食,那么这个量还得往下降。

其实这两句话里面的“糖”不是同一个东西,它们在描述一类物质时使用了不准确的词;这两句话的真正含义是:要少吃精制糖,但要摄入足量的碳水化合物。

2.别盲目少吃甚至不吃碳水化合物,有条件还要吃得多种多样!

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很多妹子减肥采用不吃碳水化合物的方法,同时还要少吃肉,那么没了碳水化合物,剩下的坑全是由脂肪来填,这可是适得其反。

什么是碳水化合物?

由于谷物是中国的传统主食,也是一种非常经济的碳水化合物来源,所以中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入250~400g的谷物。有条件时,还应该做到粗细搭配,将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物,由于氢元素与氧元素的比例为2:1,与水相同,从而得名碳“水”。碳水化合物大家族中成员很多,比如平时熟知的葡萄糖这类单糖;还有蔗糖(也就是白砂糖),这是双糖;还有糖醇类的木糖醇以及麦芽糊精这样的寡糖;大米白面中含量丰富的淀粉和水果中含量丰富的果胶(一种膳食纤维),这些都是碳水化合物。

接下来说说它的生理功能,碳水化合物不仅能提供能量,还有很多别的作用:

碳水化合物参与构成组织结构,比如决定血型的红细胞表面抗原,很大部分就是由碳水化合物构成的;碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质,吃下去的优质蛋白被用来供能太可惜了,连碳水化合物也看不下去了;另外它还能防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症;还有属于多糖的膳食纤维,更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖降脂和改变肠道菌群……所以中国营养学会推荐18-49岁的人,膳食总能量中要有50%-65%来自碳水化合物。

由于家族中许多成员都是带一个“糖”字,碳水化合物才被一些人误称为“糖”。我们常用的白砂糖、葡萄糖,这类生活语言中所指的“糖”,其实严格来讲应该叫“精制糖”,它们只是碳水化合物大海洋中的寥寥数种,如果把碳水化合物比作一座城市,那么白砂糖、葡萄糖就仅仅是几块砖头,所以就像我们不会认为砖头就是城市一样,平时所说的糖完全不能等同于碳水化合物,糖类只是碳水化合物的一种。

还有很重要的一点,碳水化合物是唯一供应到脑部的能量源,所以早饭吃碳水化合物可以保证一整天都精神百倍。

中国营养学会建议,每天所摄入的能量中,精制糖提供的能量所占的比例不能超过10%,换算成克数,对于轻体力活动者来说,则是男性不能超过56g,女性不能超过45g;如果以可乐为例,每天喝的量不能超过一瓶,如果平时还要吃零食,那么量还得往下降。

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人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素,它进到身体里唯一的目标就是提供能量,如果吃的过量,就变成脂肪堆在身上导致发胖,还会罹患糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病之类的病,最终使人减寿,除此之外再无他用。

通常所说的“不要摄入糖类”,其实更多指减少额外添加的精制糖的摄入,如冰淇淋之类的甜食以及可乐、冰红茶这些含糖饮料,由于都是含有大量精制糖的食物,自然也是要少吃的了。如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖,这类配料排在很前面的位置,这样的食物在吃之前也要三思了。

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