845566网址八个动作助你甩掉肚腩 塑造有型腹部

by admin on 2020年3月17日

摘要:完美的S曲线是很多MM的梦想,性感的马甲线和翘臀更是大多数MM的减肥目标,只需3步,翘臀+马甲线属于你哦!

想要甩掉腹部赘肉,你需要做有氧运动、全身运动和特定部位运动。局部减肥是不太可能的,但局部塑形却是可行的!因此,将全身运动和这套腹部赘肉杀手运动结合起来,效果更好!

腰部是创造美,创造性感的部位,纤细的小蛮腰是很多女性朋友的追求。怎么瘦腰呢?练习减肥瑜伽可以帮助我们开始的瘦腰,但是掌握了瑜伽减肥技巧会使我们的瘦腰变得更加轻松,更加简单。那么,减肥瑜伽动作都有哪些呢?

翘臀运动:提拉臀部

一、左斜下拉半蹲

下面,我们就和大家一起来了解一下瑜伽瘦腰的技巧吧!以下十二个瑜伽瘦腰技巧,我们一起来了解一下。

这个动作是塑造翘臀必不可缺的部分,随着年龄的增加和运动量的减少,身体越发的横向发展,于是要想翘臀就必须要从大腿部位肌肉开始锻炼,大腿瘦了下来,自然臀部就更明显了,整体身材也会上一个档次。

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瑜伽瘦腰的十二个技巧

翘臀动作步骤

这个动作主要锻炼你的斜肌,效果真的不错!

1、想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里,有一个假想的“小气囊”。

1、侧卧于地板,面向右,以手为枕支撑头部,两膝弯曲,身体静止,左手置于左大腿上。右手手肘疼痛的话可以垫软垫。

1、挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定

用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到“小气囊”里。此时,你的小腹会微微凸出。

2、缓缓地抬升左腿,直至与腰齐平即可。维持三秒后让膝盖照原样并拢这个动作,每天8次即可。

2、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

注意我们的吐气速度是我们瘦腰的关键所在,很多时候,肚腩里的废气是造成我们的肥胖的主要因素,进行均匀缓和的吐纳,可以有效的瘦腰。

3、侧卧于地板,面向右,以手为枕支撑头部,两膝弯曲,身体静止,左手放于身体前侧地板上。手手肘疼痛的话可以垫软垫。

3.做15次,然后换另一边。

2、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。

4、缓缓地抬升左腿,左腿向后屈伸,直至与腰齐平即可。维持3秒后让膝盖照原样并拢这个动作,每天8次即可。

二、侧桥运动

3、身体平躺在瑜伽毯上,双手打开,双腿并拢,膝盖弯曲,脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近,重复10次即可。

马甲线塑造妙招:瘦腰一步到位

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4、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次即可。

845566网址 ,这个动作主要是消除腹部赘肉,锻炼直腹肌,细化斜腹肌塑造马甲线。

1.平板支撑姿势摆好,收紧腹肌;

5、坐姿的准确性也是我们瘦腰的关键所在,盘腿更加有利于我们的瘦腰,当我们盘腿的时候,我们的腰部会自然而然的更加挺直。

瘦腰动作步骤

2.手肘弯曲撑地,做前臂平板支撑;

双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。

1、仰卧于地面,双手置于头底下,双脚离地,膝盖弯曲呈90度。确认腰部没有离开地面。

3.向左侧转动身体,做前臂侧平板支撑,右腿放在左腿上方,右手放在臀部;

左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。

2、缓缓地抬升上身离开地面,刺激直腹肌的同时,把右手向左膝外侧延伸以此刺激斜腹肌。

4.臀部往地面方向下沉,再向上拉回;

双手撑在臀部后侧,吸气预备,吐气时,从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转,直到左膝碰地,结束后换边练习。

3、缓缓地回复到动作1姿势。

5.做10次,然后换另一边,做10次。

6、侧身坐在瑜伽上,左手撑地,右手置于立起的右膝上预备。抬起左臀,身体离地,以左手与左膝支撑身体。

4、反侧也做同样的动作,重复8次即可,如果习惯后可以每天早晚各一回。

三、侧身弯

右手顺着身侧,带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉,结束后换边练习。

活化褐色脂肪细胞动作:促进脂肪燃烧

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7、山式站姿预备,双脚分开约二倍肩宽,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。

这个动作主要是通过对体内深层肌肉的锻炼,调动体内肌肉进行运动。另外,利用哑铃增加负荷,由肩胛骨到身体内部进行刺激,以活化褐色脂肪细胞,提高脂肪燃烧效率,达到瘦身效果。

侧身弯主要锻炼侧腹部肌肉。

吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上,请勿过度伸展腿后肌腱。

脂肪燃烧动作步骤

1.斜腹肌用力。右侧身平躺,保持左腿在右腿上,右手以舒服的姿势放置,左手置于头后。

需要的话,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左臀与尾骨向内推,使右臀与左臀感觉得是叠在一起。

1、左手手持0.5kg小哑铃在地面上摆出如图所示姿势。

2.用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢,收缩斜腹肌再回到开始姿势。可以使用踝部负重袋来增加难度。

最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

2、缓缓抬升右腿高度直至与腰齐高,注意这个时候不要用腹部力量去下拉腰部。

3.交换左右边,每边做10次。

8、挺直腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸。然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。

3、保持动作2然后将哑铃横向抬起,手臂与地面平行。

四、臀桥

向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和下颚,抬高头部,慢慢吸气,挺直站立。

4、慢慢地把哑铃向右手靠近。3~4动作重复8次,反侧也做同样动作。熟练后可以早晚各一回。

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9、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

这个动作主要锻炼下腹肌和斜肌,不但能减少腹部赘肉,还能练就翘臀。

呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。转到极限处,保持这个姿势数秒钟。吸气,将身体转回原位,收回左腿,再做反方向。

1.仰卧躺下,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

10、俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。

2.提臀,直到从膝盖到肩膀呈一条直线;

吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

3.返回初始位置;

11、向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。

4.做15-20次。

维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。

五、**平板支撑摆臀**

12、双脚伸直站立,保持上半身处于垂直状态,然后屈起右腿膝盖。双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。

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保持身体平衡,双手放开右大腿和脚跟向前平举,吸气,收腹提臀,保持10秒。呼气,弯曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿势。10秒后直立左腿,重复练习15次。

平板撑摆臀的瘦腰效果真的很好!

瘦腰瑜伽动作有哪些

1.前臂撑在地面上,支撑点在肩关节下方,保持身体一条直线;

侧身展式

2.臀部下沉尽量不触及地面;

动作要领

3.做20次。

这是一组基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。

六、**坐姿交替收腿**

从上一个动作侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。

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我们在练习的时候要注意感受我们的呼吸的节奏,要尽量舒缓的呼吸,这样会更加有利于我们的减肥。

坐姿交替收腿(空中踩单车)是锻炼腹肌最有效的方法之一。

如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

1.坐下,膝盖弯曲举起双脚,小腿与地面平行;

保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

2.双手放在身后面,用来支撑身体;

单腿前屈伸展式

3.将右膝盖靠近左手肘,同时,左脚向外伸直,但不要降到地面;

动作要领

4.再把左膝盖靠近右手肘,伸直右腿;

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。

5.左右腿交替运动,设定时间1-2分钟。

练习这一姿势还是要从侧身展式开始,所以,请我们先把上面的瑜伽动作重复一遍。

七、俄罗斯转体

将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈伸展式。

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保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。

俄罗斯转体除了锻炼腹肌和斜肌外,还能塑造腹部赘肉。你可以带着重量训练,也可以不带重量,这一点取决于自身水平。

保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

1.臀部着地而坐,双脚平贴地面,膝盖弯曲;

保持这个动作,深呼吸5下。

2.身体稍微向后倾斜;

坐前折叠

3.双手拿着哑铃或壶铃,如果太重了,双手合在一起即可;

动作要领

4.将哑铃(或你的手)从身体一侧转到另一侧,上半身跟着旋转;

这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

5.每边做10次。

放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。

八、臀桥交替伸腿

身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

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尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

这个动作能有效锻炼腹肌、臀部以及它们中间所有肌肉。

坐侧转

1.仰卧躺下,双脚平贴着地;

动作要领

2.提臀,直到从肩膀到膝盖呈一条直线;

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

3.将一条腿向上伸直,与身体在同一直线上;

可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。

4.交替左右腿做15次。

如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。

以上都是甩掉腰腹部赘肉的好方法,赶紧拿出你的瑜伽垫,锻炼起来吧!

如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

保持这个动作,深呼吸5下。

双手支撑脚交叉式

动作要领

由于我们主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。

将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。

双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。

将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

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