加营养不加脂肪 不挨饿照样瘦

by admin on 2020年3月16日

摘要:每天下午3
点左右是人体比较虚弱的时候,需要补充些能量,在这个时候硬让自己饿着肚子可不是聪明的做法。如何实现简便又健康的加餐而又不必担心腰围呢?饼干、薯片、锅巴……会不会一不小心就吃成个胖子
?小编独家传授既能保持苗条,又能获取所需营养的方法,下面就跟小编一起来看看吧!

很多人都认为小点心就像午觉一样可有可无,我们从小就被教育不能乱吃小点心,吃多了会影响晚餐食欲。其实每天下午3点左右是人体比较虚弱的时候,需要补充些能量,在这个时候硬让自己饿着肚子可是聪明的做法。GH专家向你解释如何更科学地吃小点心,更与大家分享他们的最爱。

为什么吃小点心?

为什么吃小点心?

1.使新陈代谢保持旺盛

  1. 使新陈代谢保持旺盛

研究表明,就像电池需要充电一样,一日三顿正餐中间补充两到三次小点心,可以让你的新陈代谢更有效率,纽约心理学家与体重控制专家StephenGullo说。小点心能够帮助保持体重甚至可以减轻体重。小点心可以帮助你的身体燃烧更多的卡路里,纽约注册营养师、《小点心节食法》的作者KeriGlassman建议我们把新陈代谢想象成胃里的一团火,每天早晨把它打开,食物就是扔进火里帮助燃烧的燃料,她说:对于一些人来说,燃烧持续时间是2个半小时,一些人是3个半小时,永远不能太久不吃东西让胃空着。

“研究表明,就像电池需要充电一样,一日三顿正餐中间

2.保证摄取足量维生素

补充两到三次小点心,可以让你的新陈代谢更有效率,”纽约心理学家与体重控制专家Stephen
Gullo
说。小点心能够帮助保持体重甚至可以减轻体重。“小点心可以帮助你的身体燃烧更多的卡路里,”纽约注册营养师、《小点心节食法》的作者KeriGlassman
建议我们把新陈代谢想象成胃里的一团火,每天早晨把它打开,食物就是扔进火里帮助燃烧的燃料,她说:“对于一些人来说,燃烧持续时间是2
个半小时,一些人是3 个半小时,永远不能太久不吃东西让胃空着。”

吃小点心是个保证每日所需营养的很棒的方法,注册营养师、美国节食协会发言人MarisaMoore说。美国妇女平均每日钙的摄取量不足营养界推荐的1000~1200毫克,所以Moore建议应该多吃富含矿物质的小点心,比如低脂酸奶或杏仁杏仁富含蛋白质和纤维。EllieKrieger建议每次正餐和每次加餐都要吃水果和蔬菜以保证营养。她说一个脆脆的苹果或是一杯橘汁,可以让你感到很满足同时也能提供宝贵的抗氧化物。

  1. 小点心帮助控制正餐的食量

3.小点心使你心情愉悦

“每2 小时吃点儿小点心当加餐,是聪明的做法,”纽约注册营养师Sara Ryba
说,“如果你等到饿极了的时候再坐到晚餐桌旁,可想而知,大部分人都会吃下更多的食物导致摄入更多的热量。”

如果血糖水平太低,就会让人变得焦躁,注意力不集中,Gullo说,为了更好地控制情绪和认知能力,保证新陈代谢水平,正餐中间的小点心能够起到大作用。可以选择你喜欢的任何小点心,如果你不喜欢芹菜,那么芹菜就不是好选择,只要你喜欢的食物符合营养要求。

100~200卡路里的小点心

4.能够对付棘手的嗜吃欲

专家建议选择热量大致为100~200卡路里的小点心(一顿正餐的热量至少300
卡路里),保证让你不再挨饿,不会再在晚餐时频频流连主食和红烧肉,帮你保持碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡,是的,平衡,这很重要,不管是对健康来说,还是对减肥来说。

几乎每个人都有类似的经历下班回家,肚子饿得咕咕叫,沿途所有的快餐看起来变得都十分诱人,Moore说,但如果你在下班前吃过一些小点心,就能抵抗住快餐店的诱惑。特别想吃东西,尤其是那种口味很重的食物?试试吃一杯毛豆,它大概含6克纤维、12克蛋白质、150克卡路里。特别喜欢甜食?Gullo推荐一种只有90卡路里的草莓华夫饼。如果你特别喜欢吃巧克力,Krieger建议可以把可可粉和蜂蜜和在一起,倒入无脂牛奶,加热做成热巧克力奶。它富含蛋白质、维生素D和其他抗氧化物等营养。研究表明巧克力奶可以缓解高强度运动后的紧张,它可以帮助保持蛋白质和碳水化合物平衡,这正是你的身体需要的,Krieger说。当吃的欲望袭来时,做到有备而来。你已经知道什么食物能使你满足,Gullo说,所以学会吃小点心就会防止吃下不愿意吃但又忍不住想吃的东西。

“这些物质混合在一起,能够稳定血糖水平,让你感到满足,”Ryba
说,“如果小点心的糖分过高,你的血糖会直线上升,之后又马上跌下来,让你感觉更疲惫更饿。”

5.小点心帮助控制正餐的食量

另一个巧吃小点心的办法,是把小点心扩展为加餐。专家建议如果节食者摄入100
卡路里的小点心,比如鲜虾或一个麸皮饼和苹果,你就会感觉很满足不会有饥饿感。可以在麸皮饼上面浇点低脂奶酪和浆果。奶酪富含脂肪和蛋白质,浆果富含碳水化合物。或者你也可以选择一个包括了三个元素的简单食物,比如低脂酸奶(最好买不含糖的酸奶,你可以根据个人喜好自己增加甜度,比如一点蜂蜜,一点水果,蜜饯和少许苹果汁)。

每2小时吃点儿小点心当加餐,是聪明的做法,纽约注册营养师SaraRyba说,如果你等到饿极了的时候再坐到晚餐桌旁,可想而知,大部分人都会吃下更多的食物导致摄入更多的热量。

  1. 保证摄取足量维生素

专家建议选择热量大致为100~200卡路里的小点心,保证让你不再挨饿,不会再在晚餐时频频流连主食和红烧肉,帮你保持碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡,是的,平衡,这很重要,不管是对健康来说,还是对减肥来说。

“吃小点心是个保证每日所需营养的很棒的方法,”注册营养师、美国节食协会发言人Marisa
Moore 说。美国妇女平均每日钙的摄取量不足营养界推荐的1000~1200
毫克,所以Moore建议应该多吃富含矿物质的小点心,比如低脂酸奶或杏仁——杏仁富含蛋白质和纤维。Ellie
Krieger
建议每次正餐和每次加餐都要吃水果和蔬菜以保证营养。她说一个脆脆的苹果或是一杯橘汁,可以让你感到很满足同时也能提供宝贵的抗氧化物。

这些物质混合在一起,能够稳定血糖水平,让你感到满足,Ryba说,如果小点心的糖分过高,你的血糖会直线上升,之后又马上跌下来,让你感觉更疲惫更饿。

  1. 小点心使你心情愉悦

另一个巧吃小点心的办法,是把小点心扩展为加餐。专家建议如果节食者摄入100卡路里的小点心,比如鲜虾或一个麸皮饼和苹果,你就会感觉很满足不会有饥饿感。可以在麸皮饼上面浇点低脂奶酪和浆果。奶酪富含脂肪和蛋白质,浆果富含碳水化合物。或者你也可以选择一个包括了三个元素的简单食物,比如低脂酸奶。

“如果血糖水平太低,就会让人变得焦躁,注意力不集中,”Gullo
说,“为了更好地控制情绪和认知能力,保证新陈代谢水平,正餐中间的小点心能够起到大作用。”可以选择你喜欢的任何小点心,如果你不喜欢芹菜,那么芹菜就不是好选择,只要你喜欢的食物符合营养要求。

专家们认同吃这样的小点心:

  1. 能够对付棘手的嗜吃欲

蛋白质士力架

“几乎每个人都有类似的经历——下班回家,肚子饿得咕咕叫,沿途所有的快餐看起来变得都十分诱人,”Moore
说,“但如果你在下班前吃过一些小点心,就能抵抗住快餐店的诱惑。”特别想吃东西,尤其是那种口味很重的食物?试试吃一杯毛豆,它大概含6
克纤维、12 克蛋白质、150 克卡路里。特别喜欢甜食? Gullo 推荐一种只有90
卡路里的草莓华夫饼。如果你特别喜欢吃巧克力,Krieger
建议可以把可可粉和蜂蜜和在一起,倒入无脂牛奶,加热做成热巧克力奶。它富含蛋白质、维生素D
和其他抗氧化物等营养。“研究表明巧克力奶可以缓解高强度运动后的紧张,它可以帮助保持蛋白质和碳水化合物平衡,这正是你的身体需要的,”Krieger
说。当吃的欲望袭来时,做到有备而来。“你已经知道什么食物能使你满足,”Gullo
说,“所以学会吃小点心就会防止吃下不愿意吃但又忍不住想吃的东西。

加餐应该是一整套小点心方案还是一块士力架就行了呢?专家认为这由士力架决定。营养师EllieKrieger说:许多士力架是被设计用来代替正餐的,所以它们的热量一般都超过300卡路里,如果拿这样的士力架做加餐,你就会摄入多余的热量。理想的小点心是那种热量在150~200卡路里之间,而且至少含有4克蛋白质和4克以上纤维的士力架。除非你很有把握找到它,否则不要轻易尝试用它当加餐。

蛋白质士力架

饮料和斯莫昔饮料是一种摄入低热量的方法,饮料的量总是很多,喝下让人感到满足,营养师SaraRyba说。专家建议好的饮料当然是鲜榨果汁或蔬果汁,但如果你是铁杆咖啡粉丝,那么专家建议可以是一杯无脂拿铁咖啡或无脂卡布其诺,一杯热量为60~100卡路里的汤,或者家庭自制斯莫昔用一些冰、无脂牛奶或者纯酸奶、一杯浆果或者一杯富含抗氧化物的绿茶,将它们调匀就好。商店里卖的斯莫昔含有过量的糖和卡路里,所以你还是勤快点的好。

加餐应该是一整套小点心方案还是一块士力架就行了呢?专家认为“这由士力架决定”。营养师Ellie
Krieger说:“许多士力架是被设计用来代替正餐的,所以它们的热量一般都超过300卡路里,如果拿这样的士力架做加餐,你就会摄入多余的热量。”理想的小点心是那种热量在150~200卡路里之间,而且至少含有4克蛋白质和4克以上纤维的士力架。除非你很有把握找到它,否则不要轻易尝试用它当加餐。

100卡路里小点心

饮料和“斯莫昔”(一种果汁与牛奶的混合饮料)

记得薯片包装袋上经常写着20%加量不加价吗?心理学家Gullo说,食品行业已经发现人们倾向花更多的钱去得到看起来的实惠。换句话说,人们用更多的钱买回不需要的热量。这就是为什么你看到小点心从饼干到巧克力的包装袋上全写着100卡路里,但是实际上热量却要多。你需要的是富含营养的热量,包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪,它们能带给你的身体和心理必要的满足感。

“饮料是一种摄入低热量的方法,饮料的量总是很多,喝下让人感到满足”,营养师Sara
Ryba说。专家建议好的饮料当然是鲜榨果汁或蔬果汁,但如果你是铁杆咖啡粉丝,那么专家建议可以是一杯无脂拿铁咖啡或无脂卡布其诺(富含的钙可提供充足的热量),一杯热量为60~100卡路里的汤(比如可以抑制食欲的番茄汤),或者家庭自制“斯莫昔”——用一些冰、无脂牛奶或者纯酸奶、一杯浆果或者一杯富含抗氧化物的绿茶,将它们调匀就好。商店里卖的“斯莫昔”含有过量的糖和卡路里,所以你还是勤快点的好。

100卡路里小点心

“记得薯片包装袋上经常写着‘20%加量不加价’吗?”心理学家Gullo说,“食品行业已经发现人们倾向花更多的钱去得到看起来的实惠。”换句话说,人们用更多的钱买回不需要的热量。这就是为什么你看到小点心从饼干到巧克力的包装袋上全写着100卡路里,但是实际上热量却要多。你需要的是富含营养的热量,包括维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪,它们能带给你的身体和心理必要的满足感。

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