脊背酸痛稳定性差怎么改善?每天5分钟,6个腹部动作帮你改善

by admin on 2020年3月15日

摘要:核心力量训练,所谓“核心”是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成,具有稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

5分钟教你锻炼你的脊柱、核心肌群,缓解腰背部的疼痛

核心力量训练的动作中包含许多徒手动作,这些动作平日都可在家自己练习。下面,小编就推荐一些方便在家进行的动作。

先来了解一下腹部的核心肌肉群,先说“腹直肌”也就是人们常说的“6块腹肌”,虽然腹直肌是腹部核心肌群锻炼中最受人们关注的部位之一,但是很多人都不清楚,腹直肌只是腹肌中的最表层肌肉。

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再来看“腹横肌”腹肌中最深层的肌肉,对于加强下背部的稳定性有着重要作用,还有助于骨盆的稳定,对体态的改善也起着重要作用。

动作一

如果你也想增强你的腹横肌,那可以试试下面介绍的6个腹部核心锻炼动作,可以锻炼你的脊椎,增强你的背部稳定、还能舒缓下背部疼痛!每天坚持至少5分钟,相信你很快就能收到成效。

1.仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。

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2.头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。

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3.腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

脚尖轻点地

动作二

此动作是锻炼腹横肌最简单的方法之一,对于新手而言会具有一定的挑战性,建议一开始不要急于求成,以循序渐进的原则进行,直到你掌握到其中的技巧。

1.左侧卧,左臂弯曲,支撑头部。双腿并拢,伸直。

仰卧姿势,双腿并拢,双脚着地,把双手放在脑后面。

2.右腿往天花方向尽量抬高,最高点时保持3秒,然后回落。

呼气时,头部、肩膀、上背部和脚同时离开地面,保持双腿并拢且膝盖弯曲90度左右的状态。

3.左腿重复做10次后,换右腿做10次。

收紧腹部,右脚下方直至脚尖轻点地面,然后右腿复位保持悬空状态,再换左脚尖轻点地面。

动作三

双腿交替做20次,注意过程中呼吸要保持平缓。

1.俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下。

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2.然后相同姿势,抬左腿和右臂。如此循环往复,做1分钟

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动作四

V字平衡

1.仰卧,双手抱头。双腿并拢,微微抬起。

此动作不仅能刺激到你的腹部深层核心肌肉,还能锻炼到髋屈肌。此动作的难点在于找平衡点,整个动作类似于一个“V型”三脚架,这也是平衡的关键。

2.抬起左腿,膝盖弯曲,膝盖尽量向上体靠拢。同时上身左侧扭转,右手肘触碰左膝盖。

坐姿,双腿屈膝,双脚着地,双手掌扶住大腿下侧。

3.伸直左腿,换右腿弯曲。两腿交错,踩自行车一样,坚持动作1分钟。

吸气时伸展你的脊柱,呼气时使膝盖贴近胸部,然后双腿并拢同时离开地面。

动作五

背部保持挺直,小腿与地面保持平行。你可以适当的调整腿的位置,直至你的背部可以挺直。

1.仰卧,双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举,与地面垂直。

把双手双腿伸直(尽可能的保持上身与下身呈对称的角度),保持这个动作稳定并呼吸8次。

2.上体弯曲,双手伸直,双手尽力触碰脚尖。触碰不了,则尽量接近。

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3.双腿放下,回归仰卧姿势。重复做,坚持1分钟。

L字腿支撑

动作六

这个动作同样能锻炼腹部深层核心肌肉,还能增强腹横肌的稳定性。

1.站立,双手抱拳。左腿向前一步,膝盖弯曲,大腿与小腿呈90度。

身体仰卧,双腿伸直向上抬起,双手放在身体两侧。

2.右腿在后,膝盖弯曲,接近地面但不碰到地面。

右腿下放至距离地面10厘米左右即可。左腿保持不动,此时你的双腿会呈现出L字形。

3.跳跃,双腿交叉。换右腿在前,左腿在后,以同样姿势下压。坚持1分钟。

然后呼气时,手臂离地伸直,头部和肩膀也同时离开地面。

动作七

保持这个动作稳定,并呼吸5次,尽可能的延长每次呼气的时间。

1.俯卧撑姿势开始,先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回,跃起。

注意:如果锻炼中觉得难度太大,你可以弯起你的上半身,这样会更容易、舒服些。需要注意的是双腿一定要保持伸直状态。

2.跃起时,双臂向上伸直。

图片 6跪姿双向卷腹”
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3.双手撑地,双腿向后蹬,回归俯卧撑姿势。如此重复,做1分钟。

{“type”:1,”value”:”这个动作有助于提高脊柱的稳定性。

身体呈跪姿,膝盖着地,双手伸直支撑,双大腿与双臂与地面保持垂直。

收腹,腰背挺直,右腿向后伸、左臂也向前伸。尽可能把整条腿上抬,注意脚掌是绷直的,四肢是伸直状态。

吸气时,右腿和左臂同时内收,然后呼气,让你的肘部尽可能的触碰到膝盖。

重复5次,然后换腿。

注意:动作无需过快,想要更好的锻炼效果,应注重动作质量。速度越慢控制力就越强,锻炼效果越好。

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V字伸展

这个动作能锻炼你的腹部深层核心肌肉。

身体仰卧,双腿屈膝,小腿与地面平行。

慢慢地深吸一口气,然后呼气,让头、肩部和上背部离开地面,然后双手放在两侧耳旁。

吸气时,双腿双手同时伸直向外伸展,直至身体呈V字形。

呼气时,双腿膝盖向胸部靠拢,双手则向前摆至双腿的外侧,直至双手与地面平行。

重复此动作8次。

注意:过程中要能感受到腹部的发力。

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仰卧提臀

这个动作也是锻炼腹部深层核心肌肉。

身体仰卧,双手合十放置脑后,双腿伸直上抬至与地面垂直。

吸气时,使头和肩部离开地面。呼气时向上提臀使下背部离开地面。

重复此动作8次。

—贵在坚持—

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