HIIT减脂健身间歇训练计划

by admin on 2020年3月13日

摘要:间歇训练法是一种通过多组高强度的爆发训练和低强度的恢复训练组合的练习方法,这种快-慢结合的运动组合能使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法最少只要30分钟,你就能得到很好的训练目的。

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摘要:高大帅气是明道给人的第一感觉,这与他有着结实的身材是离不开的。但明道强调:“我的身材不是在健身房锻炼出来的。”练身材,明道推荐大家用高强度间歇训练法。

如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?

如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?

明道是那种可以把西装穿得非常好看的艺人,微敞开的衬衫下的肌肉结实完美。明道说:我是非常容易练出肌肉的体质,但是我不常去健身房,很多人去健身房只是脑袋放空地去跑步、锻炼,他们甚至没有意识到自己的运动动作一点都不标准,这是没有意义的。我的身材不是在健身房锻炼出来的。

从你做好准备的任意一天开始,循序渐进,从最简单的节奏开始,逐渐加快速度和延长时间,热身至少要持续五分钟,然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率,心率明显增加才是热身成功,心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏,15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件,最好能带一个心率监测仪。

从你做好准备的任意一天开始,循序渐进,从最简单的节奏开始,逐渐加快速度和延长时间,热身至少要持续五分钟,然后才开始高强度的运动。热身的时候可以监控一下心率,心率明显增加才是热身成功,心率的监控办法可以是运动后15秒内自己把一下脉搏,15秒的脉搏数乘于4就大约是运动时的心率。或者如果有条件,最好能带一个心率监测仪。

明道推荐:高强度间歇训练法

热身成功后,立即提高运动强度,例如,如果你在跑步机上快走热身,就要马上改变为慢跑或者冲刺的速度,当然这取决于对你来说什么算是高强度。(体质弱的,也许慢跑就已经是高强度了)

热身成功后,立即提高运动强度,例如,如果你在跑步机上快走热身,就要马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度,当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

明道的身材如此有料,让人不禁想到他是不是有什么健身的秘密。可是明道说自己并不喜欢去健身房,他觉得锻炼是可以随时随地进行的。我最近在微信上看到一个健身方法,叫HIIT高强度间歇训练法。通常我们运动练习的时候是一个动作一直做,而这种高强度间歇训练法是将9种体能的动作连起来做、交替做、一直做。开始的时候你会觉得这种高强度运动很累,但其实你尝试几次之后会发现,你可以很快地完成这个。比如第一次要做完可能要30分钟,慢慢会缩短所需要的时间,坚持做下来,运动量就足够了。我现在只做了1个月,还在坚持。

在这样的高强度运动阶段,你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降,你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸,肌肉觉得像燃烧一样,肌肉的收缩功能也开始降低。当然,身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。

在这样的高强度运动阶段,你身体消耗氧气释放二氧化碳的功效会下降,你开始感觉到体内正在消耗乳酸当体内释放出乳酸,肌肉觉得像“燃烧”一样,肌肉的收缩功能也开始降低。当然,身体无法长时间保持这样的高强度运动状态。

明道提示:锻炼身体的注意事项

当你开始意识到你的肌肉不行了(也就是感觉到力竭了),把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的积极恢复期。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环)

当你开始意识到你的肌肉不行了,把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中消耗氧气放出二氧化碳的效率开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。

1.不能单纯地看体重的增减来分辨自己的锻炼是不是有效,其实男生需要的是肌肉,不是减轻重量,事实是如果你身体中的肌肉有增加,你的体重也是增加的。

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是刚开始做间歇训练的时候,身体刚需要适应的时间,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大,过份坚持会出事的),一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是刚开始做间歇训练的时候,身体刚需要适应的时间,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的,一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

2.运动的姿势一定要正确,错误的锻炼姿势不但没有效果,还会损伤身体。

HIIT间歇训练法的四大好处

HIIT间歇训练法的四大好处

高强度间歇训练法

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好选择。

间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。

2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式(先热身力量训练有氧训练放松活动)好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到减脂健身的成绩了。

2、是度过平台期的好方法。并不是说间歇训练比传统的训练模式好。但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到减脂健身的成绩了。

如何进行训练呢

3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去改变运动类型,做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。

3、它让运动更有意思。以往一旦常规训练内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去改变运动类型,做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。运动会变得更有趣,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的单一训练内容。

从你觉得合适的任意一天开始,持续至少5分钟内,保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒,然后把数出来的脉搏数乘以4来计算,或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了,就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上,马上改变为慢跑或者冲刺的速度,当然这取决于对你来说什么算是高强度。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

在这样的高强度期,你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低,当体内消耗乳酸的时候会觉得像燃烧一样,肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

HIIT间歇训练法的减脂原理是什么?

HIIT间歇训练法的减脂原理是什么?

当你开始意识到你的肌肉不行了,把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低,否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期,就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加,而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了,气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。

通过同时启动有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高(大幅度提高代谢率),通过无氧,你可以增加肌肉,提高整体新陈代谢率,从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧,你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

通过同时启动有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高,通过无氧,你可以增加肌肉,提高整体新陈代谢率,从而提高脂肪消耗的速度。而通过有氧,你可以直接燃烧大量的脂肪。你在把自己往超越平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的,尤其是第一次做间歇训练,身体刚接触这样的内容,可能要走5分钟,然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应的调整,从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的,一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?

HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?

间歇训练法好在哪?有四大理由

可选的运动有很多种,但是对实际和可能的就是走跑交替,其它(改善)心血管的器械练习如台阶器,椭圆机,动感单车,有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。

可选的运动有很多种,但是对实际和可能的就是走跑交替,其它心血管的器械练习如台阶器,椭圆机,动感单车,
有氧练习,水下练习等都可以试一试。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?

做HIIT间歇训练的频率是怎么样的?

2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的,先热身然后减重训练再放松的传统方法更好,但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。

如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己。)

如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。

3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了),你的肌肉会有全新的疲劳负担感,这时候一定要做充分的拉伸放松,别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

当你的训练结束了,你的肌肉会有全新的疲劳负担感,这时候一定要做充分的拉伸放松,别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

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间歇训练怎么让我减脂呢

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通过同时挑战有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。你在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

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什么运动内容可以使用间歇训练呢

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这种可能性是无尽的,但是对实际和可能的就是走或跑,其它心血管器械如台阶器,椭圆机,自行车机,有氧练习,水下练习等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性,你就可以把健身做的很有趣味性。

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做间歇训练的频率是怎么样的

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如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练,所以要听从身体和感官的。

详细说明书

当你的训练结束了,你的肌肉会有全新的疲劳负担感,需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候,你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

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