845566网址吃素?科学饮食才是健康的关键

by admin on 2020年3月12日

摘要:素食作为一种健康环保的生活方式,越来越为大家所接受,诸多名流引领起的「素食风潮」吹入人们的日常生活。素会不会营养不良?吃素会不会性趣减弱?如何素食才能健康?我们来一一为您解答。

肥胖、“三高”(高血脂、高血压、高血糖)、糖尿病、癌症一提到这些疾病,人们首先想到的便是“吃太多、吃太好”。  于是,不少人开始吃素,就此与肉“分道扬镳”。在“带动”效应的影响下,部分秉承着“爬到食物链顶端不是为了吃草”观念的人也开始,吃素到底能不能减肥,会不会营养不良?吃素真的就能解决一切问题,为健康把关吗?本期,我们听听专家怎么说。  正解:不一定。减肥和吃下去的食物热量有关,而素食食材同样存在高热量食物与低热量食物。如蔬菜水果热量较低;大部分豆制品都比肉脂肪更少、热量更低。但是,如果用很多油炒蔬菜,吃很多素点心,还是很容易长胖的。因此,是否能够减肥,与素食无关,关键要看食物的整体均衡,还要适当地多活动活动。  正解:如果能够做到食物的营养均衡,闭经并不会发生在素食的女孩子身上。但如果长期营养不良,尤其是脂肪摄入不足,可能会有闭经的风险。因此,如果不吃肉,也要注意食用油的使用和适量吃一些坚果。  “血脂、血压、尿酸高了,就要吃素,一点肉都不能碰”“只吃菜不吃肉,就能延年益寿,少得病”吃素作为一种生活方式,近年来越来越被大家所接受,但吃素不等于不吃肉,乐山市中医医院治未病中心营养师蔡英表示,科学的饮食搭配才是健康长寿的关键。  蔡英介绍,素食分为很多种,主要有严格素食、蛋奶素、弹性素食/半素、鱼素、原素食/生食等几大类。另外,还有因为各种禁忌食物不同而产生的分支。由于不同的原因,或仅仅是因为生活习惯的不一样,素食者可以选择最适合自己的素食方式。  但对于营养有特殊需求的人,比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者以及术后休养的病人,在不能营养摄入均衡,且满足身体需要的情况下,则不严格吃素。而对于没有以上情况的人,吃素食时,仍需注意饮食的营养配比。  蔡英表示,所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐这些重要的营养物质。吃素或不吃素的区别在于营养物质的来源是植物性的还是动物性的。如果吃素走入误区,每天青菜拌饭、汤水饱腹,反而容易造成营养不良,影响身体健康。只有摄入的营养均衡,身体才能棒棒的。那怎么吃才健康又营养呢?不妨参考以下饮食标准。  蛋白质是组体一切细胞、组织的重要成分,确保蛋白质的吸收是健康的关键。但蛋白质不仅存在于肉中,黄豆、豆腐、豆干等豆制品以及各种谷物杂粮,都含有丰富的蛋白质。因此,吃素者应增加上述食物的摄入。尤其是鸡蛋,可以补充蛋白质、微量元素等,对人体大有益处,吃素者可适当补充。  蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分,既促使细胞保持新鲜、年轻状态,抵御癌细胞的,同时可调节细胞分化,防止胃黏膜变性、坏死,还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。如果每天能够吃到500克左右的蔬菜,而且尽可能多吃深色蔬菜,像深绿色的菠菜、油菜,还有西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等。水果则应控制在200-350克,最好分为3至5个种类。切忌不要多吃,要注意水果中的糖分和对血糖的影响等问题。  海产品和菌类是大自然赠予素食者的礼物,很多长期素食者喜欢吃这类食物。海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑除了鲜美的口感,它们还能带给素食者丰富的蛋白质、维生素和微量元素。每天吃100克,对身体也是益处多多。另外,素食者还应适量补充坚果的摄入,如松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果等。(记者
戴余乐)

过一个长长的假期,大家应该都吃了不少好吃的吧。

单纯素食可以减肥么,如果我长期素食能够瘦下来么?

假日吃得太丰盛,身体和体重都受不了。这两天应该有不少人准备吃点素,减减肥,调节一下口味。

减肥受食物热量影响,不受食物物种影响,素食食材同样存在「热量高」的与「热量低」的。

但大家对素食有不少误会,如果没吃对,反而更「伤身」。

蔬菜和谷物类的食材往往热量较低,搭配食用适合在保证营养的同时降低热量的摄入,很多藻类也是低热量食材的好选择。而淀粉、油脂含量较高的食材,还是很容易长肉的。

误区一:吃素就是「不吃肉」

因此,是否能够减肥,与素食无关。

吃素,并不是简单的「不吃肉」,它也分不同的方式:

长期素食会不会性趣减弱?

严格素食。这种素食是一点动物性的食物都不吃,动物油也不行。有的僧侣连葱蒜等香辛蔬菜也不吃。

不会!

弹性素食 / 半素。这种素食比较宽松,有的时候会吃点肉。

一方面,在保证营养均衡的情况下,素食者的体格与常人无异,不要把素食者当成外星人嘛。

鱼素。属于半素的一种,肉类食物里只吃各种鱼类。

另一方面,由于长期的素食者通常拥有更加健康的生活习惯,而素食者健壮与否取决于其本身的锻炼情况。

蛋奶素。也属于一种半素,可以喝奶制品,可以吃各种蛋类。

素食者也可以很猛很性感。

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素食会不会营养不良,全身无力,没有精神?素食也需要营养均衡。

无论哪一种素食方式,都要注意营养均衡。相比于严格素食,选择半素或者蛋奶素,能更好地避免营养不良、营养不均衡的发生。

素食者的膳食金字塔食物组成与非素食者的不同,不同类型的素食膳食金字塔,食物组成也是不同的。素食者同样需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐,区别在于,营养物质的来源是否为植物性,只要摄入营养均衡,身体一样可以棒棒的。

误区二:任何人都适合吃素

吃素会导致闭经吗?

对营养有特殊需求的人,比如肝、肾功能有代谢性疾病的患者,术后休养的病人,在不能保证营养摄入均衡,且满足身体需要的情况下,都是不建议严格吃素的。

除去年龄因素,与吃素有关的闭经,主要是长期的营养不良,尤其是身体缺乏脂类营养。这里要说到一个概念:素食生食。

而对于没有以上情况的人,吃素也要注意饮食的营养配比。

「素食生食」,指仅食用未精加工或加热的食材。由于素食中的生食对营养搭配要求非常高,部分未能注意搭配饮食的女性因此出现闭经的情况。不了解生食营养搭配的人,在没有指导的情况下,不建议尝试长期生食。

误区三:长期吃素能减肥

如果能够做到营养均衡,闭经并不会发生在素食的女孩子身上。

减肥的关键是控制食物热量,而不是荤和素。

素食就是只吃菜,不吃肉,粗茶淡饭如苦行?

例如蔬菜、菌藻类、豆制品等,它们往往热量较低,合理搭配食用,适合在保证营养的同时,降低热量的摄入。

其实,素食分为很多种,主要有严格素食、蛋奶素、弹性素食/半素、鱼素、原素食/生食等几大类,另有因各类「禁忌食物」不同而产生的分支。

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因为不同的原因,或仅仅是因为生活习惯的不一样,素食者可以选择最适合自己的素食方式。所以,当一位素食者说自己吃鱼的时候,请不要太惊讶。

而甜点心、油炸主食、精白米面主食,例如油条、油饼、面包……淀粉、糖、油脂含量比较高,吃多了更容易长肉。

哪些特殊人群不适合素食?

误区四:素食清淡,能降三高

长期严格素食需要非常注意营养配比。而对营养有特殊需求的人群,比如孕妇、代谢性疾病患者、术后休养的病人,在不能保证营养摄入均衡、且满足身体需要的情况下,不建议严格素食。素食有哪些特殊的注意事项?

有些老人和有三高问题的人,觉得素食更清淡,吃了可以延年益寿、降三高。

1.蛋白质的摄入是否充足不管是鱼素、蛋奶素、净素,都需要考虑总的蛋白质摄入量。合理膳食的情况下,素食者的植物蛋白摄入量应高于非素食者,豆类和谷物搭配食用可以提高蛋白质的利用率。尤其要提醒,鸡蛋可以用来补充蛋白质、微量元素等,蛋素和蛋奶素者可以多吃一些喔。

其实,菜肴是否清淡健康,烹调方法是关键。

2.大量食用新鲜果蔬大量使用新鲜果蔬,保证的是维生素和微量元素的摄入,需要注意的是水果中的糖分。

素菜如果在烹调时放了大量的油、盐、酱,例如各种仿荤素菜、油炸素菜,真的不比清蒸鱼、炖排骨更清淡。

3.食用更多的坚果比起非素食者,素食者需要食用更多坚果类食品,来补充油脂和微量元素。

所以,饮食搭配合理、烹调少油少盐,才最重要。

4.多食海藻和菌类海产和菌类正是大自然赠予素食者的礼物,很多长期素食者喜欢吃这类食物。除了鲜美的口感,它们特别带给素食者的,是丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

怎样吃素才健康?

5.均衡营养为了营养均衡,素食者需要自己准备各类饮食。如果没有时间自制营养餐,那就补充复合维生素保证营养素的摄入。

所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和矿物质这些重要的营养物质。

6.精制植物蛋白制品不宜过多食用所谓「精制蛋白」,指的是大豆蛋白精制加工品,就是素食者口中的「素肉」。在精加工中,营养会流失,精制蛋白制品虽然味美,但不可贪吃哦。

素或不素的区别只在于,营养物质的来源,是植物性的还是动物性的。只要摄入营养均衡,都可以很健康。

素食者与非素食者如何一起吃饭?

很多人吃素容易走入误区:每天只有白粥、白饭、白面条,搭配几口白菜、咸菜,喝喝汤水,饿了就挨着……这样吃素,非常容易营养不良,整个人的精神也会变差。

相互尊重饮食习惯,不评价、不劝导。仅仅是食材不同,素食者和非素食者还是可以做朋友的。

所以,健康吃素要把握几个关键点:

一起吃饭的时候,注意选择适合素食者的菜品,尤其要注意选用植物油作为烹饪用油,长期的素食者通常味觉更敏感。

  1. 蛋白质一定要吃够

如果素食者想吃肉怎么办?如果非素食者想吃素怎么办?

吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品,以及各种谷物杂粮,合理搭配,均衡食用,这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

想吃,那就吃吧。

之所以更提倡蛋奶素和鱼素,也是因为它们保障蛋白质食用量,更为均衡和健康。

需要注意的是,长期素食之后,人体消化肉类的能力可能会降低,如果想要恢复动物性蛋白的摄入,建议少量多次、循序渐进。

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同样,突然素食也有可能带来身体的不适应,可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素,逐步走进素食世界。

尤其要提醒下,鸡蛋可以用来补充蛋白质、微量元素等,对于胆固醇的顾虑也可以放下,蛋素和蛋奶素者可以多吃一些。

  1. 新鲜蔬菜要吃够,水果要适量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜,而且尽可能多吃深色蔬菜,例如菠菜、油菜、乌菜等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃
1~2 个,大概 200~350 克就够了。

  1. 多食海藻和菌类

海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感,它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。

每天能够坚持吃二两,对身体也是益处多多。

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  1. 适量吃点坚果

松子、花生仁、大杏仁、榛子、开心果……喜欢哪个吃哪个,总量一天吃一小把就行。

  1. 均衡营养

为了营养均衡,素食者需要自己准备各类饮食。如果没有时间自制营养餐,那就补充复合维生素保证营养素的摄入。

  1. 素肉、素鸡等,别吃太多

虽然为了补充蛋白质,素食者应该适量多吃豆制品,但别贪吃那些「素肉」或「素鸡」,因为它们需要精加工,很多营养素都流失了,不算是素食的好选择。

总之,如果你是因为过节肉吃多了,这两天想多吃点蔬菜水果,那挺好的。

但是否能够减肥、降三高,关键还是要看整体的饮食是否均衡,和是不是素食无关。

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