8455澳门游戏6周跑步减肥计划 效果惊人

by admin on 2020年3月12日

摘要:跑步是很有效的减肥方法,但是当你没有时间去跑步的时候,最好是制定一个计划然后循序渐进地开展!编辑分享6周跑步减肥计划,坚持下来瘦身效果非常不错。

第一周:打好基础

第一周:打好基础

星期一-分析步伐

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀:你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

小秘诀:你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。”SonjaMoses说。

去报名能训练核心肌群的课程,像是皮拉提斯。有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。SonjaMoses说。

星期六-整理跑步音乐清单

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致,提振跑步精神,也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCKAbsorber中研究音乐与运动的专家CostasKarageorghis博士说。

8455澳门游戏,好的音乐能够增加15%的兴致,提振跑步精神,也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。英国运动内衣品牌ShoCKAbsorber中研究音乐与运动的专家CostasKarageorghis博士说。

第二周:开始跑吧!

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星期一-基础学习

第二周:开始跑吧!

要开始跑了!在这一周,每次要出发前,请先执行以下六件确认事项:

星期一-基础学习

抬起头,确认你的眼睛是平视的,而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高,记得还要保持放松,但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体,好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

要开始跑了!在这一周,每次要出发前,请先执行以下六件确认事项:

星期一-走5公里

抬起头,确认你的眼睛是平视的,而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高,记得还要保持放松,但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体,好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

你可以用app软体来计画跑步路线,或是上网查询。把你所学到的记下来,然后开始绕著路线走。走路需要很多时间,但这可以增加自信心。记住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,这只是速度问题。

星期一-走5公里

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

你可以用app软体来计画跑步路线,或是上网查询。把你所学到的记下来,然后开始绕著路线走。走路需要很多时间,但这可以增加自信心。记住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,这只是速度问题。

星期六-1.5公里跑走

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

计画一个较短程的路线,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你开始觉得跑不下去了,就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

星期六-1.5公里跑走

第三周:不屈不挠!

计画一个较短程的路线,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你开始觉得跑不下去了,就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

星期一-1.5公里跑走

第三周:不屈不挠!

这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

星期一-1.5公里跑走

星期三-短跑训练

这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势,并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路,而不是像在用跳的。

星期三-短跑训练

星期六-1.5公里慢跑

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势,并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路,而不是像在用跳的。

全程慢跑不停下来,随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

星期六-1.5公里慢跑

第四周:加强训练强度

全程慢跑不停下来,随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

星期一-增加间距冲刺,跑1.5公里

第四周:加强训练强度

今天就跟平常一样跑步,但是要瞬间拉高强度!快跑30秒,或是用灯柱当指标,在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺,能够改善体魄。

星期一-增加间距冲刺,跑1.5公里

星期三-参加跑步课程

今天就跟平常一样跑步,但是要瞬间拉高强度!快跑30秒,或是用灯柱当指标,在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺,能够改善体魄。

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程,像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期三-参加跑步课程

星期六-3公里间歇跑

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程,像是环道慢跑或是增氧运动等。

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了,现在你可以设计路线,把路线延长至3公里。跑的时候记得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。

星期六-3公里间歇跑

第五周:就快到了!

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了,现在你可以设计路线,把路线延长至3公里。跑的时候记得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。

星期一-2.5公里间歇跑

第五周:就快到了!

继续实行间歇跑,但是这次跑2.5公里,而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

星期一-2.5公里间歇跑

星期三-核心肌群锻炼

继续实行间歇跑,但是这次跑2.5公里,而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

星期三-核心肌群锻炼

星期六-4公里慢跑

锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离,慢慢来不要心急,然后看看进展如何。

星期六-4公里慢跑

小秘诀:SonjaMoses说:“跑步应该是能消除压力的,跑出去的时候,要把脑袋杂音净空,然后积极想像自己成功把全程跑完。”

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离,慢慢来不要心急,然后看看进展如何。

第六周:你成功了!

小秘诀:SonjaMoses说:跑步应该是能消除压力的,跑出去的时候,要把脑袋杂音净空,然后积极想像自己成功把全程跑完。

星期一-3公里慢跑

第六周:你成功了!

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期一-3公里慢跑

星期三-核心肌群锻炼

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。

请参考之前的训练。

星期三-核心肌群锻炼

星期六-你的第一个5公里!

请参考之前的训练。

规划你的5公里路线,然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

星期六-你的第一个5公里!

规划你的5公里路线,然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

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