减肥瑜伽 塑身美背瘦手臂

by admin on 2020年3月1日

摘要:在办公室,也可以借助椅子来做一下减肥瘦腰练习,来帮助你在通往小蛮腰的路上越走越快!

现在的白领因为工作的原因普遍压力很大,所以就出现办公室瑜伽给白领们减压瘦身和健身的。白领瑜伽在做时需要重视哪些?第1招
上半身伸展此动作主要为伸展肩颈、上背部,并紧实手臂线条,站着或坐在椅子上做动作皆可,但应维持上半身挺直,此次由Tori老师坐在矮凳上示范。1、臀部坐在椅子上,身体挺直,将双手自然放在大腿上预备。2、左手臂向上伸直,手掌张开掌心朝右,尽量延长手臂。3、左手肘向下弯曲,左手指碰触背部右侧的肩胛骨,右手指放在左手肘上方往右施力,尽量使左手肘靠近身体中线,伸展左手上臂与肩膀肌肉。4、左手停在Step3位置,右手指伸至后背勾住左手手指,伸展右手上臂,若勾不到,双手尽量靠近,感觉到上臂伸展即可,停3个呼吸后回Step1换边伸展。第2招
手臂、背部伸展此动作可伸展手臂与背部,上半身应连同头部、背部一起下压,不是向下低头。做此动作时,应选择没有滚轮的椅子,以免滑倒,也可扶着墙壁或桌子做。1、准备一把椅背与腰同高或略低於腰部的椅子,身体挺直站立,双手扶在椅背上预备。2、双脚打开与肩同宽,往后退至上半身向下弯时手臂可完全伸直,此时上半身与下半身应呈90°直角。3、膝盖微弯,头部与背部呈水平向下压,头部不低头、背部也不可弓起,感觉背部与手臂的伸展。4、慢慢将膝盖伸直,可同时伸展腿部肌肉,若无法完全伸直则保持微弯即可,停留5个呼吸后回到Step1再做一次。第3招
腰部伸展此动作藉由扭转伸展并紧实腰部肌肉,手扶椅背可同时伸展上半身两侧肌肉。身体扭转时吐气,停留5个呼吸后换边。1、臀部坐在椅子的前1/2处,上半身挺直,双腿?拢,将双手自然放在大腿上预备。2、左脚跨过右大腿,使左小腿靠在右膝外侧,右手放在左膝上,左手扶在椅座左侧。3、左手扶住椅背,上半身尽量向左转,伸展腰部以及上半身的两侧肌肉。4、可搭配勾脚尖、脚趾张开用力,同时伸展小腿肌肉,停留5个呼吸后回到Step1换边伸展。第4招
腿部伸展此动作可伸展腿部后侧,舒缓腿部肌肉并避免下肢水肿,停留3个呼吸后换边。1、准备1条毛巾对摺,臀部坐在椅子的前1/2处,双脚?拢,双手分别握住毛巾对摺端与开口预备。2、左腿膝盖弯曲上抬,用毛巾对摺端勾住左脚底板,双手分别抓住毛巾开口两端。3、右手抓住毛巾开口两端,上半身向左边转90°,左手扶住椅背,若无法转90°则尽量向左转到自己的极限。4、上半身不动,右手抓住毛巾往身体方向施力,左腿伸直,若无法伸直伸至感觉到腿后侧肌肉伸展即可。柔软度好可向上伸直,后腿肌肉延展效果更好,停3个呼吸后回Step1换边伸展。

夏天了,穿上漂亮的吊带上衣是每个女孩子的最爱,所以手臂与背部的线条就显得格外重要,如果你的手臂粗壮,背部赘肉堆积,不妨在此时开始练习结合瑜伽与皮拉提斯的瑜伽提斯,对线条的雕塑与身体的柔软度皆有帮助,我们邀请瑜伽专家唐幼馨,为我们示范可雕塑手臂与背部的瑜伽提斯。
弓式
弓式可以强化四肢与脊椎,美化整个背部与腰部的线条,并且增加柔软度,消除腹部脂肪。

转椅子瘦腰

Step1

1.坐在椅子的前端,身体挺直;

平躺在地上,脚背平贴地面,双手向前伸直,额头贴地。

2.双手扣住椅背,将身体扭转至右边,并停留5个呼吸。

Step2

3.身体转正:停留5次呼吸后身体回正,换边动作。

8455澳门游戏,上半身抬起,右脚向上曲起,右手向后抓住右脚脚尖,左手向前伸直。

Tip:柔软度比较好的人,左手可以跟着扶住椅背,但柔软度不好的人,左手可以放在膝盖旁边。

Step3
柔软度够好的人可将左脚也向上弯曲,以左手抓住左脚尖,停留约1?2个呼吸之后放下,反覆5次。

蜘蛛侠式

背部舒缓操

1.以俯卧撑的姿势为基础,向下伸直手臂,保持手肘和肩膀在同一直线上;

Step1

2.从侧面向前提拉右腿,让膝盖向右臂手肘尽量靠近,到极限位置后伸直;

双脚并拢站直,双手向上伸直,以左手抓住右手手腕,微微向左倾斜。

3.然后换左腿,提拉后再伸直,循环往复,每侧做15个为一组。

左脚向右前方踩一大步,脚掌贴地且上半身往左侧方倾倒,停留约1?2个呼吸后换边。

办公室也能美背纤臂
唐幼馨老师表示,除了在家练习瑜伽锻炼手臂与背部线条,在办公室里也可做一些简单拉提动作,帮助手臂紧实,消除因姿势不良形成的驼背,但必须挑选不会滑动的椅子以免危险。

Step1 端正坐在稳固的椅子上,双手自然垂落在身体两侧。

双脚前踩,臀部离开椅子,双手握紧椅子边,手臂用力撑住,身体往内夹紧,身体往下降再回到原高度,反覆10次。

Step3

坐回椅子,维持臀部坐椅子前1╱3,双手握住椅面末端,手臂伸直肩膀向后转,胸口向前挺,放松背部肌肉,停留4个深呼吸后放松,反覆3次。

向前挺直时,注意脊椎需保持挺直,颈部与背脊勿向后凹折过度。

拔剑式
这个动作可消除蝴蝶袖,紧实手臂线条,让妳与朋友挥手道别时不再尴尬,肌力较好的人可以手握装满水的600c.c.宝特瓶或小哑铃。

Step1

呈跪姿并将手指张开分散手腕承受的压力,骨盆在膝盖正上方,双膝张开1个拳头宽。

右脚往前踩在双手中间,身体勿趴在腿上,右手手肘往体侧夹,握拳往后拉到腰侧。

Step3

右手上臂保持同样姿势,手指伸直,到手肘延伸成一直线,再回到步骤2的动作后,反覆步骤1?3约20下再换边操作。

手臂伸展操
做完拔剑式之后,唐幼馨老师建议立刻做伸展操,帮助舒缓肌肉,也不用担心会练出女生不喜欢的块状肌肉。

双脚交叉坐,让两膝盖落在同一直线上,右手向左边伸直,左手手掌抓住右肩往手腕方向,以五指用力梳理自己的上臂肌肉,反覆约30秒后换边操作,可放松二头肌与三头肌。

美人鱼变化式

美人鱼变化式可以矫正驼背,对于背部较肥厚的人,可消除穿内衣时挤出的赘肉。

Step1

双脚侧向同一方向坐于地上,双手向外延伸以指尖点地,背脊挺直。

双手合十上举,吸气后右弯,停留在自己可接受的角度上约20秒。

Step3

左手放下,右手手肘弯曲往右侧腰后用力,停留2个呼吸,反覆操作20下之后换边做。

手肘向后时,保持手指伸长,手肘弯曲约90 °。

侧背伸展操

左膝与左手着地,右脚向右伸直,右手向左上方延伸,停留4个呼吸之后换边操作。

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