8455新澳门路线网址“吃饱了才有力气减肥”,他3个月减重40多斤,医生也点赞

by admin on 2020年2月15日

摘要:“才七天的假期,我竟然胖了四斤。”“回家住了7天,就整整胖了一圈。”看来,“每逢佳节胖三斤”这句魔咒,确实在大部分女生身上应验了。既然一切已成事实,再多的抱怨也无法改变现状。我们要做的是找出方法,打破“魔咒”。

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节后上班的第一天,相信大部分女性吐槽的话题便是节后肥胖才七天的假期,我竟然胖了四斤。回家住了7天,就整整胖了一圈。看来,每逢佳节胖三斤这句魔咒,确实在大部分女生身上应验了。既然一切已成事实,再多的抱怨也无法改变现状。我们要做的是找出方法,打破魔咒。

热搜上似乎总有个位置叫

减肥/a谨遵一个原则” width=”400″ height=”300″ />

——明星减肥。

节后肥胖原因一:过年进食品无节制

大部分普通人想要减肥,

逢年过节,家家户户的桌上都会摆上各式各样的过年食品有寓意招财进宝的油角、团团圆圆的煎堆、笑口常开的开心果,各种口味的糖果、果仁等等。这些中国所特有的文化传统,也有可能是各位节后肥胖的元凶之一。

第一时间想到的就是节食,

煎堆、油角、蛋散等都属于油炸点心。这类食品通过油炸等方式加工,脂肪含量相当高,脂肪是体内产能最高的营养物质,1克脂肪可产生9千卡的热量。潘丹峰主任表示,偶尔吃一点对身体并无太大影响,若一段时间内吃太多,导致过剩的能量就会以脂肪的形式贮存在人体内,引起体重增加甚至超标。但大多数人在春节期间都会保持一种兴奋愉悦的心情,对饮食的量自然没有过多留意,自己长胖了也不知道。

但不少人节食一段时间,

除了油炸点心外,糖果,以及花生、瓜子、开心果等果仁,含糖分或油脂较高,是高能量密度的食品。过年总免不了到亲戚家拜年,有的可能一天内要走访2、3个亲戚,每到一处大家都习惯地边吃边聊,能量摄入量也在不知不觉中超标。一连几天如此,身材也会静悄悄地长胖。

好不容易瘦点,

节后肥胖原因二:常在外就餐致三高饮食结构

不久又被“打回原形”了……

潘丹峰主任表示,除了油炸食品外,过年期间大家还有一个共通点:常在外就餐。亲戚间的团圆饭,朋友间的聚会等等,都离不开吃。七天假期中,几乎有三分之二的时间都在外就餐。

“明明我已经吃得很少了,前期减重效果明显,为什么后期体重就没有变化了?”

此外,中国人过节吃饭总是习惯大鱼大肉鸡、鸭、鹅、鱼总是少不了。每天的饮食都处于高蛋白、高脂肪、高热量三高饮食结构中。长时间无节制的饮食,加上不健康的饮食结构,自然容易衍生出肥胖问题。

专家表示

预防措施

靠饿肚子减肥是不靠谱的!!!

潘丹峰主任表示,想预防出现节后肥胖,首先在过节期间就要预防摄入能量过多,要尽量避免摄入过多油腻、高脂肪的食物,如煎炸食物、五花肉,腊肉等,餐桌上多吃蔬菜,如生菜、菜花、油麦菜、芹菜、番茄等等。多吃素菜如菇菌食物,如各种鲜菇、云耳、海藻类海带、紫菜等等。

“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’,这虽是句玩笑话,但真的有一定道理,吃饱了吃对了才能有效减肥。”

节后减肥原则能量消耗大于能量摄入

比如这个56岁的大叔

我们虽然了解了魔咒的组成。但是,到底要怎么做才能打破魔咒呢?潘丹峰主任表示,无论何时,减肥都需要遵循一个原则:能量消耗大于能量摄入,这样才能分解、消耗储备在体内的脂肪。而实现这一目标,则需要两大方法配合:第一,饮食控制;第二,增加运动量。

在医生指导下

节后减肥方法一:适当吃粗杂粮,增加饱腹感

用3个月减了40多斤

节后饮食控制并不是一味地减少饮食,而是适当调整饮食结构。节后几天,尽量避免在外就餐,逐步减少肉类、油脂类摄入,主食以粗杂粮如燕麦、荞麦面部分代替精米面,有时可吃一些有助易消化的粥,如杂粮粥,淮山玉米粥、燕麦红薯粥等等,这类食物与精细主食相比,含有丰富的膳食纤维,有利于保障消化系统正常运转。

案例

其次,多吃蔬菜、菇菌类等食物。还可以吃些魔芋制品,它不仅能量低、膳食纤维也很丰富。潘丹峰主任说膳食纤维除了有助于肠道蠕动外,还可以减少糖和脂肪在肠道的吸收,可降低血液胆固醇的浓度。

56岁的李先生体重达127.1公斤,肥胖多年,体检发现有高尿酸血症,B超提示有轻度的脂肪肝。之前李先生尝试过多种减肥方法,如节食、增加运动,因饥饿难耐、运动后又出现关节疼痛,无法坚持,在减肥没有什么效果的情况下,求助广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰。

此外,有不少人表示,由于七天时间,胃部习惯了大量进食,突然减少饭量,容易产生饥饿感。吃粗粮、蔬菜同样能解决这一问题。同样的份量,但粗粮比普通主食能够增加饱腹感。从而起到减少食物摄入的作用。

在询问过患者病史后,医生为他测量身体成分,发现其体脂率达到31.8%,腰围131厘米。根据患者情况,潘丹峰为他“量身定制”了减重方案,在适当限制能量的基础上采用高蛋白低升糖的饮食原则,要求李先生认真执行饮食医嘱和定期监测。

节后减肥方法二:坚持运动消耗积聚脂肪

由于饥饿感不明显,李先生觉得执行难度并不大,3个月体重掉了21.5公斤,腰围细了23厘米,血尿酸也下降到正常范围,B超复查肝脏已无异常。

单纯饮食控制并不够,适当运动必不可少。可根据自身的身体,选择一些适合自己的有氧运动。例如,年轻人可进行快走、跑步、骑自行车、打篮球、羽毛球等,强度较大的运动。而年龄稍长的可散步、太极、广场舞等,运动强度不宜过于激烈。

李先生前后减肥对比图

潘丹峰主任表示,当代很多年轻人情愿宅在家中打游戏、玩手机、看电视,也不愿外出运动,不仅无法减肥,也不利于身体健康。即使每天走三十至四十分钟,同样能消耗体内的能量。但潘丹峰主任也强调,减肥是一个长期的过程,需要坚持一个过程,只有连续坚持一段时间,才能把积聚在体内的脂肪消耗掉。

“基础代谢率”低

吃得再少都没用

为什么有的人吃得很少仍然瘦不了?

为什么节食瘦下来后,一恢复正常饮食又马上胖回去了呢?

潘丹峰解释,要弄清楚这个问题,我们首先要清楚是什么导致了肥胖。

肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。

人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成:

一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

二是体力活动。简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

三是食物消化的热效应,指的是在进食过程中引起能量的消耗。

节食为什么不能实现

真正的减肥?

在医院减重门诊,医生也碰到很多案例,有的人通过节食吃得很少,甚至晚上不吃饭,发现自己一开始节食可以减掉一些重量,但是后面就再也减不下去了。

潘丹峰解释说,基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况时,身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要,就会降低基础代谢。

“原理很复杂,简单点说,身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式,打个比方,就像你手机用电一样,当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况,当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态,就会启动保护人体的‘节能’模式,促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里,现在由于节食,机体启动保护‘节能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

潘丹峰表示,在临床上碰到一些减肥的患者,因为节食能量摄入已经很少了,基础代谢率已经很低,在能量消耗比较低的情况下,很难再消耗体脂,在这种情况下,医生会建议患者适当增加进食量,将基础代谢率调高一点,然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”,从某种程度来说是有道理的。

节食危害身体

别盲目跟风减肥

大家都知道,肥胖不但影响体形,还会给身体健康带来负担,但长期过度节食,很可能会带来更为严重的问题。

首先就是会导致营养失衡,某些营养素的摄入会受到影响,矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降,出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失,肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降,这对我们的身体也是不利的。

潘丹峰表示,减肥有很多学问,如果真的想减肥,还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数做出,也可量腰围,如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖,想减肥,但是通过测量,体脂率并不高,医生也不建议去盲目跟风减肥。

吃饱也能减肥

记住这几个原则

那么对胖人来说,如何才能科学有效地减肥呢?

潘丹峰介绍,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

1.少吃高能量食物

日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量,我们叫做高能量食物,类似我们吃点坚果、炸薯片之类的,也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

2.主食类建议多吃粗杂粮

可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物,因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

3.适量吃肉类

可选择多吃白肉

白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等,水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

5.注意吃饭顺序

吃饭前适当喝一小碗汤

喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的减肥者问题不大。

6.配合一些基本运动

比如快走之类,但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动,对胖人来说并不合适,反而会加重关节负荷。

干货!

这种饮食方法可以学起来

到底有没有不用挨饿,不用吃药,不用高强度运动,就可以减肥的方法呢?

干货来啦,高蛋白低升糖负荷减重饮食可以Get起来!

揭秘:

这种饮食方法的原理是什么?

——调整营养结构,脂肪成能量主要来源!

潘丹峰介绍说,上述减肥成功的李先生采用的高蛋白低升糖负荷减重饮食,是一种高蛋白质、低碳水化物、适宜减脂的医学治疗饮食,通过调整营养结构改变身体的能量供给模式。

因这种饮食能量不是特别低、蛋白质较充足,大多的减肥者饥饿感不强,容易实施,再加上微量营养素的合理搭配,可减少肌肉量丢失,避免代谢率的下降,减少体重反弹的几率。

与传统饮食相比,高蛋白低GL饮食主要是三大供能营养素比例发生变化。

传统的饮食结构是以碳水化合物作为能量的主要来源,供能约占全天总能量的45%~60%,也就是说靠吃主食,如米饭、面条、包点等获取能量。

高蛋白低GL减重饮食不同,需限制碳水化合物的摄入,使脂肪变成能量的主要来源,通过营养结构的调整,逐渐消耗体内储备的多余脂肪。所以在实施过程中米饭、面条、面点等都要进入限制清单;而肉食进食量一般比较宽松,为了有效实施和增加饱腹感,可用符合营养原则的标准食物代替主食。

特别提醒:

1.高蛋白低GL饮食方法有着严格的适应症、禁忌症及严谨的流程,切不可以乱抄别人的“功课”。

减重过程要按医生制订的方案实施,并且及时反馈饮食执行情况,定期复诊,监测体成分等指标,必要时调整方案,以保证安全性、有效性。

2.不建议长期使用,在过渡期间应恢复均衡饮食,这时仍要作好总量控制,不可暴饮暴食,以避免脂肪的再度囤积,导致前功尽弃。

医学指导/广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰

广州日报全媒体文字/图片记者:张青梅 通讯员黄月星

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