什么运动减肥?小运动轻松就掉肉

by admin on 2020年1月8日

摘要:运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。那么,有什么运动可以减肥呢?跟着小编接着往下看吧!

正确做法

有不少的网友向91运动联盟求助,说夏天马上来了,自己很胖,很需要减肥,就是无法下定决心减肥?而且早上起床是件相当虐人的事,该怎么改变自己?
  这问题其实让小编不知所措,小编其实也想反问,既然你都那么胖了,为什么还不减肥,除非你是富二代,官二代,无须考虑后路。不然,你为何有这信心继续下去。当然懒人减肥,大多懒人还那么胖,肯定是早上难起不来了。那是主要因为你下不了那个狠心。对于这样的对自己不狠的人,我们首先得必须摆正态度,才能向减肥宣战呢!
  对于胖子减脂来说,大消耗的运动量肯定不行,所以我们得从头开始。先从饮食控制再进阶到运动减脂。
  1、西瓜

跳绳

最简单的运动—慢跑

  夏天最常见最常吃的水果是西瓜,西瓜不仅可以降暑解渴,夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的,吃西瓜能够利尿,帮助消化,可以帮助人们排除体内多余的水分,使肾脏功能维持正常的运作,西瓜属于低热量的水果,吃西瓜对减肥效果具有一定的帮助作用,但吃的时候也要适量,不能多吃,吃多了有可能会导致脂肪的囤积,反而不利于胖子减肥。
  

正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度
,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。
身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。
脚落地时用前脚掌柔和地着地。

  2、汤

每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

仰卧起坐

  蔬菜凉汤,瓜果凉汤等,做为第一道菜,是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西,先把肚子哄个半饱了,就不会吃那么多主食了。
  

转呼啦圈

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

  3、蔬菜

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,

845566网址 ,初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

  吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜,可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等,做成沙拉、蔬菜饼。
  

不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的三三三运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

仰卧起坐的最佳成绩:年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;
30岁最好做到40~45个/分钟; 40岁应做到35个左右/分钟;
50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

  4、沙拉

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跳绳

  沙拉做起来又方便,吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净,切成丝和片,加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料,配两片面包,一餐就解决了。
  

最简单的运动慢跑

正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。

  5、低热量饮料

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每
次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。

  夏天,很多冰淇淋等甜点随处可见,一不小心,一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉,一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热,我们一般喝很多饮料,而食欲照样旺盛,所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量,骨感身材过夏天,是特别推荐,可以让懒人减肥无后顾之忧:
  花草茶汁:半杯清水加一包花草;可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁:大半杯水加进1片柠檬1/4杯,轻松身体。石榴汁,再加入几块冰,一杯清凉饮就做好了。开水冲泡,晾凉,根据个人口味调整温度即可。
  

每天走楼梯

转呼啦圈

  6、猕猴桃

走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,

  猕猴桃富含维生素C,一直是人们非常喜爱的水果,其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收,减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪,让脂肪随粪便排泄,减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人来说,富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化,降低肠胃的负担,是胖子减肥的好伙伴。
  

仰卧起坐

不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达
到健身效果?不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

  7、香蕉

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

每天走楼梯

  许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感,降低食欲,香蕉中含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。
  

初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。

  8、苹果

仰卧起坐的最佳成绩:年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

热量消耗

  夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以帮助肠子与毒素做结合,加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且苹果的卡路里热量也不高,是夏天水果减肥餐常搭配的水果,此外,对于经常坐在电脑前的人而言,吃苹果还有助于吸收电脑辐射。
  

注意事项

游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,

  有了规律饮食,提供后背保障,那么接下来我们就能真正进行减肥了。
  最简单的运动—慢跑
  进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
  

1、运动前补充点蛋白质

游泳

  仰卧起坐
  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
  仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。
  初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
  仰卧起坐的最佳成绩:
年龄在30岁以下,应为4550个/分钟;30岁最好做到4045个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
  

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

  跳绳
  正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。
  每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
  

2.运动要多样性

田径:每半小时可消耗热量 四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

  转呼啦圈
  摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,
  不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动,每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。
  

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。

  每天走楼梯
  走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的胖子减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。
  注意:只要多运动,便可达到胖子减脂目的。这是错误的观点。运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的懒人减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。
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3.保持训练间隔

自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。

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散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。

跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。

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