简易普拉提 凹凸身材在家练

by admin on 2020年1月8日

摘要:不想大把的时间都耗在健身房,对纤体中心又很没有信心,减肥药也觉得存在各种安全隐患。看看那些芭蕾舞演员,身体线条修长,没有赘肉的同时又很紧实。芭蕾舞者特别向我们透露这6个她每天都会做的动作,而且每天只需要十分钟,长期坚持就会减肥的同时让身体线条更加紧实健美。

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摘要:凹凸有致,曲线分明的完美身材是每个女性所向往的,下面为大家介绍简单易做的普拉提操,帮助女性朋友们圆瘦身梦。

平躺在在垫子上,双手交叉放在脑后。双腿抬起,大腿与地面垂直,左小腿向上方延伸,右小腿放松。双臂带动头部向上,抬高右腿,双脚在上方交叉,重复这个动作,每边个20次。

普拉提是最近风靡全球的减肥方法,它吸收了东西方的文化,真正做到取众家之长,具有非常显著地瘦身效果。很多MM想要练习普拉提,却苦于没人教,今天就为大家介绍一套简单易做的普拉提操,各位在家就可轻松完成,之只要坚持很快就能拥有凹凸紧致的身材哦!

普拉提吸收了东西方的文化,真正做到取众家之长,具有非常显著地瘦身效果。今天为大家介绍一套简单易做的普拉提操,在家就可轻松完成,坚持下来就能拥有凹凸紧致的身材哦!

平躺在垫子上,右手放到脑后,左脚踩地面,左边大腿小腿呈90度。抬高右大腿,左手伸向右腿方向拉伸,保持10秒。每边20次。

step1

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站于地面上,上身挺直,双脚并拢,脚尖朝向前方,双手握住哑铃自然下垂。吸气,弯曲双手将哑铃向侧面举起,在此同时将右脚抬离地面,尽可能地抬高,使大腿与地面平行,脚尖紧靠在左腿膝盖上。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒,进入step2。

站于地面上,上身挺直,双脚并拢,脚尖朝向前方,双手握住哑铃自然下垂。吸气,弯曲双手将哑铃向侧面举起,在此同时将右脚抬离地面,尽可能地抬高,使大腿与地面平行,脚尖紧靠在左腿膝盖上。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒。

双腿站立,重心移向左腿,弯曲右腿,右脚碰触左腿膝盖,左手延身体向上延伸。右手向上举过头顶的同时,推右腿向右,身体向左倾斜,保持10秒。每边各20次。

step2

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双腿分开两个肩宽,大腿弯曲,扎马步的姿势。双手举过头顶,芭蕾体位站姿。抬起脚跟,左臂平举,右臂举过头顶向上,交替20次。

在step1的基础上,双手用力将哑铃高举过头。注意,此时的手心不是朝向内,而是外翻对向外。手臂不必伸直,手肘稍稍弯曲,形成一个圆弧。保持此姿势3秒后,慢慢放下手臂和右腿,重复动作10次,然后换左腿进行。这组动作可以充分运动到手臂和大腿,快速减掉手臂和大腿的赘肉,让你紧致迷人。

在step1的基础上,双手用力将哑铃高举过头。注意,此时的手心不是朝向内,而是外翻对向外。手臂不必伸直,手肘稍稍弯曲,形成一个圆弧。保持此姿势3秒后,慢慢放下手臂和右腿,重复动作10次,然后换左腿进行。这组动作可以充分运动到手臂和大腿,快速减掉手臂和大腿的赘肉,让你紧致迷人。

双手伏地,双脚紧贴墙面,上身与地面呈水平。屁股用力向下到最大极限,复原到初始状态,做20次。

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step3

双手伏地,双脚紧贴墙面,上身与地面呈水平。左侧大腿小腿呈90度向左,屁股向下直到左右脚交叉。双腿交替做20次。

站在地上,双脚并拢,脚尖分开约60度呈一个V字,双手握住哑铃,自然下垂。吸气,向身体正前方弯曲双手,水平举起哑铃,手肘呈90度,同时弯曲右脚并且向外打开,使得脚尖可以触碰到左腿膝盖。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒。

站在地上,双脚并拢,脚尖分开约60度呈一个V字,双手握住哑铃,自然下垂。吸气,向身体正前方弯曲双手,水平举起哑铃,手肘呈90度,同时弯曲右脚并且向外打开,使得脚尖可以触碰到左腿膝盖。上身保持直立,抬头看向前方,保持动作3秒。

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step2

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将双手向前伸展,手肘微微弯曲,同时将右腿转向内侧,使膝盖朝向正前方,大腿与地面平行,并将小腿稍向内合,让脚后跟对着左腿膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,再重复之前的动作,10次后换左腿进行。这个动作不仅对手和腿有效,同时还可以燃烧掉你臀部上的脂肪,收紧腹部肌肉。

将双手向前伸展,手肘微微弯曲,同时将右腿转向内侧,使膝盖朝向正前方,大腿与地面平行,并将小腿稍向内合,让脚后跟对着左腿膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,再重复之前的动作,10次后换左腿进行。这个动作不仅对手和腿有效,同时还可以燃烧掉你臀部上的脂肪,收紧腹部肌肉。

平躺在垫子上,双脚并拢伸直,绷紧脚背,双手握住哑铃举过头顶,手臂夹在耳朵两侧。腰部用力,将上身抬离地面,手臂伸直向上举起,身体与脚形成一个L型,但不要将上身完全直立,要有一定的弧度,腰部不要离开地面,保持动作3秒。

step5

继续弯腰,使得上身前倾,手臂仍然放于耳侧,与腿部平行,埋头,眼睛看向腿部,整个身体形成一个C字型。保持5秒后回到起始动作,重复动作15次。这组动作可以迅速减掉腰腹部的赘肉,让你轻松拥有S型身线,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦!

平躺在垫子上,双脚并拢伸直,绷紧脚背,双手握住哑铃举过头顶,手臂夹在耳朵两侧。腰部用力,将上身抬离地面,手臂伸直向上举起,身体与脚形成一个L型,但不要将上身完全直立,要有一定的弧度,腰部不要离开地面,保持动作3秒。

平躺在垫子上,双腿并拢,脚尖绷紧,双手握住哑铃自然放于体侧,掌心向下。吸气,腰部用力将双腿抬起,与地面大约呈45度角,保持动作3秒。此时上身一定要紧贴地面,不要向上拱起,头部也不要抬起。

step6

将背部抬离地面,同时水平举起哑铃,使双手与地面平行,抬起头部,看向膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,重复10次。这组动作对于减掉腹部赘肉非常有效,而且可以紧致背部肌肉,打造性感背部线条,同时也可以减掉手臂和腿部的赘肉。

继续弯腰,使得上身前倾,手臂仍然放于耳侧,与腿部平行,埋头,眼睛看向腿部,整个身体形成一个C字型。保持5秒后回到起始动作,重复动作15次。这组动作可以迅速减掉腰腹部的赘肉,让你轻松拥有S型身线,同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦!

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step7

以小狗姿势跪在垫子上,双掌撑地,双腿膝盖弯曲90度跪于地面,低头看向地面。右腿抬离地面,将小腿向外翻转,使膝盖朝向外侧,大小腿同时平行于地面。然后回到起始动作,重复动作30次。

平躺在垫子上,双腿并拢,脚尖绷紧,双手握住哑铃自然放于体侧,掌心向下。吸气,腰部用力将双腿抬起,与地面大约呈45度角,保持动作3秒。此时上身一定要紧贴地面,不要向上拱起,头部也不要抬起。

将小腿伸直,保持这个动作3秒,然后将右腿慢慢再向上抬起直到整个腿部与地面平行,然后将腿放下回到前一个动作,如此重复30次。这组动作对于瘦大、小腿十分有效,可以在短时间内就让你拥有紧致、笔直的修长美腿。

step8

站立在垫子上,双脚分开略比肩宽,双手握住哑铃自然放于身体两侧。双手侧平举,向两侧伸直,同时向下做下蹲动作,胯部向外打开,使膝盖朝向两侧。上身保持挺直,不要含胸弓背,眼睛注视前方。保持动作5秒后回到起始动作,重复15次。这个动作可以很好伸展到腿部肌肉,有效减掉大腿多余脂肪,让腿部紧致纤细,同时也有纤手的功效。

将背部抬离地面,同时水平举起哑铃,使双手与地面平行,抬起头部,看向膝盖。保持动作3秒后回到起始动作,重复10次。这组动作对于减掉腹部赘肉非常有效,而且可以紧致背部肌肉,打造性感背部线条,同时也可以减掉手臂和腿部的赘肉。

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以小狗姿势跪在垫子上,双掌撑地,双腿膝盖弯曲90度跪于地面,低头看向地面。右腿抬离地面,将小腿向外翻转,使膝盖朝向外侧,大小腿同时平行于地面。然后回到起始动作,重复动作30次。

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将小腿伸直,保持这个动作3秒,然后将右腿慢慢再向上抬起直到整个腿部与地面平行,然后将腿放下回到前一个动作,如此重复30次。这组动作对于瘦大、小腿十分有效,可以在短时间内就让你拥有紧致、笔直的修长美腿。

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站立在垫子上,双脚分开略比肩宽,双手握住哑铃自然放于身体两侧。双手侧平举,向两侧伸直,同时向下做下蹲动作,胯部向外打开,使膝盖朝向两侧。上身保持挺直,不要含胸弓背,眼睛注视前方。保持动作5秒后回到起始动作,重复15次。这个动作可以很好伸展到腿部肌肉,有效减掉大腿多余脂肪,让腿部紧致纤细,同时也有纤手的功效。

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