845566网址减肥的基本原理

by admin on 2020年2月13日

肌肉是生命的重要动力,但是随着年龄的增长,肌肉减少和功能减退,表现出来就是人体的衰老。因长期以来很多人认为只有有氧运动才有利于减肥,做无氧运动并不能减肥,其实是错误的。如果能年轻时期开始进行肌肉力量训练,对体型和骨骼带来的好的影响是非常明显的。肌肉力量训练运动已经被证明和有氧运动一样可以促进健康和减少脂肪,增加瘦体重。

3.物料守恒——核心营养素:蛋白质

前两年我母亲因为我大龄剩女还那么胖——最胖时120斤,身高一米五。忧心忡忡的说我:“你看你胖的像人家没包好的粽子那都露一坨难看死了,谁会看的上你。”我很生气决意减肥。我因为长期在工厂坐着上班肚子哪里肉肉最多了。母亲虽然说话难听但不无道理。所以我决意减肥不让她小瞧我。后来瘦下来后通过相亲认识了我老公。

4.汗水不是脂肪的眼泪

附:热量摄入范例和饮食分析

肚子为何容易胖

腰腹区域血管密布,血液中的营养成分如果供应过量便会就地在腰腹区域转化成脂肪储存起来。吃得好不好,看看肚子的状况就知道了。另外,腹部肌肉是以红肌为主,红肌的特点是耐力好,不易疲劳,恢复快,但是,对于脂肪的消耗能力特别差。大家想想,胖子的肚子一定很大,一定没有只胖四肢不胖肚子的人吧。综合起来便造成腰腹成为堆积脂肪的重灾区。

8.与脂肪绝缘不代表你能瘦

845566网址,(如图,250g紫薯,150g鸡胸肉,50g西兰花,黑胡椒酱只有10g。)

那么我们应该如何减去腹部的赘肉呢?

一:有氧运动

要想让腹肌显露,必须具备较低的体脂率,所以说体脂较高的情况下必须要搭配规律的有氧训练。并且还需要控制自身的饮食,这才能扩大自身的热耗,减少自身的摄入,帮助更好地减肥。

二:侧重性训练

生活中必须要搭配针对性的力量训练,也就是做一些腹肌训练。瘦下来的腹肌没有任何实际上的意义,外形也不会显得很好看,所以说做一些卷腹,举腿的训练是很有必要的。

三:保证运动的效果

腹肌动作一定要保证动作的完成质量,不能借力完成,借助弹地的力量或者自身重力都是不行的。在保证动作质量的同时,注意减慢速度,这样才能充分感受腹肌的发力。

5.食物的卡路里来源三种营养

●文章来源于网络,侵删

运动方面:你主要是想减肚子,所以把腹部的脂肪减掉就可以了。减脂最好的运动就是有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、羽毛球等,如果体重基础较大,建议你还是健步走。一周以3-4次为宜,隔天进行,每次30-60分钟,前期时间短,后面时间慢慢增加。

9.长期吃素减肥效果甚微

2.减肥≠节食,减肥=健康且量化的饮食和运动方案;饮食远比运动重要。适当的热量盈余能让你减肥更稳健,且碳水和蛋白质必须足够。

以有氧训练获得有效减脂,还需保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。以慢跑为例,每周至少跑三次以上,每次半小时到一小时,慢跑时的心率,要保持在最大心率的60-80%;最大心率的计算,是以220-年龄。

很多人自己瘦下来以后肌肉看起来比以前多了,就以为是身上的脂肪转化成肌肉了。但是真相却是,脂肪并不能转化为肌肉。肌肉和脂肪是两种不一样的组织。脂肪是脂肪细胞,肌肉是肌细胞,脂肪不能转化为肌肉就像是植物不能变成人一样。

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附:针对腹肌训练的一些动作图片(来自网络)—–

每天300个仰卧起坐,别说减肥了,腰没受伤就已经是万幸了。

对于男性而言,腹部囤积脂肪的比例更大,因此有一种学名叫做“苹果型身材”,肚子大大的,其他区域的脂肪却很少。

很多健身小白就以为,肚子脂肪多,做多一点腹部训练动作就可以。从理论上看确实不错,尤其是运动本身就可以消耗热量。

但如果不注意饮食,每天练10小时都是徒劳无功。

减肥者需要牢记一点:热量赤字,摄入的热量<消耗的热量。大个简单的比喻,仰卧起坐300个大约消耗500卡热量,而一包零食的热量就500个,加上平时的一日三餐,摄入的热量>消耗的热量,体重只会越来越重。

在确保了热量赤字后,再去做运动。

什么运动呢?不是仰卧起坐,也不是卷腹,而是复合力量训练或有氧运动。因为这才是帮助你燃烧脂肪。

那么以上就是我的全部回答,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!

题主这个问题其实是很多人都很迷惑的一个事情。腹部脂肪是最容易堆积的脂肪,这一点大家有目共睹,有可能大家会认为是长期工作久坐的原因,但是,事实却不是这种工作的人,肥胖的时候,也是腹部最开始堆积脂肪。也就是说,多数人发胖都是由腹部开始的,但是腹部也是最难减的。

接下来,我就从四个方面为题主解答你的问题:

目录如下:

一、腹部脂肪容易堆积的原因

二、为什么狂虐腹肌却不显

三、饮食习惯

四、锻炼方法

3.减重减脂

此外,建议碳水化合物的供能占比不低于45%(薄荷-饮食&运动记录-饮食分析
可以看),尤其如果当天运动了。因为当你运动时,身体动用的能量主要来自于糖原,假如你的糖原不足,肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因
[4]。

那时候看到自己的体重隔一段时间少几斤开心的要命。后来我一个已婚的同事看到我瘦的那么明显,她就也买了一个呼啦圈来转。她虽然和我年纪一样,但是因为生过两个孩子所以效果不大。可能是生了孩子后收腹不好吧。穿衣服看不出来但是还是有一层松弛的肉在哪儿。

7.女人做力量训练不会变肌肉女

没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦,体重增减仅决定于热量盈余或赤字。男生一天的基础代谢大致为1600大卡,女生大致为1200大卡,假如你每天摄入小于基础代谢+运动消耗,那就会掉体重,一般而言,7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量?可以去下一个薄荷APP,里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法
[1]。

减肥最主要的是坚持,三天打鱼两天晒网是不成的。希望你能达到自己的目标。

不清楚的人总会把减种等同于减脂,以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实,减脂和减重之间有着天壤之别。单纯减体重其中包括了脂肪和肌肉、水分等。而减脂指的就是减少脂肪,降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。

而低强度的有氧,如散步,不会拉高皮质醇,但是单位时间消耗少,相应运动时间也就长;高强度的有氧——HIIT,虽然皮质醇大量分泌,但是由于时间很短,不会造成中高强度有氧的副作用。算下来,HIIT的单位时间的燃脂效率最高,肌肉损耗也小[2]。

四、锻炼方法

前面已经说到,要想腹肌线条明显,必须达到两个条件,体脂率和腹部肌肉群。控制饮食可以降低体脂率,那么进行腹部肌肉的核心训练就是让腹肌露出来的最后一步关键。

在这里为大家展示一组腹肌训练动作:

1、剪刀腿:平躺在垫子上,手肘撑地,双腿向上抬起20厘米,双腿交叉向上抬起与身体呈90度,这个动作可以帮助训练腹肌和大腿肌肉,每组60次,做五组。

2、深蹲跳:站立在垫子上,右腿向前一大步,双腿微屈,双手握拳放于胸前,然后开始前后原地跳跃,这套动作也可以锻炼你的腿部和大腿、小腿肌肉。

3、画斜线:双腿左右分开比肩宽两倍的距离,双手十指相扣,屈身向你的右脚尖,然后往身体的左上方画斜线,每组60次,做五组,然后交换方向。

4、摸脚:仰卧于垫子,双腿笔直立于墙上,双手伸直平举,跟随节奏,尽量去触碰你的脚尖。

以上就是为题主分享的有关腹部脂肪堆积以及狂虐腹肌却不明显的原因,锻炼腹肌是一件非常需要毅力的事情,需要付出比一般人更多的汗水和努力,加油吧!

胖先胖肚子,瘦最后瘦肚子。肚子包括腰侧都是最容易堆积脂肪的区域,要明白的是腰腹肌肉训练跟减脂是两码事,基本你能练出10块腹肌,只要体脂高,腹肌就永不见天日。

新的一年,胖友们纷纷开始制定减肥计划,打算一举歼灭过年囤起来的肥肉。听小编一句劝,先别急,在开始减肥计划前,先来了解下面10个减肥的常识,免得大家到头来白忙活儿。

蛋白质:

怎么减去肚子上的肉,做过很长时间的仰卧起坐,腹肌被赘肉盖住了怎么办?

健康苦行僧,开讲啦!

首先表明一下自己的观点,根本不存在局部减肥,想要瘦掉肚子上的赘肉,一定要经过长时间的有氧运动,减局部的卷腹仰卧起坐之类的运动,即使运动量再大也没有办法减去肚子上的赘肉。

所以说必须要通过长时间的全身性有氧运动帮助减肥,只有自身的体脂率降低了,腹肌才能显露,并且让人难过的是:减肥四肢瘦得快,腰腹和臀部相对来说瘦得慢一些,必须要在减肥的后期才能有明显的变化。

1.热量收支不平衡导致肥胖

5.如何瘦腿?

再来说腹肌,人人皆有腹肌,看不到,是因为被过多的脂肪盖住了。要想看到腹肌,需先把体脂率减下来;要使腹肌有形、好看,还应在体脂率减下来后,坚持相应的力量训练。

力量训练是一种减脂又增肌的运动。一方面,中低强度的力量训练以脂肪供能为主,能够燃烧大量脂肪,降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力,提高人的基础代谢率,促使人消耗更多的热量,有利于减轻体重,塑造完美体型。另一方面,力量训练能够锻炼肌肉和骨骼,增加人体的瘦体重,降低体内的脂肪,达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处,能够避免体重反弹。由于女性体内缺乏雄性激素,一般女性做力量训练并不会生长肌肉,更不会变肌肉女。那些肌肉女们要么是基因原因,要么是经过常人所难以负荷的长时间锻炼。所以,女性朋友放心做力量训练就对了。

1.能量守恒——热量关系。

本人健身6年,跑马5年,还专业的学过营养和健身,同时也帮很多朋友减过肥,甚至还为了和他们一起减肥,先自己增肥30斤,然后减下去。所以,对于题主的这个问题,还是有很多的经验的。

一听说热量摄入过多会胖,人们就向着所谓的负热量食物趋之若鹜。其实,世界上根本就不存在负热量的食物,只要能够放进嘴里的食物,除了水,都含有热量。只是有些食物含有的热量比较低罢了。

但是,肌肉的密度大于脂肪。假如你采用前一种方法减肥,体重会掉的快,但是整个人只是变成了小一号的胖子;假如是后一种方法,你相当于是在调整身体的比例:肌肉得到了维持,减掉的只是脂肪,那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多,但是看起来反而更瘦,而且身体线条会越来越好看。而且会避免平台期。这相当于是一个trade-off。

腰腹运动不会瘦肚子

仰卧起做就放弃吧,不但对瘦肚子没用,而且对练腹肌都效果不好,而且弄不好还会伤颈椎。一定要记住,瘦是个整体的概念,不可能局部瘦,人体是一个整体,你能控制血液循环是不把热量送往腰腹吗。如果肚子瘦了,整个人一定也是瘦下来的。回到刚才的话题,腰腹运动练的是腰腹的肌肉,一方面会使得腰腹变得紧致,如果练得好还会增加肌肉维度,腰腹线条会很好。当然,体脂太高的话,一天做一万个腰腹运动也是白扯。

想减肚子的朋友,还是要通过合理的运动和科学的饮食控制,而且这是一个长期坚持的过程,绝对不要信那些速成教程,健身就没有速成这回事。至于腰腹运动,还是要以卷腹类为主,千万别选择仰卧起坐了。先把卷腹的基本要领掌握好,再慢慢尝试更难的动作。

如何让卷腹充分发挥作用?

1.下背部和腰部不要抬起。

坚持做一年半的仰卧起坐,并且每天做三百个。这种毅力真的是让人佩服,但是想减掉肚子上的赘肉每天单靠做仰卧起坐瘦肚子是不科学的,腰还特别容易受伤。

正确的瘦肚子方法一定是要配合全身减肥来做的光瘦局部有些困难。减肥说白了就是管住嘴迈开腿,也就是要靠(饮食+运动)这样配合着才能变瘦。

1、饮食方面

如果要减肥,重点是瘦肚子。那么每天下午五点之后就不要再吃东西,8点之后就不要再喝水了。这样长时间下来会明显感觉肚子瘦了很多,排便也比之前更为通畅了。另外,早餐和午餐吃什么也很重要,要尽量把油腻的高热量的食物放在早上来吃,午餐吃的八分饱就可以了,要以清淡的蔬菜为主,肉类尽量选择红肉,少吃甚至不吃猪肉。

2、运动

如果有条件的,建议去办一张健身卡。每天下了班有空了去健身房跑跑步,练练器材。因为减肥是要有氧运动和无氧运动结合起来才有效果的。有氧运动简单来说就是跑步,骑单车,做瑜伽这种不需要太多力气的;无氧运动简单来说就是撸铁,练肌肉,需要花很大力气的。只有把这两种运动结合起来,才能达到好的瘦身效果,腹肌马甲线也才能重见天日。

其实,肚子上的肉大部分都是脂肪囤积,所以想要瘦肚子最重要的是降低体脂率,但是每个人天生脂肪代谢能力是不一样的,这个是由基因决定的。所以,想要降低体脂率第一步就是要知道自己的脂肪代谢能力怎么样,知道了才能制定最适合自己的降脂计划。当然,现在生物科技已经很发达了,想要知道自己的脂肪代谢能力也不是什么难事,一个简单的基因检测就可以知道了。

减肥除了要坚持不懈以外,还需要找对方法,不然只会白费力气,题主坚持这么久还没有减掉肚子的赘肉可能就是方法不对,所以现在抓紧时间调整方法,在不久的将来一定会跟腹肌say“Hello”~

每天做300个仰卧起坐,坚持一年半,别的不说,就这份毅力已经超过了绝大多数的人!

努力是够努力,但是你努力的方向不对!如果你光想靠仰卧起坐来减掉肚子上的赘肉,那基本是不可能,因为你没有努力到点子上!

一般来说,肚子大是因为你肚子上的脂肪多,想要练出小蛮腰,马甲线,我们必须要消灭掉肚子上的赘肉,也就是那些多余的脂肪!

仰卧起坐是消耗不了很多脂肪的,它属于无氧运动!如果你真的想瘦肚子,那我们必须采用有氧运动,有氧运动对于脂肪的燃烧有很好的效果!

没减肥之前我的肚子大,腰粗,但是自从我坚持跑步减肥以后,大概持续一年,我的腰围从35下降到了28,肚子上的三圈肥肉已经没有了!

所以想要瘦肚子,我建议大家采用有氧运动,最好的方法就是跑步,一周跑步四到五次,每次都要慢跑40到50分钟,坚持下来效果杠杠的!

三个月肚子就能小一圈儿,半年就能小一大圈,一年基本就能减肥成功,这真不是夸张,这是我的亲身经历告诉我的!

当然,如果大家想要瘦肚子,我们还得控制自己的饮食,这样效果才能事半功倍,否则有可能瘦不下来,因为多余的热量会变成脂肪往肚子上堆积!

所以我建议大家一定要避免高热量的食物,多吃清淡但是营养的食物,不可以节食甚至断食,蔬菜,水果,粗粮,高蛋白质瘦肉,这些都是很好的选择!

最后再说一下,如果大家想要练出马甲线,除了有氧运动,你也可以适当的做一做卷腹,不要做仰卧起坐!

每天做一下卷腹,你肚子上的肌肉会更多,更紧实,你的身材也会更好!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

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你好,我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax,很高兴回答你这个问题。

首先我想告诉你一个残酷的事实,如果你想只通过仰卧起坐减肚子,你做多少个都是白费的,只有科学训练以及合理饮食才能有效减肚子,下边我就从这两方面给你一些建议和知道。

首先是饮食,你需要计算好自己的摄入量和消耗量,然后计算出热量赤字,这样够规划的去摄入,才能有效控制热量才会瘦。再就是给大家一个间歇性断食的小技巧,你可以将自己的饮食控制在八个小时之内,其他16个小时什么都不摄入,除了喝水以外,这样我们会控制的更好,瘦的更快。还有就是均衡饮食,不要盲目的低碳或者零碳,没有碳水化合物,我们也训练效果会大打折扣,而且由于碳水不足,我们只放燃烧效率也会明显下降的。

再就是训练,单纯的卷腹是不会减掉腹部脂肪的。一个是因为这个运动的强度不够大,消耗的热量不够多,另外一个原因是训练肌肉和减脂肪是两个层面的事儿,所以不发生关系。如果我们想减掉腹部脂肪,你就需要了解腹部脂肪受体的特性,它最大的特点就是血液流速慢,富含肾上腺受体。我们只要针对这两个特点去训练,可以相对高效的减掉腹部脂肪,那我们的训练就需要增加血液流速,增加肾上腺素的分泌。这最有效的训练方式就是HIIT的训练,它是完全满足腹部脂肪特点的训练。而我们HIIT训练中可以增加一些腹部的动作,这样可以有效的强化我们的腹肌,这样当我们瘦下来了,可以有一个好看的腹部线条。

只要饮食控制得当,配合有效的HIIT训练,减腹部还是很快的。其实减肥并不难,难的是一直去维持,希望大家通过训练以及饮食控制获得一个好的饮食生活习惯,当把他们变成习惯,你才可以一直拥有别人羡慕的身材。谢谢大家,欢迎留言关注。

摘要:新的一年,胖友们纷纷开始制定减肥计划,打算一举歼灭过年囤起来的肥肉。听小编一句劝,先别急,在开始减肥计划前,先来了解下面10个减肥的常识,免得大家到头来白忙活儿。

减脂期间,按照维持肌肉的核心思想,最必要的是无氧运动,即力量训练。力量训练的原理很简单,就是肌肉被撕裂了,然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多,身体给它补充也就越多。

所以我觉得用呼啦圈减肚子上的肉肉效果挺好的。

人体所需的能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质三种,矿物质并不能供能。而卡路里是能量单位,食物中的卡路里自然也是来自碳水化合物、脂肪和蛋白质三种营养素。三种营养素的供能能力有所差异,1克脂肪可以供能9千卡,1克碳水化合物和1克蛋白质均供能4千卡。碳水化合物易于利用,因此,三种营养素中,碳水化合物是最主要的热量来源。

然而,是不可能的,因为减肥期间肌肉一定会流失,且与你的热量赤字成正比,为什么?因为肌肉含量决定了基础代谢,你的身体在保护你,降低肌肉含量,从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。

问:怎么减掉肚子上的肉,本人做过一年半的仰卧起坐,基本每天三百个,腹肌被赘肉盖住了?

很多人以为肥胖就是吃太多惹的祸。这想法对了了一半。吃得多并不一定会发胖。很多健身教练吃得很多,但是他们并不会发胖。这主要是因为他们长时间坚持运动,代谢好,并且每天运动量较大,热量消耗大,体内并不会有太多的热量剩余转化为脂肪。大部分人肥胖的真相是热量收支不平衡导致的。摄入的热量超过了消耗的热量,剩余的热量转化为脂肪。因此,要减肥需要控制热量摄入,同时要坚持运动,增大热量消耗。

补充一句,不用太怀疑自己的基础代谢,一般假如第二天体重没变化甚至高了,其实是因为两种情况:1.热量记录不准确——这是一件很难的事情,尤其我们倾向于少记,所以强烈建议去买个厨房秤,你不需要随身带,你只用称过几次典型的食物,你对食物的重量就基本有一个正确的感知了。2.体内的食物还没消化,之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强,就是因为纤维素和蛋白质含量高,导致难消化,有时可能过了一天才会完全消化,所以不必惊恐,也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。

饮食方面:1、多喝水,不要等渴了之后才喝水;2、多吃粗粮。这里的多吃,不是一次吃很多,而是指粗粮的品种;3、多吃水果、蔬菜,因为水果和蔬菜里面的膳食纤维比较多,能增加肠胃的蠕动;4、多吃含优质蛋白质高的肉类,比如鸡蛋、白肉,牛肉等。5、睡前两小时不要进食,除了水。

有人天真认为,只吃蔬菜和水果,就一定可以健康地瘦下来。素食会有一定效果,但是一旦停止了素食计划,身材容易反弹。并且,铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质,通常都不能只靠蔬菜和水果供给。素食主义者如果长期饮食结构单一容易引发营养不良。

另一方面,体脂率的下降才是真正意义的“瘦”,假如肌肉也损失了很多的话,只是变成了小一号的胖子[2]。

女生体脂率减到20%以下,男生体脂率减到15%以下,腹肌就会显现,然后可以针对腹肌的力量训练为主,进行全方位、持续的“虐腹”训练。

汗水是脂肪的眼泪的说法相信大家并不陌生。不少人也真信了这话。在运动时候,不运动到大汗淋漓就不罢休。现在小编告诉你,汗水就是汗水,跟脂肪没有半毛钱关系。流出的汗水中98%~99%是水分,其余的1%~2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。由此可见,汗水中的脂肪酸含量相当低,说汗水是脂肪的眼泪简直就是笑话。

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腹肌的训练,在于根据训练能力,每周三到五次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。训练的效果在于坚持训练,只要坚持训练,有形、成块的腹肌早晚会练出来。

2.脂肪不会转化为肌肉

这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪,而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理,可以得出几个结论:

先来说减掉肚子上的肉,减去过多的身体脂肪,不管是肚子上,还是身体其他部位,都应坚持有氧训练为主;快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等都是有氧训练。仰卧起坐不是有氧训练,属于力量训练;力量训练有助于促进减脂,也可以使减脂后的皮肤保持紧致,但是只可作为减脂的辅助训练。

10.负热量食物并不存在

所以,即使你通过饿肚子前期减得飞速,你会因为流失大量肌肉而进入平台期。所以,推荐每天的热量赤字为总消耗的10%—15%
[2]。假如觉得这样比较慢的话,可以建议每天赤字500大卡
[4](往往摄入热量会倾向于记少,你可以稍微赤字多一些)。前期越保守,后期才能越高效。

一、腹部脂肪人容易堆积的原因

1、肌肉类型

腹部肌肉包括:腹直肌(骨骼肌)、腹内外斜肌(骨骼肌)、腹横肌(平滑肌)、内脏壁(平滑肌)、腹部筋膜组织(平滑肌)。所以腹部肌群大部分都属于平滑肌,不受主神经的支配。

平滑肌通过收缩和张力来使器官达到运动和变形的效果。举个很简单的例子:有的时候你能感觉到你的胃在蠕动,但是你却不能主观的让你的胃蠕动,胃它是自己在动(受主观神经支配),和你并没有什么关系。在日常活动中,你的平滑肌参与幅度较小,不像你的四肢,随时随地都在参与。所以腹部肌肉的这种性质使得腹部的脂肪堆积比四肢更加容易。

2、摄入大于支出

很多人每天光吃饭,吃完就一直坐着,回到家就是葛优躺,这就使得一天中摄入的热量远远大于消耗的热量,多余的热量我们的身体就会自动转化为脂肪暂存于腹部。等到人体的热量不足的时候才拿来开始用。毕竟我们的祖先在进化的过程中就是饱一顿饿一顿,用不完的热量先存起来,等没有可以用的时候也不会饿死。

3、重心近端效应

人体的重心是在腹部,脂肪以人体的重心为起点开始一圈一圈的往各个方向辐射开来,很多人会明显感觉到除了腹部,还有臀部和大腿也比较容易堆积脂肪,因为这整个部分都是属于人体基本的中心位置。

你的四肢和头部脂肪堆积的速度肯定赶不上腹部、臀部和大腿,还有一点就是,脂肪堆积在这些地方并不影响你的日常活动,走路、奔跑、跳跃等等,这也是为了保持你的身体平衡。

你以为与肥肉绝缘了就能瘦下来了?那你就真的太天真了。你躲开了肥肉并不代表你躲开了脂肪。生活中存在许多的隐性脂肪。比如,炒青菜时下的油,一些食物中隐含的油脂等。就算你不吃肥肉,摄入这些隐性脂肪,你是瘦不下来的。另外,除了脂肪,糖分会让你更容易胖。糖分比脂肪更好被人体吸收,高糖食物吃多了,更容易造成热量摄入过量。

2.减肥的核心思想——保持住肌肉

很高兴回答你的这个问题。

6.无氧运动一样能减肥

那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢?方法是增加负重[2]。轻重量+多次数只会增加你的消耗,不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。其实可以不去健身房,你只需要一张瑜伽垫+一副哑铃+学几个动作就行。

二、为什么狂虐腹肌却不明显

首先你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种不同的东西。

你看,肥肉它就是肥肉,它并不可能转化为肌肉。你锻炼出来的腹肌是真真实实存在的,只是被你的肥肉挡住了而已。你可以有明显的感觉就是深呼吸一口气,腹部的线条很明显,但是当你一放松,这里还是一块大肥肉。

想要腹肌能露出来,需要有两点因素,体脂率和核心肌肉群。

从这张图你就可以明显地看到,体脂率高的人和体脂率低的人身体线条的明显差别。当你体脂率低的时候,再加上一些腹部肌肉群的核心训练,比如腹肌撕裂者等等,才能使你的腹部肌肉线条越加的明显。

你已经了解了腹部为什么容易堆积脂肪以及想要腹肌线条露出来关键的因素以后,我们就可以从以下两个方面开始着手啦!

7.瘦腿的方法是:避免腿部的力量训练+全身性减脂。

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如:红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多,然而,红薯的GI远低于米饭,所以米饭更容易升高血糖,更容易变成脂肪。

我和我老公的亲历是转乌拉圈瘦下来的。每天转半个小时左右不吃宵夜。我从一百二十斤降到九十七斤,。我老公前段时间也意识到他的肚腩的肉肉了,然后他也转乌拉圈真的肚腩也瘦下来了。变得紧实了就显瘦了。而且也真的瘦了。

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对于以上内容的补充

1:腹肌的训练动作必须要全面,不能过度单一。既要针对上腹部也要针对下腹部,还要准备锻炼腹斜肌。

2:瘦下来的腹肌跟练出来的腹肌有着本质的区别,所以一定要注意侧重性的训练,要想腹肌轮廓明显就一定要多多训练。

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

谢谢邀请。

怎么减掉肚子上的肉?这个问题我相信每个刚开始减肥的人都是必问的问题。

腹部上的肌肉有腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌,和深层的平滑肌,这些肌肉一般都藏在腹部的深处,不会像四肢肢体,会跟着运动肌肉的运动,能得到锻炼的目的。相反,当人体在运动时,它都很少参与,因为它不受自主神经支配,所以腹部是比较容易囤积脂肪的地方。

单纯的靠仰卧起坐,想把肚子的脂肪减下去是不太现实的,必须经过更多的运动量去消耗,和控制饮食控制摄入量。

那么让我们首先从减脂饮食说起。简单的来说减脂饮食就是制造热量缺口

第一、我们要确定我们所需的热量缺口。消耗1KG的纯脂肪需要7700大卡

如果我想要一周减掉1KG的脂肪,每天的热量缺口就应该是7700/7≈1000大卡

所以我每天摄入的热量为2906-1000=1906大卡

然后我们将总摄入分到三大营养元素上:蛋白质【每克蛋白质是4大卡】,脂肪每克脂肪是9大卡】,碳水化合物每克碳水化合物是4大卡

第二、减脂期蛋白质2.75g/kg(体重)这里如果你的体脂特别高的话可以用瘦体重计算——瘦体重=体重*体脂率

蛋白质:2.75*77=211.75g211.75*4=847KCAL

脂肪占总热量的20%

脂肪:1906*20%=381.2KCAL 381.2/9=42.356g

剩余热量全给到碳水化合物

碳水 : 1906-847-381.2=677.8KCAL 677.8/4=169.45g

以上就得出了我减脂期总摄入和三大营养摄入的量,根据这个数据安排一天的饮食。(关注食物的热量表)

1.
以上计算所得是理论上的值,我们要做的就是照着计算所得的数据吃几天,每天记录自己的体重。如果减得速度小于你的预计可以适当调低摄入量,相反如果减得速度过快可以适当调高摄入量。

  1. 不建议一周减1kg以上,减得太快会流失更多的肌肉,不利于持续减脂。

  2. 减脂不要光光看体重的变化,而更应该关注整体的身形。

4.
减脂时不要对碳水和脂肪产生抵触情绪,控制要量就可以了,这里也不推荐生酮饮食(不吃碳水)。

5.
随着体重的下降基础代谢率也会下降,所以每隔一段时间就要重新计算和安排自己的饮食计划。

6.
一下子加大蛋白质摄入可能会引起身体的不适,消化不良,放臭屁,所以建议慢慢加蛋白质的量。

  1. 热量记录APP有很多,我个人用薄荷。可以根据自己的喜好选择。

第三、那么运动消耗,如果有时间的,请尽量抽出一个小时的时间进行锻炼,比如跑步、游泳、大球等。也可以学习一些减脂课程,高强度间隙运动运动HIIT,体适能训练、tabata等。

Tabata 是 HIIT 高强度间歇性的一种,它的训练方式和 HIIT
有些区别,但减脂原理以及优点和 HIIT
都是类似的。提高新陈代谢,运动后持续燃脂,强化心肺功能耗时短,无需器材,无场地限制,减脂不掉肌肉,有助于突破减脂平台期。

每个动作20秒,动作间休息10秒,8个动作为一组,每次做4组。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

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第四、想把肚子的脂肪减去,一定要把运动和饮食控制好,坚持下去,这样才会真正的达到目的。

假如你真的想跑步或者游泳,也不反对,只要你的力量训练和蛋白质摄入足够。因为对于同一种运动,长期以来身体会产生适应性,消耗会逐渐下降,时不时更换运动可以为身体注入新鲜血液。

三、饮食习惯

1、饮食控制:在进行饮食的时候,需要合理控制,但是控制并不是叫你节食,什么都不吃,以每餐七八分饱为宜,不要每餐都吃撑。

2、规律进食:进食做好固定时间,以每餐之间间隔三到四个小时为宜,可以少食多餐为主,更能帮助提高身体代谢水平。拒绝夜宵,半夜吃东西,吃完就睡,更容易堆积脂肪在腹部。

3、结构调整:饮食结构以优质蛋白+粗粮碳水+维生素为主,少油少盐少糖,少吃高热量的食物,零食别碰,想吃也尽量选择热量低饱腹感强的食物,比如豆制品、牛肉等等。

我们总结一下:

一开始的时候转了一两天后会觉得乌拉圈一上身就疼,我开始的时候甚至有些地方的肉都是瘀青的,坚持过个三五天就好了。如果空间够大最好是边走边转的。

1.局部减脂是伪科学。不要去做腿部的力量训练,因为腿部力量训练会维持你腿部的肌肉,而不利于让它变细。我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去,而不是做深蹲加强肌肉!

肚子上的肉比较多,我们一般就叫腹型肥胖,我不知道你的体重和身高到底是多少,但不管多少,方法都差不多。总体来说就是:管住嘴迈开腿。说白了就是饮食加运动。

碳水化合物

仰卧起坐是传统的腹肌训练动作,只是过多的仰卧起坐训练,容易损伤脊椎和髂腰肌,可以卷腹动作代替;其他的腹肌训练动作,还有平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、俄罗斯转体等。

一般地,纤维素越多、蛋白质越多、水分越多,或是一些复合结构,GI越低。而且,因为纤维素等的存在,这样低GI食物的饱腹感也会更强,所以是一箭双雕。

怎么减掉肚子上的肉,本人做过一年半的仰卧起坐,基本每天三百个!腹肌被赘肉盖住了?腹肌是被赘肉盖住了,减掉肚子上的赘肉,单纯的仰卧起坐训练没有用!

如1.中所述,那我每天不吃东西,那理论上岂不是一周就能减x7÷7700=1.8kg(加上了每天运动消耗400大卡),两个月就能减16kg?

题主主要是想减掉肚子上的肉。这个问题对于经常健身或者经常运动的运动达人来说,是比较容易的。

热量赤字维持好了还远远不够。我们知道,三大营养素——糖类,脂肪和蛋白质是都能提供能量,但是是不同的成分。其中,只有蛋白质才能变成肌肉。再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以,即使你热量赤字控制好了,但是摄入中蛋白质比例不够,肌肉还是会流失(参考《火星救援》中,男主几年间只吃土豆维持生命,脱下衣服后瘦成骨头的那一幕)。

3.减重和变瘦是两个概念,维持好肌肉含量会让你看起来更瘦。

综合来看,意面热量还是偏高(351大卡/100g),馄饨包子虽然GI低但是肉馅的脂肪热量高,面条主要是水分拉低了GI和热量,水分太易吸收也许不会贡献太多饱腹感——而红薯、紫薯和玉米热量低(红薯102大卡/100g,紫薯70大卡/100g,玉米112大卡/100g),而且高纤维素能提供很强的饱腹感,还带甜味好吃,个人认为是最佳的选择了。总的来说,低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化,高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。

6.局部减脂是伪科学,但是局部“相对维持肌肉”或“相对掉肌肉”是可行的。当然,当你不是在减脂而是在增肌时,就是局部“增肌”了。

减肥的基本原理

4.中高强度有氧容易代谢肌肉,推荐低强度有氧或HIIT;大重量力量训练+摄入适量的蛋白质可以帮助维持肌肉含量。

什么时候吃?吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系,睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别,把更多的食物集中到晚上吃,绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下[3][6]!不过并不是鼓励乱着点吃,无论什么时候吃,养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的,这里只是消除大家的顾虑。清醒时额外的热量消耗,比如说动动胳膊,走走路那些就不叫基础代谢了,就都算作运动消耗了。之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。就我个人经历,比如近期熬夜复习,临晨两三点太饿了,于是把第二天的早餐搬到那会吃,然后第二天起晚了早餐就不吃了,午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。

1.没有任何食物会直接让你增重或减重,能改变体重的只有热量盈余和赤字。学习怎么可能会把人累瘦!?吃东西的时刻和胖瘦也没有关系。

研究表明,减脂期间,每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍
[3],比如体重是130磅,那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量,剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了,算下来每天要吃一斤牛里脊,喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比:碳水45%,脂肪20%,蛋白质35%。

正文:

如何无氧运动?首先,专门练某个部位是不会让你某个部位变得更瘦的,因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来瘦了,那也只是肌肉维持/增加+全身体脂率下降的结果。

事实证明,有氧运动会燃脂,同样,也会代谢你的肌肉——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的。

2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉,再配合减脂——也即,对腿部“不作为”[5]。这样,当然,其他部位的肌肉得到了维持,同时脂肪也得到了下降。而腿部,除了脂肪被减掉,由于你没有针对腿部的力量训练,腿部的肌肉含量也会相对得流失更多,这样瘦腿就能达到效益的最大化。同时,由于其他地方的肌肉保持得好,腿变细了,这样身材比例也会得到改善,而不是全身一起同步变瘦。

除了无氧运动,有氧运动也是有章可循的。我们需要那种能减脂,又要最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。中高强度的有氧运动,如跑步、游泳,会增加皮质醇的分泌,导致肌肉流失。

肉类目前最流行的是鸡胸肉(133大卡/100g)和牛里脊(107大卡/100g),尤其是牛里脊,热量极低,蛋白质含量极高(22.2g蛋白质/100g),脂肪含量极低(0.9g蛋白质/100g)。此外,去皮鸡腿肉、龙利鱼等等也是不错的选择。

此外,即使是相同热量的不同种的碳水,进入体内的变化也是不同的——GI的定义:(Glycemic
Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高,血糖就高,胰岛素就高,血糖就更容易转化为脂肪。

第一,减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练,肌肉也一定会流失,你的线条只会越来越好看,而不是变壮,因为你处于热量赤字,身体在保护你。仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。所以比如:“吃蛋白粉会让你胖的”,在热量赤字的状态下,这个说法是毫无根据的。

碳水和蛋白质同等重要:1.碳水不足,肌糖原就不足,肌肉照样会分解供能,且没有碳水蛋白质很难变成肌肉——适量的碳水反而有助于保持肌肉,加速减脂;2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感,假如你很饿,你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是储存为肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

8.减肥一定是长期的,需要决心和毅力。

“七分吃,三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡,而正常的运动消耗相比之下其实不多(游泳:~500大卡/小时),而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是,有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多(较快的走路:~300大卡/小时)。所以饮食比运动重要得多,夸张地说,即使你不运动,只要摄入热量和营养比例合适了,也是可以的。

有人担心,会不会同时增了肌肉反而增重了、变壮了?不必担心,因为:

(所以前面我一直在用“减”而不是“瘦”)

男生都不用担心这个,女生更不用担心——除非你跟男生一样体内也有睾丸酮。

4.如何锻炼才能维持肌肉?

假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥,明显地,体重肯定会掉的慢,因为1.赤字低
2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉
3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉,所以速度慢。

5.减脂期间肌肉无论如何都不可能增加,多少都会流失。

引言:凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益:减肥也不例外,太多的人对减肥带有很深的刻板印象,减肥≠节食,减肥=健康且量化的饮食和运动方案。你需要像一个理科生一样去对待减肥——健身先健脑。

第二,假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥,这样同时会减掉肌肉和脂肪,当然,至少在前期,体重肯定是会掉的更快的。

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