最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

by admin on 2020年2月10日

摘要:很多MM总是忙于工作没有时间健身,但又想保持完美好身材,怎么能两全呢?小编推荐大家试试睡前减肥瑜伽,只需要十分钟,几个简单的瑜伽动作就有很好的瘦身塑形效果,一起来看看吧。

很多人烦恼白天没有时间减肥,但是又想保持好身材,这可怎么办呢?有没有什么方法可以两全?下面小编给大家分享个睡前减肥瑜伽,一起来看下吧。
婴儿式 以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽
·双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。
·把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。
·保持这个姿势,完成10次呼吸。 站立前屈
这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。
·以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。
·呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。
·身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。
·保持这个姿势,完成10次呼吸。 蝴蝶式 这个姿势有助于放松臀部
·坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。
·保持这个姿势,完成10次呼吸。 仰卧放松
在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。
·平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。
·找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。
桥式 是非常适合上床前的翻转体式。
·平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。
·手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。
·保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。 开腿前屈
这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。
·从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。
·手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。
·以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。
·保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。 单膝压腿
这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。
·延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。
·弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。
·吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。
·保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。 老鹰式拧转
在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。
·平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。
·把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。
·保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。
·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。
·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。 脚靠墙
脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。
·完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。
·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。
·双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。
·闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。
·保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不管你有没有睡眠问题,都可以在睡前来一套以下瑜伽动作,只需要15–20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮。

很多MM总是忙于工作没有时间健身,但又想保持完美好身材,怎么能两全呢?小编推荐大家试试睡前减肥瑜伽,只需要十分钟,几个简单的瑜伽动作就有很好的瘦身塑形效果,一起来看看吧。

  

婴儿式

  婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

  双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

  把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。保持这个姿势,完成10次呼吸。

把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

  

保持这个姿势,完成10次呼吸。

  站立前屈

站立前屈

  以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

  身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。保持这个姿势,完成10次呼吸。

以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

  

呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

  蝴蝶式

身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

  坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。保持这个姿势,完成10次呼吸。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

  

蝴蝶式

  分腿坐

这个姿势有助于放松臀部

  坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

  双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。保持这个姿势,完成10次呼吸。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

  

仰卧放松

  桥式

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

  平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

  手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

  单膝压腿

桥式

  延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

是非常适合上床前的翻转体式。

  吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

  仰卧放松

手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

  平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

  找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

老鹰式拧转

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后。

闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

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