搞懂这些终于可以科学的瘦下来了

by admin on 2020年2月4日

摘要:看到别人的减肥秘籍是不是觉得很羡慕呢?想不想跟别人一样从180斤瘦到90斤呢?赶紧来跟着小编一起来看看胖子减肥必备的成功秘籍吧。

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(弄懂以下的问题你不再是胖子了)

看到别人的减肥秘籍是不是觉得很羡慕呢?想不想跟别人一样从180斤瘦到90斤呢?赶紧来跟着小编一起来看看胖子减肥必备的成功秘籍吧。

为什么有的人吃得很少仍然瘦不了?为什么节食瘦下来后,一恢复正常饮食又马上胖回去了呢?广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释,要弄清楚这个问题,我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗,过剩的能量在体内转化为脂肪,并过度积聚而导致的代谢失衡。

胖子是如何产生的?

胖子减肥成功必备秘诀1:回家吃饭

人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成:

胖子的产生主要是:⑴日常饮食摄取热量过多;⑵缺乏对摄入能量的运动消耗;⑶基础代谢量水平不高。(脂肪含量越高基础代谢越低)人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时,多于的部分便会以脂肪的形式储存起来,堆积越多,人就越胖。

外面的餐馆为了降低成本,一般都使用高脂肪的动物油、加入过量的盐巴、味精来烹饪,过多的摄入这些会使我们体内各功能失衡,降低我们脂肪燃烧的速度。所以,小编建议大家,自己动手丰衣足食,尽量回家吃饭,不仅健康省钱,而且还能帮助减肥,何乐而不为呢?

一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成,是人体消耗最多的一项。

胖瘦与否主要看体脂而不是体重,那什么是体脂?

胖子减肥成功必备秘诀2:吃饭只吃八成饱

二是体力活动,简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

845566网址,脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们:体重并不是胖瘦的标准,脂肪率才是人类胖瘦的标准,测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。

我们总是难以抵住美食诱惑,明明已经吃饱了,可是还是舍不得放弃。特别是家庭妇女,还会觉得那东西不吃会很浪费,所以总是会来个中场休息,试图把剩下的食物

三是食物消化的热效应,指的是在进食过程中引起能量的消耗。

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都清除干净。可是你是否想过,你把这些东西都吃进去了,它们在你体内转化为脂肪,接下来,你为了能够减少脂肪,你又是花钱买减肥药,又是节食减肥,又是花更多的时间去进行有氧运动,这些难道不是更加浪费么?所以,吃饭要适可而止,每餐吃个七、八分饱是所有胖子减肥时必须要高度重视的。

节食为什么不能实现真正的减肥?

减肥不是减重而是减脂为什么?

胖子减肥成功必备秘诀3:吃你真正想吃的

在医院减重门诊,医生也碰到很多案例,有的人通过节食吃得很少,甚至晚上不吃饭,发现自己一开始节食可以减掉一些重量,但是后面就再也减不下去了。

人的体重参数很多有骨骼,肌肉,水份,脂肪等并不能切实反映身材的胖瘦程度,减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了,新手大量有氧来减肥的初期体重减少,包括水分的减少以及瘦体重的减少,虽然体重少了,但是降低了本身就不高的基础代谢,抑制了后期持续减脂肪的能力。或者节食减肥,减肥药减肥等等都是靠减少体重而不是体脂。

不要因为减肥就限制自己不能吃这些不能吃那些,这些限制只会让你感受到被剥夺,从而容易造成暴饮暴食。过分地限制自己不仅不能帮助你减少卡路里的摄入,还是造成热量摄入过多的重要因素。无需借口,也不需要为吃了什么禁品而内疚。要知道,发胖不是因为某些食物,而是总热量的摄入过量才造成的。所以,适量地享受你想吃的食物,这也是减少热量摄入的好方法。

潘丹峰解释说,基础代谢率不是一成不变的,当你节食,特别是节食时间比较长的情况时,身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要,就会降低基础代谢。

什么样的运动何时运动对减肥有效?

胖子减肥成功必备秘诀4:吃饭细嚼慢咽

“原理很复杂,简单点说,身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式,打个比方,就像你手机用电一样,当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况,当你长期节食,身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态,就会启动保护人体的‘节能’模式,促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里,现在由于节食,机体启动保护‘节能’模式,只用消耗800卡路里,你的能量消耗下降了,就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

有氧运动是公认的最有效燃脂方法,只要是全身性、可以持续性动作的,比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、羽球、网球、跳绳等。此外还有健身界推崇的HIIT,波比跳等高耗能有氧。最好、最有效率的时机是在早上。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。此外,早上人体的血糖最低,有氧消耗脂肪比较直接。

胖子减肥时,还要注意在吃饭的时候适当的减慢进食速度。研究者分析认为,食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快,当大脑发出停止进食的信号时,往往已经吃了过多的食物。

潘丹峰表示,在临床上碰到一些减肥的患者,因为节食能量摄入已经很少了,基础代谢率已经很低,在能量消耗比较低的情况下,很难再消耗体脂,在这种情况下,医生会建议患者适当增加进食量,将基础代谢率调高一点,然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”,从某种程度来说是有道理的。

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胖子减肥成功必备秘诀5:每天1餐流食5周减10磅

节食危害身体 别盲目跟风减肥

减掉十斤脂肪需要多久时间?

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

大家都知道,肥胖不但影响体形,还会给身体健康带来负担,但长期过度节食,很可能会带来更为严重的问题。

脂肪和能量之间存在很复杂的关系,而且因人而异。通过研究发现,一个体重为80公斤的男性,想燃烧掉10斤纯脂肪,只需要进行50小时的有氧运动即可(实际情况要复杂的多,也难得多)。当然,还需要将热量摄入考虑进去。所以根本没有具体多久的时间。

会吃才会瘦,不要斤斤计较卡路里!

首先就是会导致营养失衡,某些营养素的摄入会受到影响,矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降,出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等,更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失,肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降,这对我们的身体也是不利的。

为什么我体重不超标,却全身肉肉的?

均衡营养更重要

潘丹峰表示,减肥有很多学问,如果真的想减肥,还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数做出,也可量腰围,如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖,想减肥,但是通过测量,体脂率并不高,医生也不建议去盲目跟风减肥。

要判断一个人胖不胖,只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。

「我已经不吃饭了,为什么还是胖?」因此,妳吃得更少,把饥饿感解读是瘦的讯息,当妳的同事都出去吃午饭了,妳却待在办公室啃几片苏打饼干充饥,但讽刺的是,如果妳吃了三片苏片饼干,等于吃1/4碗饭,如果妳忍不住吃了六片饼干,不如吃饭吧!因为过没多久妳就会饿了;建议妳,选择营养密度越高的食物,进食后越能得到饱足感,才不会为了饥饿而焦虑,哪一天控制不住大吃一顿,反而前功尽弃了!

吃饱也能减肥 记住这几个原则

现在你体重不超标体型却臃肿,百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起来会显得臃肿

认识食物后再计算卡路里

那么对胖人来说,如何才能科学有效地减肥呢?

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攻于卡路里的计算,只会让减肥者压力很大,因此,不应该从卡路里的角度来看待食物,请开始从营养素的眼光来认识食物吧!例如:卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦面包,因为全麦面包的营养密度较高,使肠胃吸收较缓慢,在食物未变成脂肪形式之前,让身体有较多时间来燃烧食物,比较不容易感到饥饿,反之,蛋糕的营养密度低,吸收速度很快,如果没有立即利用这些热量,很容易化为脂肪储存起来。

潘丹峰介绍,每个人的能量消耗和代谢状况不一样,很难有适合大多数人的食谱方案,总体上来说,记住这几个饮食原则,不用饿肚子一样能减肥。

长时间不运动了肌肉会不会变成脂肪?

快速减重,愈减愈胖

1.少吃高能量食物

肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就好了!

用不正确的减重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先减下来了,下半身还是无动于衷,甚至容易生气、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关,如果因快速减重导致肌肉量减少,日后脂肪很快就会补上肌肉的位置,造成基础代谢率下降,更容易发胖了,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花费6~7倍的功夫,但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧!

日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量,我们叫做高能量食物,类似我们吃点坚果、炸薯片之类的,也没有感觉很饱,但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

节食能更快减肥吗?

2.主食类建议可以多选择吃粗杂粮

如果减重就是减肥,那是可以的,但是减重并不是减肥啊!当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜,最好合理搭配。

可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物,因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等,营养更丰富,而且这些食物饱腹感更强,与精米面食相比,吃同样分量时更不容易出现饥饿感。

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3.适量吃肉类,可以选择多吃白肉

为什么我天天运动还是胖嘟嘟的?

白肉是指禽肉、鱼肉这一类;红肉也可适当吃,但避免脂肪含量高的品种,如肥肉、牛肉、羊肉等。

确确来说没有饮食配合又以减肥为目的运动都是耍流氓。运动减肥普遍存在两个误区:1,过分夸大自己的运动消耗;稍稍运动就以为自己运动了一天,反而有借口吃更多食物。2,过分忽略食物的热量,总以为自己摄入不多的,但是没有清楚了解食物份量和能量。

4.多吃些蔬菜

怎么样提高基础代谢?

特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜,如生菜、菜心、西兰花、菜花等,水果应选择低能量的,如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等;避免喝果汁。

早晨醒来后,先进行热身,然后做五六组高强度的大肢体运动,如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉,令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法,每隔3小时吃一点东西,特别是早饭所占比例大一些,即使每天摄入的热量相同,这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态,持续燃烧脂肪。此外每天保证一定的饮水量,充裕的睡眠也是高基础代谢的保障,还有一点注意的是:饮食清淡。越重口味的饮食习惯,基础代谢率越低。

5.注意吃饭顺序,吃饭前适当喝一小碗汤

此文章为瘦宝宝入驻一点资讯原创,特此声明

喝点汤可以增加饱腹感,可以在正式吃饭前,先喝一小碗汤,然后再吃半碗青菜才开始吃饭,这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液,但饭前少量饮汤,对于消化功能正常的减肥者问题不大。

6.配合一些基本运动

比如快走之类,但是不主张激烈的运动。像快跑这类运动,对胖人来说并不合适,反而会加重关节负荷。

自律性实在比较差的胖人,可以到医院找专科医生,医生会根据患者具体情况和病人意愿制订减重方案,给出详细的食谱。

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