三分钟让你读懂HIIT和tabata

by admin on 2020年2月1日

8455澳门游戏 ,摘要:

——此文献给初入健身坑,需要自己制定计划的小白。

什么是HIIT?

如果你还未想到一个适合你的运动大计,不妨参考以下的运动表,它非常适合初试运动健体的人尝试。

此文重点偏抗阻力训练,因有氧训练强度控制需知道心率,不方便操作,而抗阻力训练强度易控制。

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一周功能训练表

一、一般的训练原则:

专门性、超负荷、渐进式

专门性原则是所有有效训练计划的基础,是指通过一种专项的运动的方式进行训练,从而达到专门的效果。比如如果你需要扔铁饼,就要通过力量训练着重训练腰腹、大腿、手臂力量,而不是通过长跑增强耐力。

超负荷原则指进行锻炼时,锻炼的强度要高于不锻炼或身体已适应的强度。

渐进式原则是因为锻炼者的身体素质在不断提高,所能承受的刺激强度也在提高,这时,训练强度也需增强。

HIIT是(High-intensity Interval
Training)的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能、冲击速度的,配合其他训练减脂效果明显,使用常规有氧训练四分之一不到的时间,就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。

星期一 — 有氧训练

二、运动方式

主要介绍抗阻训练和有氧训练

抗阻训练分为核心练习、辅助运动。

核心练习是一项多关节运动,需在小肌群(如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿)的协同作用下动员一个或多个大肌群(如胸部、肩关节、上背部、臀腿)。如卧推就是一项核心练习。

辅助运动是一项单关节运动,必须只动员小肌群或只动员一块大肌群。如杠铃弯举、水平哑铃弯举。

初级训练中为每个肌群或部位选择一项运动:胸部、肩关节、上背部、臀/大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿;中级训练中每个肌群可包含两项运动。

有氧训练:种类繁多,根据自身运动能力,选自己喜欢的。

什么是tabata?

星期二 — 肌肉训练

三、运动顺序

抗阻训练:根据运动原则中的专门性原则,如果有提高某个专项运动表现的需要,可先训练专门性强的活动。但运动顺序更多的是由运动本身的特点决定的。

顺序一:爆发力训练—–核心练习—–辅助练习。如高翻—上举—前蹲—后蹲—坐位下拉—屈腕—坐位提踵。

顺序二:下肢训练——–上肢训练。如腿举—卧推—弓步—弯举

顺序三:组合组和超级组,即连续完成一组包含两种不同运动的练习,中间没有休息间隔。如果两种练习训练的是相同的肌群,那么这就叫组合组;如果是不同的肌群,就叫超级组。(适合受过训练的人)如卧推+引体向上,深蹲+卧推。

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星期三 — 弹性 训练

四、运动强度

抗阻训练:

频率:初级训练者每周2-3次(平均分配,如周一、周四或周一、周三、周五)

中级训练者每周3-4次(如周一、周四训练上身,周二、周五训练下身)

高级训练者每周4+次(如三天训练,一天休息)

次数和组数、休息时间:

以增强肌肉耐力为目标,次数应大于等于12次,组数2—3次,休息时间30秒内;以肌肉增粗为目标,次数6—12次,组数3—6次,休息30—90秒;以增大肌肉力量为目标,次数小于等于6次,组数2—6次,休息2—5分钟。

负荷:1RM测试法。

*及时调整训练计划,以维持训练强度,提高训练水平。训练频率、强度的增加量每周不超过10%。

有氧训练:

频率:初级者一周2—3次,如周一周四,或周一周三周五

中级者一周4—5次

高级者一周6次

运动时间:20—60分钟的连续运动或间歇性运动。

tabata是由日本东京体训大学的田畑泉教授提出的一种运动概念,其实就是HIIT高强度间歇训练其中的一种,内容主要为「高强度运动20秒,休息10秒,持续四分钟,总共八个循环」,只要四分钟就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

星期四 — 有氧训练

五、注意

(一)有氧训练和抗阻训练结合

对于不经常参加运动的人来说,二者结合将在增加肌肉力量、提高摄氧量这两方面都有所提升,但对高水平运动者来说,这种训练方式是否起作用值得怀疑。

研究显示,适当的抗阻训练和有氧训练结合时,力量增加将会比较迟钝,而摄氧量的增加没有影响。与只进行抗阻训练相比,结合训练肌肉维度的增加量会相对少些。另一方面,在有氧运动中加入抗阻力训练似乎能提高小强度的有氧耐力。

(二)热身、放松必不可少。

热身:分为一般性准备活动和专门性准备活动。先进行慢跑、伸展性练习等一般性练习,再做专门性准备活动。如卧推时,先慢跑、拉伸,然后做几组低负荷、低次数的卧推,以降低肌肉粘滞性,募集更多运动单位,预防运动损伤。

放松顺序与热身顺序相反。放松使身体由紧张状态过度到放松状态,加速乳酸消除。

(三)http://www.jirou.com/qicai/#2如果不知道健身房器材如何使用的话,可以试试这个网站。

那么HIIT和tabata有什么区别?

星期五 — 肌肉训练

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星期六 — 休息

HIIT的训练时间多样,4至40分钟不等;策略是把多种有氧训练内容交替进行,中间只做简短的休息,比如,跑4个400米,每个400间间歇一分钟,就是一个HIIT计划。

星期日 — 有氧训练

Tabata训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的无氧,高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量,因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。

运动时要注意的事项:

HIIT和tabata哪一种更适合我们?

  1. 穿著合适而松身的服装。

  2. 穿著合规格的运动鞋。

  3. 每次运动前先做热身运动。

  4. 运动前两小时不吸烟、饮酒、饮用含有咖啡因的饮品。

  5. 剧烈运动后十五分钟内,不要坐下及饮水。

  6. 进行户外运动时,要不时补充水份。

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7.
运动量应以你的承受力为准,最佳的衡量是呼吸加速,但你仍可以和人对话,此时应略为休息。

有减脂需求的朋友,更适合用倾向于有氧运动的HIIT,而更需要增肌的小伙伴一般都会避免做有氧,则可以选择用tabata。

  1. 身体不适时不应进行运动。

  2. 如果停止运动一星期以上,再开始运动时应循序渐进。

HIIT和tabata能代替传统健身方法吗?

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答案是不能的,HIIT和tabata作为短时间高效训练法,对于训练者的身体素质是有一定要求的,而且能坚持的时间并不长。而我们都知道只有一定时间能坚持做的有氧,才能让脂肪持续燃烧。

想要将大基数体重减掉,还是需要传统方式,力量+有氧。而HIIT和tabata仅能作为补救措施,比如过年过节高热量的东西吃多了,练练能够尽可能减少脂肪堆积。长期保持身材或者练出线条,传统有氧和力量训练不可少啊。

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