什么是五分钟美人操?

by admin on 2020年2月1日

摘要:

正式进入夏季,小背心、短裙短裤,再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实,赶紧一起来锻炼出完美线条,SHOW出曲线,成为夏季清凉美女吧!

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近年来,新新女性不断的崛起,她们不但有自己的独特想法,甚至在工作及家庭上也有自己的一番成就,除此之外,对于身材的保养,更是他们不容忽视的课题,所以如何在紧凑繁忙的工作家庭中,“偷”出一点时间来维持窈窕的身材,在这儿教大家一套简易的三合一运动:

男女先天构造不同,也造就外在体型上的差异。一般来说,男性除了较女性高大之外,容易堆积脂肪的位置,也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身,使得男性的外型绝大多数是,呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求,大部分的脂肪会堆积在下半身,如大腿、腹部、腰部、臀部,呈现出正三角形的梨形身材。

影响女性美丽的重要身体部位:锁骨

动作(1):双脚站立微张,与肩同宽;双手在胸前合十,指尖朝上,双掌与手肘并拢。
动作(2):吸气缩小腹,双手尽力向上举并停6秒钟,注意手肘不能分开!此时,心中可默念“一、二、三、四、五、六”,然后“七、八”慢慢呼气放下。

年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育,之后随著年纪渐大,新陈代谢慢慢变差,肌肉慢慢流失,欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材,随著年纪会愈来愈明显。

锁骨是连接手臂及身体躯干的重要部位,是淋巴的最终点。女性的颈部、肩部是否美丽,锁骨起到非常重要的作用。错误的生活习惯和姿势,导致锁骨受到压力,淋巴及血液流通恶化,造成脸部及颈部浮肿,严重影响女性美丽。

此三合一运动,只要你有5分钟以上的时间、有个站立的空间,你就可随时随地做运动,因此你就可利用上班的休息时间、回家看电视时、或者睡觉前……等等任何时间,随时随地的动,让自己永保窈窕的身材!另外,疼爱自己的女性,可以找一个自己喜欢又可放松的中心,让专业服务人员好好呵护你疲惫的身体,恢复女性应有的柔美曲线。

现代人因为吃太多,运动太少的生活习惯影响,让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥,还是要遵循“少吃、多动”的原则。

锻炼之前切记择正确的着装,令你事半功倍。

美化胸型+强化肩背

  1. 选择3/4cup透气性良好的内衣,调整支撑左右胸部骨骼,保持胸部坚挺。

你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动,那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响,女性并没有练成大肌肉的本钱,姊姊妹妹用运动练肌肉,只会让身体曲线更紧实有型,并不会让你变壮。

2.
有收腹提臀效果的内裤,支撑骨关节,让你随时随地都可以约束自己的骨盆,同时也辅助平时的随时随地都可以约束自己的骨盆,同时也辅助平时运动,提高卡路里燃烧度。

1.美化胸型—跪姿伏地挺身

3.
专业瘦身运动裤,特殊材质吸汗快速晾干,提臀效果好,专业的设计提供给非专业的MM。

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

身材保卫战之站姿

运动步骤:

正确的站姿,身体站立,背部挺直,双腿打开,与腰部宽度一致,让锁骨向正横向突出,立体起来。

1-1
膝盖著地趴跪在地上,双手身直手肘为弯,手指朝前,大约置于胸前两侧的位置,腹部收紧腰背挺直,呈ㄇ字型预备。

打开胸部,脚尖朝向正前方,腰部、背部挺直,双腿打开,腿间距离与腰部同宽,脚部大拇指根部拇指球与大腿内侧注入力量。

1-2 腹部收紧,上半身向下放,手肘弯曲夹紧在身体两侧。

错误示范:肩部向身体内侧缩,猫腰驼背,造成锁骨周围血液流通不畅。膝盖闭合站立也是形成o型腿的原因之一。

1-3
下半身维持不动,尽量将胸部接近地面,再利用胸部及手臂的力量将身体向上推,类似瑜珈动作眼镜蛇姿势,维持三个呼吸,再慢慢回原到预备位置。

身材保卫战之走路姿势

动作次数:反覆练习8~10次。

腿部伸直,向前迈进,身体保持优美姿势,背部不要弯曲,注意脚部大拇指下方拇指球。

TIPS:动作全程腹部收缩用力,手肘靠近身体不外开,可以让你较不费力的完成此动作。

1、走路的同时,也要保证腿部间距与腰宽相同,由身体侧面看,身体从头部至脚跟在同一直线上。

2.强化肩背—站姿肘臂下拉

2、迈出脚步时,大母脚趾根部、拇指球一定要紧紧贴在地面上,保持腿部间距等于腰部宽度。

雕塑重点:胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

3、拇指球用强力向前迈进时,身体重心自然的向前方移动,背部挺直,后退绷直,前腿与身体躯干成直线。

运动步骤:

身材保卫战之坐姿

2-1
双脚打开约与肩宽站立,双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶,手肘微弯,手心向外预备。

人在坐着的同时,习惯性臀部突出去够碰座椅。保持膝盖弯曲优美坐姿。

2-2
腹部内缩,双脚踩稳膝盖微弯,臀部夹紧,稳定身体后,将双手手肘向下拉至身体两侧,手肘不可下拉低过胸部,然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

关于坐姿,身体站立时就膝盖弯曲,瞬间腰部下落,臀部向后突出下坐的方式是不对的。

动作次数:反覆练习8~10次。

正确的方式是,腿部张开与腰部距离相等,锁骨周围,深呼吸的同时,胸部打开。

TIPS:动作中注意不要耸肩、驼背,双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。

美丽锁骨养成篇之锁骨周围

雕塑臀型+平坦小腹

让被埋没的锁骨立体起来,抓握住锁骨周围肩部位置,尽量运动锁骨,扩展可运动区域,培养美好线条。

一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量,而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉,就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。

抬起手臂,双手手肘的高度与胸部高度持平,两手肘贴合在胸部前方。用双手轻轻抓握左右锁骨,进行下个动作的准备。

1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

抓握住锁骨后,一只手臂的手肘由内侧向外进行大幅度的画圆旋转运动,充分的活动肩部骨骼,左右互换,进行5次练习。

雕塑重点:臀大肌

Point 尽量抓握锁骨外侧,通过手肘贴合位置,确认抓握锁骨的正确位置。

运动步骤:

美丽锁骨养成篇之背部拉筋

1-1
站在墙边,双手扶住墙面,右脚伸直膝盖微弯,左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。

活动僵硬酸痛的肩部肌肉,通过手臂上抬运动,让手臂纤细,消除肩部酸痛。

1-2
全身保持预备位置不动,左脚向后伸直并抬起,身体可以随著后抬腿的动作,微微向前倾,但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒,再慢慢将缴收回到预备位置。

1、准备一根环形橡皮筋,身体站直,双腿打开与腰部同宽,两手臂伸直向后,橡皮筋套挂在手腕处。下颚胸部尽量向上抬高。

动作次数:左右脚各做12~15次。

2、拉伸延展手肘,双手臂向后方延伸抬高,手臂最高处处,慢慢吐气保持5秒钟动作静止状态。

TIPS:向后抬腿动作的角度不要太大,否则无法正确锻练到臀大肌,只要确实感觉到臀部肌肉,随著腿后抬的动作收缩就对了。

3、加强练习,延伸背部肌肉,抬起脚跟,通过紧张腿部内侧的肌肉,增加锻炼难度和效果。

2.平坦小腹—仰躺捲体起身

错误示范:背部向后仰角度过大,给腰部造成负担,橡皮筋过度的向两侧拉伸,造成多余肌肉形成。

雕塑重点:腹部肌群,特别是深层的腹部肌肉。

运动步骤:

2-1 仰躺在地上,双脚弯曲抬起约成90度,双手自然放在身体两侧预备。

2-2
腹部收紧,慢慢将上半身从地面捲曲向前,让下巴慢慢往胸部靠近,双手随著身体向上的动作一起离开地面。

2-3
直到双手伸直往双膝两侧碰触后,停在这个位置,做三次正常呼吸,再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。

动作次数:反覆练习10次。

TIPS:动作中尽量将颈部拉长,不要耸肩、驼背,4-3动作尤其要如此。

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