8455新澳门路线网址你平时吃饭选对主食了吗?

by admin on 2020年1月8日

摘要:减肥总是瘦不下来?久减不瘦也罢了,还越减越肥,这就是你的方法不正确。别以为多吃水果少吃饭就能瘦下来,正确的方法是饮食+运动,才是减肥的不二法则,看看你都中了哪些减肥误区吧!

“我好胖,怎么办啊?”

甜蜜的水果炸弹

“傻瓜,你还有我啊。”

8455新澳门路线网址,天然,健康,低热量一直都是水果的标签,大家都觉得吃了补充够维生素ABCDE,皮肤就和水果一样,可以弹弹润润柔嫩无比,更是夏天当令的代餐食物。但你对水果都是爱不释手,外出要带,ktv要点,自助要夹,回家要买多吃水果少吃饭就真的完成低热量饮食了?

“你……说什么?”

说其他都没什么卵用,那就高逼格的科普为什么吃辣么多水果长不瘦!

“我是说……还有我替你瘦啊!”

很多水果低卡但是有含糖较高,比如香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣、西瓜等。大多数水果以葡萄糖,果糖,蔗糖为主。虽然水果GI值大多都不算高,但是吸收快,同时水果的量非常容易摄入的过多,对血糖的冲击明显,当身体的糖原达到饱和状态就会储存更多的脂肪,并且研究表明,糖分摄入过多可能增加肥胖、脂肪肝、通风等多种疾病的危险,促进衰老。

朋友一边抱怨自己胖,一边听着我们的吐槽,然后往嘴里塞了满满一口夹杂了肉的白米饭。

听到这里不要吓得丢到手上的水果拼盘,节约是美德,水果也还是可以吃的。

“妈呀,这是准备用暴饮暴食来报复社会吗?”

在减脂期间,注意水果种类的选择,尽量摄入复合糖水果,例如蓝莓、火龙果、猕猴桃、西柚、木瓜、苹果。并且要注意吃水果的时机,早上血糖偏低,可以摄入糖份,同时可以补充来自于水果的维生素和膳食纤维。另一个推荐时段是运动后,因为水果含有能直接被身体吸收的葡萄糖,适量食用对于运动后恢复血糖和糖原有非常好的效果。请注意适量!跑完10km吃一个大西瓜肯定不会duangduangduang。

嗯,这是她今年第178遍说自己胖。

水果富含维生素矿物质以及膳食纤维。而膳食纤维具有一定的降血糖、降血脂、控制肥胖、减轻体重等功效,还可保持大便通畅。适量适时的食用水果对身体有益。但是日啖荔枝三百颗你是不会长瘦的!

看着她往嘴里送的那一大口米饭和肉,我真是替她感到深深的担忧,为什么这么说?

觉得自己越减越肥?可以回想一下自己的水果摄入量,是不是一个不小心摄入太多果糖了呢?为了体脂的下降,请躲避甜蜜水果炸弹。

要知道,生活中吃精米白面这些主食类的食物就是我们的日常,几天不吃饭,那股难受劲儿真是上头。

温柔的碳水陷阱

不过也正是这些简单碳水化合物,吃多了真的是导致肥胖以及二型糖尿病等的元凶啊!

在减脂过程中,碳水化合物是必备,但是吃的不合理会对减脂带来很大的影响。

30秒看全文:

简单碳水化合物(细粮)食用过多容易导致肥胖以及二型糖尿病等;

复杂碳水化合物(粗粮)食用后能维持更长时间的饱腹感,能保持血糖稳定,不易造成肥胖等。

我们的日常主食选择复杂碳水化合物对人体健康等各方面都更有益。

零碳减肥不可持续且非常不健康,但是碳水化合物如何选择也很重要,不是不吃,而是吃对,米饭面条等是碳水化合物,减脂期间并不推荐这些精制食品,而可以选择一些慢速碳水化合物。

碳水化合物是什么?

慢速碳水化合物是指能量释放比较缓慢,不会形成血糖快速上升和胰岛素分泌的紊乱,从而控制脂肪合成,同时容易产生饱腹感,帮助排便。典型的慢碳比如:黑麦、全麦、各类豆薯又称粗粮。减脂期间食用会让你的肠道消化的时候消耗更多热量。

简单说就是糖,糖类化合物,是提供人类活动所需的能量,最直接也是最便宜的来源,通常人体活动一半的能量都由它来供给。

并且主食的烹饪方法也要注意,就拿大米举例,半生不熟的米饭,大米饭,大米粥对比,大米粥升糖最快的,升糖快意思就是很容易就吸收了。所以推荐吃米好于喝大米粥,因为升糖快所以,馒头米饭糯米面条这类容易引起血糖波动大不利于减脂。从左到右是吸收慢的到吸收快的:粗粮-粗粮粥-细粮-细粮粥。以此类推,土豆比土豆泥好,尽量不要进行二次加工。

我们平时吃的粮食,包括大米、面条、馒头、包子、饺子、糕点、面包、水果、糖、各种你喜欢的美味零食以及含糖饮料等都是碳水化合物。

值得一提的是,一些根茎类的蔬菜也是碳水丰富,比如:西兰花、莴苣、莲藕、胡萝卜、土豆、山药等,在吃这些蔬菜较多的时候,要相应减少主食摄入量。

在现实中,碳水化合物的结构和营养含量会明显影响我们的身体,你如何消化它,会直接影响我们的血糖、能量级以及你的饱腹感等等。不正确的食用碳水化合物,我们会整天骑“能源过山车”。这对大家的新陈代谢以及在减脂路上的我们并不是好事。

所以越减越肥会不会是因为长期喜欢米饭搭配土豆丝这样的吃法?

在简单碳水化合物和复杂碳水化合物两者之间,基本上大多数时候,复杂碳水(粗粮)对我们人体的好处远大于简单碳水(细粮)。

运动的活力魔障

简单/复杂碳水化合物各方面的分析:

读万卷书不如行万里路,行万里路不如跑一下步。虽然有调侃成分,倒也说出运动的一个要点心率。

1. 结构

很多人是在运动,但是有氧的强度可能根本没有达到。减脂过程中,会强调心率这个问题。一般来说125-145之间是最佳燃脂心率区间,当心率在这个区间时60%的消耗都来自于脂肪,所以对减脂为目的的运动,要掌控好自己的心率,最好保持这个心率运动40-60分钟。

简单碳水化合物(细粮)是由1-20个单糖结构组成;复杂碳水化合物(粗粮)是由20个以上甚至会超过100个单糖组成。(由此可得碳水化合物其实就是糖)

减脂推荐的有氧运动有跑步、快走、椭圆机、动感单车,hiit。而一些强度小的减肥操或者强度过大的跳绳并不适合作为长期减脂有氧运动。

它们不同的结构意味着身体分解消化他们所需的时间不同,所以复杂碳水化合物的单糖越多就需要越长的时间来消化以及分解它,那么人体维持饱腹感的时间也就越长。

另外,很多人习惯用流汗程度来衡量自己的运动强度。然而天气热了你出汗了,难道也减肥了?

2. 血糖指数

如果此时伴随体重的下降,一般是因为是水分蒸发了,补水完毕后体重又会恢复,所以不能算是减脂。并且出汗原理是:身体的温度高于正常,身体通过神经–体液调解,做出一系列反应来降低身体温度。而身体温度高了,不仅只有燃烧脂肪这一个原因,会和环境等因素关系密切。减脂是制造出摄入消耗热量缺口,从而达到减脂目的,而流汗并不能衡量心率是否达到,运动强度是否足够以及起到消耗热量的效果。

血糖指数(GI值)是食物释放能量快慢的标准,GI值越高释放能量越快,血糖升高也越快,这是不好的;相反GI值越低,释放能量越慢,对血糖影响越低,我们要的正是低GI值。葡萄糖进入血液的速度快慢,对你的健康,能量级和食欲有很大的影响。

所以,不要裹着保鲜膜跳操,也不要穿着棉袄在大太阳下跑步,把重点放在自己的运动心率和时间上你会瘦的快一点。

简单碳水化合物(细粮):米饭,面条,白面包,糖果,快餐,麦当劳,肯德基,披萨等等经过人类精细加工过得食物;

减肥,越减越肥?不要紧张!

复杂碳水化合物(粗粮):

一定不是因为你命中注定是个胖子,只是可能你的方法不够正确。在保证现在减脂的决心和坚持的毅力时,掌握正确的方法,会让你事半功倍,说不定sou的一下就瘦了。

糙米,紫米,燕麦,荞麦,等没有经过人类精细化加工的食物。

3. 胰岛素和血糖反应

简单碳水化合物进入肚子后经过胃的消化以飞快的速度转换为血糖,血糖升高,胰腺开始分泌胰岛素,胰岛素将血液中的葡萄糖派送到肌肉、细胞以及肝脏,所以血糖被肢解使用,被使用的就是当做能量释放,剩下没被使用的,就转换为脂肪。

每个器官都有其寿命。长年累月的米饭、面条、馒头食用超标,会导致胰腺异常忙碌,哪一天胰腺功能退化,胰岛素分泌少或者不分泌,血糖就无法控制。高血糖会导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

相反地,吃复杂碳水化合物,人的血糖起伏会小,胰岛素分泌平稳,并提供长时间饱腹感,不会让人暴饮暴食,也不会造成肥胖,同时保护胰脏等,这也就是复杂碳水化合物给我们带来的多样好处,当然复杂碳水(粗粮)的营养含量更是秒杀简单碳水(细粮)。

4. 能量级

我相信每个想减肥的人都会有“少吃一顿饭也好”的这种想法。但是要知道当身体一段较长的时间没有进食的时候,你的血糖就会低于正常水平,也就是我们俗称的低血糖。常见的症状包括疲劳,头晕,最明显的就是饿,想吃东西!

这时吃简单碳水化合物,葡萄糖很快进入血液,血糖瞬间升高,然后被输送出去给别的器官提供能量,这时你的血糖水平又下降了。

如果一天内食用太多简单碳水化合物,葡萄糖这样的“一进一出”,让你的血糖反复上升下降,这是会影响健康的,当然复杂碳水化合物(粗粮)就不会有这样的状况啦。

5. 饱足感

饥饿感与食物的消化和胃的体积以及血糖的稳定程度相关,食物消化得越快,血糖值起伏越大,身体感到饥饿的速度也就越快。

因此简单碳水化合物例如白米,由于去除了复杂的结构,那么也因此缩短了人体消化它的时间,所以不利于人们保持饱足感。

相反,复杂碳水化合物例如糙米、黑米,当我们食用后,由于结构复杂,人体需要更长的时间来分解,这样它就能够减缓我们的消化速度,因此食用复杂碳水化合物后饱腹感持续的时间也会比较长。

6. 营养素含量

全谷物可以剥离胚乳和麸皮,其中含有丰富的营养、纤维和健康的脂肪。这使得简单碳水化合物通过除去这两层,晶粒不再完整,并且有超过15种维生素和矿物质被丢弃。

像全麦面包中就含有丰富的营养素和纤维,它没有经过加工,所以就仍然属于复杂碳水化合物。

如果将粗粮类的糙米、黑米、红薯、紫薯、燕麦、玉米、土豆、窝头等成为你一天的主食,那么你就会得到远比白米、面食要丰富的营养,健康有益。

尤其是减肥的伙计们, 从此以后忘记那些白米精面吧!

所以我真的只是来看看你们有没有选对主食。在选对之余,下面告诉你在减脂情况下该怎么吃,大家对号入座吧。

正常情况,每天吃100-150克复杂碳水(300-400克粗粮),可以控制体重,预防疾病;

希望减重,每天吃50-100克复杂碳水(200-300克粗粮)可以稳定减脂(同时必须要考虑到一天总的摄入热量以及脂肪和蛋白质);

希望增重,每天朝300克复杂碳水努力吧(如果300克换成简单碳水的细粮,那么增重会更快见效)。

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