8455新澳门路线网址臀部塑身操 甩掉难堪的身材

by admin on 2020年1月31日

摘要:

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步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

  剧烈运动完人体血液循环加速,直接坐地阻碍血液流动,并且容易在臀部积压(因为臀部血管网很多),并且坐的时间长了站起来整个大腿都是麻木的。造成血液循环受阻。所以剧烈运动完走一会儿不要马上休息是有道理的。(如果实在走不动就趴着,前臂和小腿着地)

臀部过度丰满和臀部下垂都严重影响了女性的形象,在一定程度上也容易打击女性的自信。这里推荐一套臀部减肥操,帮你摆脱尴尬的身材缺陷。

步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。

  

向后举腿:

步骤三:
慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。

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1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。
这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

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2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。
这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

  另外,运动后体内的血液流动加快。你坐下或蹲下都会使你的体内的血液流动不通畅。这样你会有头晕等现象,。同时动运后身内会产生酸性物质,如乳酸,你立即坐或是蹲下引起血液流动不通,会使你的酸性物质不能很好的排出,这样你就会出现肌肉酸痛等症状。

踢动小腿:

  

1、俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。

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2、持续呼吸。收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次,逐渐增加至100
次。

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滚动臀部:

  所以不能坐或蹲下。更好再慢走一会。还有就是抬头深呼吸,使你自己吸收充分的氧气。全身放松。
  

1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

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2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

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跪下踢腿:

  跑后,如果立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直,举起至离地30厘米。

  

2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

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弯腰跪腿:

  所以应该跑完后做活动,如慢走、拉伸等。
  

1、手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

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2、呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。

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然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。

  至于屁股大……那是脂肪堆积于臀部导致的,和日常饮食锻炼有关,和一两次跑步锻炼关系不大。
  

压缩臀部:

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跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。

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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来”精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

  如果想屁股变小,可以试试下面的方法,坚持就是成功。
  步骤一:身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

1、仰卧单腿抬臀:

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仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  步骤二:左脚摆正,右脚向外张开。

2、俯身屈膝举腿:

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双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  步骤三:慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。

3、俯身负重屈小腿:

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双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能”甩”。

  步骤四:做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。
  

4、下蹲跳起:

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动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。

  在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲:

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。

6、站立负重后举腿:

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

锻炼臀部和后腰部肌肉:

步骤一: 身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二: 左脚摆正,右脚向外张开。

步骤三:
慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。

步骤四: 做到一定的次数时换脚再做。
这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。
这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环

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