8455新澳门路线网址弯举

by admin on 2020年1月31日

摘要:

进行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。

谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

由于女性的生理特点和男性有别,因此,在进行以发达肌肉为主的健美训练中、不能照搬男子的健美训练方法,主要区别有以下几点:

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

8455新澳门路线网址 1一、高训练量

女性形体柔美,脂肪特别是腹部。臀部、腿部的脂肪较多,因此,一要在重视全身肌肉练习的同时,更突出发展上述部位的肌肉群,提高这些部位肌肉的鲜明度。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上,弯举时手腕内
旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

这些部位采用有氧训练为主的混合训练法。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

二、超级组训练法则

重量:较轻,约为最高重量的40-60%。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板,
因这种斜板在动作还原时能使肱二
头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢,
同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二
头肌的练习了。

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

组数:4土2。

当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行
刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,
在做“集中精力”弯举时,即可用
顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易
犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,
把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出
肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不 能借力。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

次数:每组做15次左右。

第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯
举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这
样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼
感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍
能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,
必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

速度:采用混合速度,即快慢结合。

以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之
间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,
加强臂部的血液循环。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

间歇:每组间歇比男性短约为30″-1”30

一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,
10组练线条,每组做8至12次。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

女运动员的上肢肌群,无论是伸肌如肱三头肌、肘肌等,还是屈肌如肱二头肌、肱肌等,以及前臂伸屈肌群的发达程学都和男性相甚甚远。表现在围径很小、肌肉的鲜明度很差。为此,在健美训练中要化很大力气训练以上部位,做到天天练,一天练2次;每次练1-2个部位的肌群;每叫个部作的肌群,可采用3一4个动作;每个动作练4组;一次一个部位可练12-l组。这样才能达到集中刺激的目的。采用的强度要多变。即大、中、小相结合,以中、小为主。例如,发展肱二头肌和肱肌采用各种弯举、其强度可采用能做一次的重量,尽力做12-16组。
这样,次训练就会使肱二头肌和肱肌发胀,这种较深的刺激,能促进肌肉的生长、发育。

对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时,他就可以像我这样把练习分为相等的两部分
来练。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

健美比赛中对女性的形体已有明文规定,那就是要具有鲜明的女性特征和适度发达的肌肉。鲜明的女性特征主要表现在:胸部要有曲线美;腰要细、臀要翘;大小腿要修长、轮廓分明;躯干正面观好似两个相对的三角形色;三角肌和背阔肌不能象男运动员那样突出,因此上述部位适当练即可,不能照搬男子的训练法。

我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则
可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练,用超级组训练
法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上,否则效果不好。

三、每组都练到力竭

女子的胸部训练尤其要酌情安排。对胸部丰满、乳房较大的女性可采用轻重量、多次数、少组数、密度小的训练方法,这样可达到胸部坚实,脂肪减少的目的。

赛前训练我注重质量,减少组间休息时间,尽力加快训练节奏。我好现,交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸,各练一组,中间不休息。然后马上重复做几个循环。这样练,
每个部位的 肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多
余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

对胸部较小的女性则采用发达胸大肌、胸小肌的方法,即:重量大、组数多、次数较少;密度较小、混合速度的方法。

在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到
镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样
为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一
回事,控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多
的练习。我教初学者练健美,要他们一个部位只练一个动作
他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练
得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。
他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应
明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时,
常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸
起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次
练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,
能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它
们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于
练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成 我的这种练法。

四、采用较低的次数

女子在行经期间可以进行适量的训练,但要注意以下几点:

无论是训练还是挣钱,都必须用心去做。一次我问一个
练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回
答是:“噢,我恐怕永远也不行”
得了,用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

1.少做使腹压增大影响子宫位置的练习,如大重量的下蹲练习、负重跳跃练习等。

健美训练,意志力起着关键作用。如果你下定决心要达
到某一目标,那么,你只要刻苦动力,就一定能成功。

五、经常打乱训练次序

2.多做局部肌肉练习,少做综合肌群练习。

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

3
少做多组数的负重训练,多做形体练习和配乐的舞蹈练习,或模拟的成套自选动作练习。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

4.练习时呼吸力求顺畅,不长时憋气。不做绷紧肌肉、憋气、运气的练习。

六、肱二头肌和肱三头肌一起练

5.少做幅度过大、难度过大的造型练习。

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

6.训练后尤要做好放松练习,特别是腰部的放松按摩。

七、哑铃弯举

为保证女性的训练效果,在饮食上尤要补充蛋白食物,如鸡蛋、脱脂牛奶、精瘦肉和禽类、鱼类及大豆等植物蛋白,少吃油脂、白糖和口重食物。

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练。

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